Gambaran
Tumpukan lemak yang membandel di pinggang Anda dapat memengaruhi citra diri, ukuran pakaian, dan kesehatan Anda. Mengurangi ukuran pinggang Anda dapat memberi Anda lebih banyak energi dan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Membawa beban di bagian tengah tubuh Anda juga terkait dengan tingkat kematian yang lebih tinggi. Memangkas ukuran pinggang Anda bisa sangat menantang jika tubuh Anda secara alami menyimpan lemak di area itu, tetapi ada banyak latihan dan penyesuaian pola makan kecil yang bisa Anda coba untuk membuatnya lebih mudah.
Cara mengurangi ukuran pinggang
Penting untuk memahami bagaimana penurunan berat badan bekerja. Gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dari satu bagian tubuh tanpa kehilangan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Apa yang disebut "pengurangan bintik" yang bertujuan untuk mengurangi lemak perut dengan latihan perut hanya terbukti tidak efektif.
Sementara latihan dapat mengencangkan dan mengencangkan otot-otot di bawah lemak perut Anda, Anda tidak akan melihat hasilnya di pinggang Anda tanpa penurunan berat badan secara keseluruhan yang mempengaruhi seluruh tubuh Anda. Kombinasi hidup sehat, makan, dan olahraga akan memberi Anda hasil terbaik.
Sebagian besar ahli nutrisi setuju bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak yang tersimpan dalam tubuh Anda. Pembatasan kalori dapat membantu Anda mencapai beberapa defisit.
Olahraga setiap hari juga dapat membakar antara 400 hingga 500 kalori, meskipun penting untuk memberikan tubuh Anda setidaknya satu hari istirahat dari olahraga per minggu.
Jika tubuh Anda membakar rata-rata 750 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi, dengan asupan kalori dan olahraga, Anda akan kehilangan 1 pon lemak setiap 4,6 hari. Menurunkan berat badan lebih cepat dari itu akan sangat menantang dan, bagi kebanyakan orang, tidak terlalu sehat.
Bertujuan untuk kehilangan 1,5 hingga 2 pound per minggu adalah tujuan yang baik. Pada tingkat itu, kehilangan 10 pound dalam 6 minggu adalah tujuan yang dapat dicapai. Sebagian dari berat itu berasal dari pinggang Anda.
Latihan untuk mengurangi ukuran pinggang
Latihan ini menargetkan pinggang Anda.
Yoga
Dalam kelompok studi terkontrol wanita dengan obesitas perut, 12 minggu dalam program yoga intensif secara signifikan meningkatkan kesehatan peserta studi. Yoga juga menurunkan lingkar pinggang mereka yang berpartisipasi.
Yoga mungkin sangat efektif untuk memotong pinggang Anda karena selain membakar kalori, yoga juga membantu Anda mengelola stres. Mulailah dengan yoga di bawah pengawasan seorang instruktur atau dengan mengikuti latihan yoga di rumah.
Papan
Papan melatih otot perut Anda, serta otot yang mengelilingi inti Anda dan membantu mendukung postur yang sehat.
Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Mungkin membantu melakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang nyaman dan empuk.
Bernafas, angkat tubuh Anda dengan lengan sehingga Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menstabilkan inti Anda saat Anda memegang posisi selama mungkin, mengambil napas lambat. Berhati-hatilah untuk tidak menahan tekanan pose ini di leher atau lutut Anda - itu inti Anda yang harus menopang berat badan penuh Anda.
Cobalah latihan ini dalam peningkatan 30 detik, satu menit, atau lebih jika Anda bisa melakukannya, bekerja hingga beberapa set dan lama waktu yang lebih lama.
Berdiri miring miring
Krisis miring berdiri membuat otot-otot di sisi tubuh Anda. Mengencangkan otot-otot ini dapat memberi Anda pinggang yang lebih kencang dan lebih kuat.
Mulailah berdiri, dengan menggunakan berat 5 atau 10 pon opsional. Menstabilkan lengan kiri Anda dengan menyentuh kepala Anda, turunkan lengan kanan Anda perlahan-lahan sementara Anda menjaga inti Anda stabil. Cobalah untuk tidak menggerakkan pinggul sama sekali saat Anda meregangkan tubuh ke lantai.
