Bagaimana olahraga membantu radang sendi lutut
Arthritis mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Dua jenis yang paling umum adalah osteoarthritis (OA) dan rheumatoid arthritis (RA). Kedua tipe ini sering menyebabkan nyeri lutut.
Melatih lutut rematik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi olahraga teratur sebenarnya dapat mengurangi - dan bahkan meringankan - nyeri artritis dan gejala lainnya, seperti kaku dan bengkak.
Ada beberapa alasan untuk berolahraga dengan radang sendi lutut:
- Latihan mempertahankan jangkauan gerak penuh sendi.
- Latihan memperkuat otot-otot yang mendukung sendi.
- Otot yang kuat membantu sendi menyerap goncangan.
Olahraga tidak harus sulit untuk menjadi bermanfaat. Faktanya, latihan yang lembut dan berdampak rendah adalah yang terbaik untuk radang sendi lutut. Mereka meminimalkan stres pada sendi karena mereka meningkatkan fleksibilitas dan kekuatannya. Pelajari lebih lanjut tentang osteoartritis di sini.
Berolahraga di rumah atau di tempat kerja
Latihan lutut terbaik mungkin yang dapat Anda lakukan di rumah atau bahkan selama istirahat di kantor. Mereka mudah, efektif, dan nyaman, dan tidak memerlukan peralatan khusus. Lakukan secara perlahan dan bertahap tingkatkan jumlah pengulangan saat otot Anda semakin kuat.
Setelah itu, pastikan untuk melakukan beberapa latihan peregangan lembut untuk membantu mencegah otot-otot Anda menegang. Pertimbangkan untuk melatih lutut Anda setiap hari untuk membuat otot yang sakit beristirahat.
Angkat kaki (berbaring)
- Berbaringlah telentang di lantai atau tempat tidur dengan tangan di samping, jari-jari kaki ke atas.
- Jaga agar kaki Anda lurus sambil mengencangkan otot-otot kaki Anda, dan perlahan angkat beberapa inci.
- Kencangkan otot perut Anda untuk mendorong punggung bagian bawah ke bawah.
- Tahan dan hitung sampai 5, lalu turunkan kaki Anda selambat mungkin.
- Ulangi, lalu beralih ke kaki lainnya.
Kiat latihan: Mulailah dengan satu set empat untuk setiap kaki.
Mengapa ini bekerja: Latihan ini memperkuat paha depan, yang merupakan otot-otot besar di bagian depan paha Anda yang menempel pada sendi lutut Anda.
Peregangan hamstring (berbaring)
- Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan kedua kaki ditekuk.
- Angkat perlahan satu kaki, masih bengkok, dan bawa lutut kembali ke dada.
- Hubungkan tangan Anda di belakang paha Anda, bukan lutut Anda, dan luruskan kaki Anda.
- Tarik kaki lurus Anda kembali ke kepala Anda sampai Anda merasakan peregangan.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu pelan-pelan tekuk lutut Anda dan turunkan kembali kaki Anda ke lantai.
Tip latihan: Lakukan peregangan 1 kali pada setiap kaki.
Mengapa ini bekerja: Latihan ini meregangkan dan memperkuat paha belakang Anda, yang merupakan otot-otot di bagian belakang paha yang menempel pada lutut.
Setengah jongkok
- Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke depan.
- Tekuk lutut Anda perlahan-lahan sampai Anda dalam posisi setengah duduk. Pegang pada kursi untuk keseimbangan, jika perlu.
- Jaga punggung lurus dan dada terangkat - jangan condong ke depan.
- Dengan kaki Anda rata di lantai, tahan posisi selama 5 detik, lalu perlahan-lahan bangkit kembali.
Seharusnya tidak ada rasa sakit saat melakukan latihan ini.
Kiat latihan: Lakukan 10 kali pengulangan, dan pelan-pelan lakukan hingga tiga set 10.
Mengapa ini bekerja: Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang paha Anda, bersama dengan gluteus.
Celup satu kaki
- Berdiri di antara dua kursi dan berpeganganlah agar seimbang.
- Angkat satu kaki sekitar 12 inci dan tahan di depan Anda.
- Perlahan, jaga punggung lurus, tekuk kaki yang lain dan turunkan tubuh Anda beberapa inci, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan menyilangkan kaki yang terangkat di depan kaki yang tertekuk.
- Tahan selama 5 detik dan luruskan kembali.
- Ulangi dan ganti kaki.
Kiat latihan: Mulailah dengan satu set empat dips untuk kedua kaki, dan perlahan-lahan lakukan hingga tiga set.
Mengapa ini bekerja: Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang paha Anda, serta bokong Anda.
Peregangan kaki
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus. Stabilkan diri Anda dengan kedua tangan di kedua sisi pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Tekuk satu lutut dengan perlahan sampai terasa meregang, tetapi jangan sampai terasa sakit.
- Pegang kaki Anda di posisi itu selama 5 detik, lalu perlahan-lahan luruskan kaki Anda sejauh mungkin, tahan lagi selama 5 detik.
Kiat latihan: Ulangi dan ganti kaki setiap kali seseorang mulai lelah, 10 kali.
Mengapa ini berhasil: Latihan ini juga memperkuat paha depan.
Apa jenis latihan lutut lainnya yang paling berhasil?
Berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik. Ini berdampak rendah, dan karena ini adalah latihan menahan beban, ini membantu memperkuat otot dan membangun tulang. Pakailah sepatu yang bagus dan kokoh. Mulailah dengan lambat, dan secara bertahap tingkatkan jarak dan jarak Anda untuk hasil terbaik.
Latihan air atau berjalan di ujung kolam yang dangkal juga bagus untuk kekuatan otot dan fleksibilitas lutut. Karena tubuh mengapung di air, itu mengurangi dampak mendekati nol karena membuat Anda bekerja sedikit lebih keras untuk bergerak.
Cari kelas olahraga air melalui Arthritis Foundation, pusat rekreasi komunitas, atau pusat kebugaran Anda. Pelajari lebih lanjut tentang latihan air untuk menghilangkan radang sendi.
Sebelum dan sesudah berolahraga
Jika Anda bisa, letakkan paket panas-lembab pada lutut rematik Anda selama 20 menit sebelum Anda mulai berolahraga. Panas menyejukkan dan juga membawa darah ke permukaan, mengurangi kekakuan, dan kadang-kadang mengurangi rasa sakit.
Jika Anda menggunakan obat penghilang rasa sakit, cobalah meminumnya sekitar 45 menit sebelum Anda berolahraga untuk meningkatkan kontrol rasa sakit selama latihan Anda.
Setelah berolahraga, letakkan kompres es pada lutut yang sakit selama 10 hingga 15 menit. Ini akan membantu meredakan pembengkakan yang disebabkan oleh olahraga. Ini juga akan membantu menenangkan dan menghilangkan rasa sakit.
Berbelanja untuk paket lembab-panas.
Bagaimana jika itu menyakitkan?
Ketidaknyamanan ringan selama berolahraga adalah normal. Jadi menjadi sedikit sakit sehari setelah berolahraga. Tetapi jika Anda mengalami rasa sakit yang parah, pembengkakan, atau kekakuan, berhentilah berolahraga pada sendi yang sakit dan temui dokter Anda.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang-orang dengan radang sendi lutut harus melakukan olahraga ringan selama setidaknya 30 menit per hari, lima hari per minggu. Anda bahkan dapat memecahnya menjadi tiga sesi 10 menit setiap hari, yang juga berfungsi dengan baik.
Anda harus mengalami mobilitas yang lebih baik dan lebih sedikit rasa sakit dalam empat hingga enam minggu.
