Gambaran
Teknik relaksasi Jacobson adalah jenis terapi yang berfokus pada pengetatan dan relaksasi kelompok otot tertentu secara berurutan. Ini juga dikenal sebagai terapi relaksasi progresif. Dengan berkonsentrasi pada area tertentu dan menegangkan lalu merilekskannya, Anda dapat menjadi lebih sadar akan sensasi tubuh dan fisik Anda.
Edmund Jacobson menemukan teknik ini pada 1920-an sebagai cara untuk membantu pasiennya mengatasi kecemasan. Jacobson merasa bahwa melemaskan otot-otot juga dapat menenangkan pikiran. Teknik ini melibatkan pengetatan satu kelompok otot sambil menjaga sisa tubuh rileks, dan kemudian melepaskan ketegangan.
Baca selengkapnya: Dapatkah hop membantu Anda tidur? »
Profesional yang mengajarkan teknik ini sering menggabungkannya dengan latihan pernapasan atau pencitraan mental. Seorang pemandu dapat berbicara kepada Anda melalui prosesnya, mulai dari kepala atau kaki dan bekerja melalui tubuh.
Banyak manfaat kesehatan yang mungkin
Berlatih teknik relaksasi dapat memiliki beragam manfaat kesehatan, seperti:
- menghilangkan kecemasan
- mengurangi stres terkait pekerjaan
- menurunkan tekanan darah Anda
- mengurangi kemungkinan kejang
- meningkatkan kualitas tidur Anda
Penelitian menunjukkan hubungan antara relaksasi dan tekanan darah, mungkin karena stres merupakan faktor penyebab tekanan darah tinggi. Penelitian baik lama maupun baru memberikan beberapa bukti bahwa teknik relaksasi Jacobson dapat membantu penderita epilepsi mengurangi jumlah dan frekuensi kejang mereka. Diperlukan ukuran sampel yang lebih besar.
Teknik relaksasi Jacobson umumnya digunakan untuk membantu penderita insomnia juga. Selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah melihat apakah ini efektif. Beberapa memiliki hasil yang beragam, sementara yang lain lebih menjanjikan. Dalam beberapa kasus, orang yang tidak tidur lebih banyak masih merasa lebih baik beristirahat setelah terapi relaksasi.
Teknik seluruh tubuh
Joy Rains adalah penulis Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Your Busy Mind. Dia merekomendasikan memulai terapi relaksasi dengan latihan pernapasan dan kemudian bergerak dari kaki ke atas. Dia menyarankan latihan berikut:
Kaki
- Bawa perhatian Anda ke kaki Anda.
- Arahkan kaki Anda ke bawah, dan tekuk jari kaki Anda ke bawah.
- Kencangkan otot-otot kaki Anda dengan lembut, tetapi jangan tegang.
- Perhatikan ketegangan untuk beberapa saat, lalu lepaskan, dan perhatikan relaksasi. Ulang.
- Sadari perbedaan antara otot-otot ketika mereka tegang dan ketika mereka santai.
- Terus tegang dan rilekskan otot-otot kaki dari kaki ke daerah perut.
Perut
- Perlahan kencangkan otot-otot perut Anda, tetapi jangan tegang.
- Perhatikan ketegangan beberapa saat. Kemudian lepaskan, dan perhatikan relaksasi. Ulang.
- Sadari perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
Bahu dan leher
- Angkat bahu dengan lembut ke arah telinga Anda. Jangan tegang.
- Rasakan ketegangan untuk beberapa saat, lepaskan, dan kemudian rasakan relaksasi. Ulang.
- Perhatikan perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
- Fokus pada otot leher, pertama tegang dan kemudian relaks sampai Anda merasakan relaksasi total di area ini.
Teknik terlokalisasi
Anda juga dapat menerapkan terapi relaksasi ke bagian tubuh tertentu. Nicole Spruill, CCC-SLP, adalah spesialis pidato. Dia menggunakan teknik relaksasi Jacobson untuk membantu para profesional yang bernyanyi atau melakukan banyak berbicara di depan umum mencegah dan pulih dari ketegangan pita suara.
Inilah proses tiga langkah yang direkomendasikan Spruill:
- Tutup tangan Anda dengan erat untuk merasakan ketegangan. Tahan selama 5 detik, dan perlahan-lahan biarkan jari melepaskan satu per satu sampai benar-benar rileks.
- Tekan bibir Anda rapat-rapat dan tahan selama 5 detik, rasakan ketegangannya. Lepaskan perlahan. Bibir harus benar-benar rileks dan hampir tidak menyentuh setelah rilis.
- Akhirnya, tekan lidah Anda ke atap mulut Anda selama 5 detik, dan perhatikan ketegangannya. Perlahan-lahan rilekskan lidah sampai duduk di lantai mulut dan rahang Anda sedikit terbuka.
Dibawa pulang
Terapi relaksasi progresif umumnya aman dan tidak memerlukan bimbingan profesional. Sesi biasanya berlangsung tidak lebih dari 20-30 menit, membuatnya dapat dikelola untuk orang-orang dengan jadwal sibuk. Anda dapat berlatih teknik di rumah menggunakan instruksi dari buku, situs web, atau podcast. Anda juga dapat membeli rekaman audio yang akan membawa Anda melalui latihan.
T&J
Q:
Di mana saya bisa belajar lebih banyak tentang teknik relaksasi Jacobson dan metode serupa lainnya?
SEBUAH:
Anda dapat meminta rujukan ke dokter untuk psikolog atau profesional kesehatan mental lainnya yang menggunakan teknik relaksasi untuk membantu pasien. Namun, tidak semua psikolog atau profesional kesehatan mental memiliki pengetahuan tentang teknik ini. Terapis sering menambahkan "twist" mereka sendiri ke dalam teknik. Pelatihan bervariasi berdasarkan jenis teknik yang mereka gunakan. Beberapa orang juga membeli CD dan DVD dengan relaksasi otot progresif dan memungkinkan audio untuk membimbing mereka melalui proses tersebut.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
