Olahraga Dan Makan Sehat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Nutrisi penting untuk kebugaran

Makan makanan yang seimbang dapat membantu Anda mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk memicu aktivitas sehari-hari Anda, termasuk olahraga teratur.

Ketika berbicara tentang makan makanan untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda, tidak sesederhana memilih sayuran daripada donat. Anda perlu makan jenis makanan yang tepat di waktu yang tepat.

Pelajari tentang pentingnya sarapan sehat, camilan olahraga, dan paket makan.

Mulailah dengan awal yang baik

Makan pertama Anda hari itu adalah yang penting.

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Surat Kesehatan Harvard, makan sarapan secara teratur dikaitkan dengan rendahnya risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Memulai hari Anda dengan makanan sehat dapat membantu mengisi kembali gula darah Anda, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menguatkan otot dan otak Anda.

Makan sarapan sehat sangat penting pada hari-hari ketika olahraga adalah agenda Anda. Melewatkan sarapan dapat membuat Anda merasa pusing atau lesu saat berolahraga.

Memilih jenis sarapan yang tepat sangat penting. Terlalu banyak orang mengandalkan karbohidrat sederhana untuk memulai hari mereka. Bagel putih atau donat putih polos tidak akan membuat Anda merasa kenyang terlalu lama.

Sebagai perbandingan, sarapan kaya serat dan protein dapat menahan rasa lapar lebih lama dan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk membuat olahraga Anda terus berjalan.

Ikuti tips ini untuk makan sarapan sehat:

• Alih-alih memakan sereal yang sarat gula yang terbuat dari biji-bijian olahan, cobalah oatmeal, oat bran, atau sereal gandum utuh lainnya yang tinggi serat. Kemudian, masukkan protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.
• Jika Anda membuat pancake atau wafel, ganti beberapa tepung serba guna dengan opsi gandum. Kemudian, aduk keju cottage ke dalam adonan.
• Jika Anda lebih suka roti panggang, pilihlah roti gandum. Kemudian pasangkan dengan telur, selai kacang, atau sumber protein lain.

Hitung karbohidrat yang tepat

Berkat diet mode rendah karbohidrat, karbohidrat mendapat rap buruk. Tetapi karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Menurut Mayo Clinic, sekitar 45 hingga 65 persen total kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Ini terutama benar jika Anda berolahraga.

Mengkonsumsi karbohidrat yang tepat itu penting. Banyak orang mengandalkan karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam permen dan makanan olahan. Alih-alih, Anda harus fokus memakan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Biji-bijian utuh memiliki daya tahan lebih dari biji-bijian olahan karena Anda mencernanya lebih lambat.

Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengisi bahan bakar tubuh Anda sepanjang hari. Mereka juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Akhirnya, biji-bijian berkualitas ini memiliki vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh Anda tetap bekerja dengan baik.

Kemas protein dalam camilan dan makanan Anda

Protein dibutuhkan untuk membantu menjaga tubuh Anda tumbuh, dipertahankan, dan diperbaiki. Misalnya, Pusat Medis Universitas Rochester melaporkan bahwa sel darah merah mati setelah sekitar 120 hari.

Protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki otot, membantu Anda menikmati manfaat dari latihan Anda. Ini bisa menjadi sumber energi ketika karbohidrat kekurangan, tetapi itu bukan sumber bahan bakar utama selama berolahraga.

Orang dewasa perlu makan sekitar 0,8 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badannya, lapor Harvard Health Blog. Itu sama dengan sekitar 0,36 gram protein untuk setiap pon berat badan. Olahraga dan orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak lagi.

Protein dapat berasal dari:

• unggas, seperti ayam dan kalkun
• daging merah, seperti daging sapi dan domba
• ikan, seperti salmon dan tuna
• susu, seperti susu dan yogurt
• polong-polongan, seperti kacang dan lentil
• telur

Untuk pilihan yang paling sehat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak jenuh dan lemak trans. Batasi jumlah daging merah dan daging olahan yang Anda makan.

Tingkatkan asupan buah dan sayuran Anda

Buah-buahan dan sayuran adalah sumber yang kaya serat alami, vitamin, mineral, dan senyawa lain yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.

Bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran setiap kali makan, merekomendasikan Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Cobalah untuk "makan pelangi" dengan memilih buah-buahan dan sayuran dengan warna berbeda. Ini akan membantu Anda menikmati beragam vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditawarkan lorong produksi.