Setelah beberapa kali pengulangan langkah ini, beralihlah ke sisi yang berlawanan. Ini adalah alternatif yang bagus untuk crunch tradisional jika Anda menderita sakit punggung atau sulit berbaring di lantai.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Olahraga HIIT mungkin lebih efektif daripada kardio tradisional dalam mengurangi lemak perut. Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan periode singkat "intensitas habis-habisan," seperti berlari, bersepeda, atau berlari, diikuti dengan rentang kegiatan intensitas rendah sementara detak jantung Anda tetap dipercepat.
Untuk mencoba HIIT, gunakan treadmill. Cari tahu pengaturan intensitas maksimum Anda di treadmill, dan pengaturan "istirahat" yang terasa seperti 60 persen dari upaya.
Setelah pemanasan, targetkan peningkatan 30 detik dari pengaturan tertinggi Anda, diimbangi dengan 60 hingga 90 detik pengaturan intensitas rendah Anda. Bereksperimenlah dengan lama waktu Anda mempertahankan intensitas Anda yang lebih tinggi, selalu kembali ke "istirahat" Anda.
Makan dengan benar
Makan makanan yang sehat dan bervariasi yang tinggi buah-buahan dan sayuran - termasuk serat larut, vitamin D, dan probiotik - adalah rencana terbaik untuk menurunkan berat badan dari pinggang Anda.
Menghindari karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan sedapat mungkin akan membantu Anda mengurangi kalori dan membuang lemak lebih cepat. Ikan berlemak, alpukat, almond, dan kacang mede adalah makanan pokok yang akan memberi Anda dorongan lemak sehat yang lebih baik bagi jantung Anda dan lebih mudah bagi tubuh Anda untuk dicerna.
Juga, perhatikan berapa banyak natrium yang Anda konsumsi. Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang bisa membuat pinggang Anda membengkak.
Perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup dapat mempercepat penurunan berat badan Anda.
Mengganti kopi dengan teh hijau dapat meningkatkan sirkulasi sekaligus meningkatkan metabolisme Anda.
Berjalan kaki setiap hari juga dapat membantu mempercepat pencernaan Anda. Berjalan di luar memberi Anda dorongan vitamin D, yang bisa membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
Mengurangi konsumsi alkohol adalah cara untuk langsung mengurangi kalori dan gula. Mengurangi jumlah minuman yang Anda minum juga dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain.
Hormon stres dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lemak perut. Menemukan cara untuk mengelola stres sehingga tubuh Anda lebih rileks dapat membantu Anda mengurangi ukuran pinggang Anda.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Agar Anda tetap termotivasi, penting untuk realistis tentang berapa banyak berat badan yang bisa Anda lepas dari pinggang Anda. Hasil Anda akan tergantung pada banyak hal, termasuk jika Anda kelebihan berat badan untuk memulai atau hanya membawa sedikit lemak ekstra di pinggang Anda.
Salah satu cara untuk mengukur kesuksesan Anda adalah cara kuno: dengan menggunakan pita pengukur. Untuk menjatuhkan ukuran gaun, Anda hanya perlu kehilangan sekitar satu inci dari pinggang Anda. Ukuran gaun dihitung menggunakan jumlah inci di lingkar pinggang Anda.
Tetapi kehilangan satu pon lemak dari pinggang Anda berarti Anda juga kehilangan berat badan di seluruh tubuh Anda. Hasilnya akan berbeda untuk semua orang, dan tidak ada aturan yang keras dan cepat untuk berapa ukuran baju yang bisa Anda jatuhkan dalam enam bulan atau setahun.
Tetapkan harapan realistis bahwa Anda ingin melihat ukuran pinggang Anda berkurang satu hingga dua inci dalam kurun waktu setahun. Ini mungkin tidak tampak banyak, tetapi ini bisa menunjukkan penurunan berat keseluruhan 30 pound atau lebih.
Tetapi bersikap baik pada diri sendiri dan ingat bahwa hasil pada pita pengukur tidak menceritakan kisah lengkap tentang kesehatan atau penampilan Anda.
Bawa pulang
Memotong pinggang Anda membutuhkan kesabaran dan disiplin. Pendekatan terbaik adalah menargetkan lemak tubuh secara keseluruhan daripada hanya berkonsentrasi pada pinggang Anda. Beberapa latihan dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan area perut dan pinggang Anda.
Jika Anda memiliki tujuan yang realistis dalam pikiran dan sikap positif, Anda lebih mungkin untuk sukses jangka panjang.