Setiap kali Anda pergi ke toko bahan makanan, pertimbangkan untuk memilih buah atau sayuran baru untuk dicoba. Untuk camilan, simpan buah-buahan kering di tas olahraga Anda dan sayuran mentah di lemari es.

Pilih lemak sehat

Lemak tak jenuh dapat membantu mengurangi peradangan dan menyediakan kalori.

Sementara lemak adalah bahan bakar utama untuk latihan aerobik, kami memiliki banyak simpanan di dalam tubuh untuk bahan bakar bahkan untuk latihan yang paling lama. Namun, mendapatkan lemak tak jenuh yang sehat membantu menyediakan asam lemak esensial dan kalori untuk membuat Anda terus bergerak.

Pilihan sehat meliputi:

• gila
• biji
• alpukat
• Zaitun
• minyak, seperti minyak zaitun

Mengisi bahan bakar sebelum berolahraga

Ketika ingin menambah sebelum atau sesudah berolahraga, penting untuk mencapai keseimbangan karbohidrat dan protein yang tepat. Camilan sebelum berolahraga yang menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat membuat Anda merasa lebih berenergi daripada makanan cepat saji yang terbuat dari gula sederhana dan banyak lemak.

Pertimbangkan untuk mengisi tas olahraga dan kulkas Anda dengan beberapa makanan ringan sederhana ini:

Pisang

Pisang penuh dengan kalium dan magnesium, yang merupakan nutrisi penting untuk dikonsumsi setiap hari. Mengonsumsi pisang dapat membantu mengisi kembali mineral-mineral ini sambil menyediakan gula alami sebagai bahan bakar latihan Anda. Untuk tambahan protein, nikmati pisang Anda dengan sajian selai kacang.

Berry, anggur, dan jeruk

Buah-buahan ini penuh dengan vitamin, mineral, dan air. Mereka mudah di usus Anda, memberi Anda dorongan energi cepat, dan membantu Anda tetap terhidrasi. Pertimbangkan untuk memasangkan mereka dengan sajian yogurt untuk protein.

Gila

Kacang adalah sumber lemak jantung yang sehat dan juga menyediakan protein dan nutrisi penting. Mereka dapat memberi Anda sumber energi berkelanjutan untuk latihan Anda.

Pasangkan dengan buah segar atau kering untuk dosis karbohidrat sehat. Namun, uji opsi ini untuk melihat bagaimana mereka menyelesaikannya. Makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan, dan mereka mungkin membuat makanan duduk terlalu lama di perut Anda jika latihan Anda datang dengan cepat.

Mentega kacang

Banyak toko kelontong membawa paket satu porsi mentega kacang yang tidak membutuhkan pendinginan dan dapat dengan mudah disimpan dalam tas olahraga. Untuk kombo protein-karbohidrat yang enak, Anda bisa mengoleskan selai kacang pada:

• sebuah apel
• sebuah pisang
• kerupuk gandum utuh
• sepotong roti gandum

Jika Anda tidak menyukai selai kacang, cobalah mentega almond, mentega kedelai, atau alternatif kaya protein lainnya.

Jangan kurangi terlalu banyak kalori

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh Anda, Anda mungkin tergoda untuk memotong satu ton kalori dari makanan Anda. Memotong kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi mungkin terlalu berlebihan.

Diet penurunan berat badan seharusnya tidak membuat Anda merasa lelah atau sakit. Itu adalah tanda bahwa Anda tidak mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan kebugaran yang baik.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, diet yang mengandung 1.200 hingga 1.500 kalori setiap hari cocok untuk sebagian besar wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan aman. Diet dengan 1.500 hingga 1.800 kalori setiap hari cocok untuk sebagian besar pria yang mencoba menurunkan berat badan berlebih.

Jika Anda sangat aktif atau tidak ingin menurunkan berat badan saat bugar, Anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendukung gaya hidup dan tujuan kebugaran Anda.

Keseimbangan adalah kunci

Saat Anda terbiasa dengan gaya hidup aktif, Anda mungkin akan menemukan makanan mana yang memberi Anda energi paling banyak dan yang memiliki efek negatif. Kuncinya adalah belajar mendengarkan tubuh Anda dan menyeimbangkan apa yang terasa benar dengan apa yang baik untuk Anda.

Ikuti tips ini:

• Usahakan menjadikan sarapan sebagai bagian dari rutinitas Anda.
• Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, dan beragam buah dan sayuran.
• Persediaan kulkas dan tas olahraga Anda dengan camilan olahraga yang sehat.

Keseimbangan karbohidrat, protein, dan nutrisi lain yang tepat dapat membantu memicu rutinitas olahraga Anda.