Latihan Kecemasan: 6 Latihan Untuk Relief Dan Relaksasi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Sebagian besar orang mengalami kecemasan pada titik tertentu dalam hidup mereka. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda rileks dan menemukan kelegaan.

Latihan untuk kecemasan

Kecemasan adalah reaksi khas manusia terhadap stres. Tetapi terlalu banyak kecemasan dapat menghalangi hidup yang sehat dan bahagia. Jika Anda merasa cemas, cobalah satu atau beberapa latihan berikut kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan kelegaan. Tujuannya adalah melakukan latihan yang dapat dengan cepat membantu Anda rileks.

1. Bersantai dengan bernafas

Ketika Anda merasa cemas, Anda mungkin memperhatikan bahwa detak jantung dan pernapasan Anda menjadi sedikit lebih cepat. Anda juga mungkin mulai berkeringat dan merasa pusing atau pusing. Ketika Anda cemas, mengendalikan pernapasan bisa membuat tubuh dan pikiran Anda rileks.

Untuk mengendalikan pernapasan saat Anda cemas, ikuti langkah-langkah ini:

1. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Letakkan salah satu tangan Anda di dada dan tangan lainnya di perut Anda. Perut Anda harus bergerak lebih dari dada ketika Anda menarik napas dalam-dalam.
2. Ambil napas perlahan dan teratur melalui hidung Anda. Perhatikan dan rasakan tangan Anda saat Anda bernapas. Tangan di dada Anda harus tetap diam sementara tangan di perut Anda akan sedikit bergerak.
3. Tarik napas perlahan melalui mulut Anda.
4. Ulangi proses ini setidaknya 10 kali atau sampai Anda mulai merasa kecemasan Anda berkurang.

2. Bersantai dengan memvisualisasikan

Pernahkah Anda mendengar ungkapan "menemukan tempat bahagia Anda"? Melukis gambaran mental tentang tempat yang membuat Anda merasa rileks sebenarnya dapat menenangkan otak dan tubuh Anda.

Ketika Anda mulai merasa cemas, duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Pikirkan tempat ideal Anda untuk bersantai. Meskipun dapat berupa tempat mana pun di dunia, nyata atau imajiner, itu harus berupa gambar yang Anda temukan sangat menenangkan, bahagia, damai, dan aman. Pastikan itu cukup mudah untuk dipikirkan sehingga Anda dapat mengingatnya kembali ketika Anda merasa cemas di masa depan.

Pikirkan semua detail kecil yang akan Anda temukan jika Anda ada di sana. Pikirkan tentang bagaimana tempat itu akan mencium, merasakan, dan terdengar. Bayangkan diri Anda di tempat itu, nikmati dengan nyaman.

Begitu Anda memiliki gambaran bagus tentang "tempat bahagia" Anda, tutup mata Anda dan ambil napas perlahan dan teratur melalui hidung dan keluar dari mulut Anda. Waspadai pernapasan Anda dan terus fokus pada tempat yang Anda bayangkan dalam benak Anda sampai Anda merasa cemas. Kunjungi tempat ini dalam pikiran Anda setiap kali Anda merasa cemas.

3. Relakskan otot Anda

Ketika Anda merasa cemas, Anda mungkin melihat ketegangan atau ketegangan pada otot Anda. Stres otot ini dapat membuat kecemasan Anda lebih sulit untuk dikelola pada saat Anda mengalaminya. Dengan menghilangkan stres pada otot Anda, Anda biasanya dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda.

Untuk meredakan ketegangan otot Anda dengan cepat pada saat-saat kecemasan:

1. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Tutup mata Anda dan fokuslah pada pernapasan Anda. Bernapas perlahan ke hidung dan keluar dari mulut.
2. Gunakan tangan Anda untuk mengepalkan tangan. Peras tangan Anda dengan erat.
3. Tahan kepalan tangan Anda selama beberapa detik. Perhatikan semua ketegangan yang Anda rasakan di tangan Anda.
4. Perlahan buka jari-jari Anda dan waspadai bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin melihat perasaan tegang meninggalkan tangan Anda. Akhirnya, tangan Anda akan terasa lebih ringan dan lebih rileks.
5. Lanjutkan menegangkan dan kemudian lepaskan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, mulai dari tangan, kaki, bahu, atau kaki. Anda mungkin ingin menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah menegangkan berbagai kelompok otot. Hindari menegangkan otot-otot di area mana pun di tubuh Anda di mana Anda terluka atau kesakitan, karena hal itu dapat semakin memperburuk cedera Anda.

4. Bersantai dengan menghitung

Menghitung adalah cara sederhana untuk meredakan kecemasan Anda. Ketika Anda merasa cemas membasahi Anda, cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk. Tutup mata Anda dan perlahan hitung sampai 10. Jika perlu, ulangi dan hitung hingga 20 atau angka yang bahkan lebih tinggi. Terus berhitung sampai Anda merasakan kecemasan Anda mereda.

Terkadang bantuan ini terjadi dengan cepat, tetapi di waktu lain mungkin perlu waktu. Tetap tenang dan sabar. Menghitung dapat membuat Anda rileks karena memberi Anda sesuatu untuk fokus selain kecemasan Anda. Ini adalah alat yang hebat untuk digunakan di ruang ramai atau sibuk seperti toko atau kereta di mana latihan kegelisahan lainnya mungkin lebih menantang untuk dilakukan.

5. Bersantai dengan tetap hadir

Perhatian penuh adalah praktik hadir dalam kondisi dan lingkungan Anda saat ini, dengan lembut dan tanpa penilaian. Tetap hadir dapat membantu Anda menciptakan keadaan pikiran yang tenang ketika Anda merasakan pikiran Anda berpacu dan membangun kecemasan.

Untuk membawa diri Anda keluar dari pikiran Anda ke masa kini:

1. Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk dan menutup mata Anda.
2. Perhatikan bagaimana perasaan dan pernapasan Anda.
3. Sekarang alihkan kesadaran Anda ke sensasi yang Anda amati di sekitar Anda. Tanyakan pada diri sendiri Apa yang terjadi di luar tubuh saya? Perhatikan apa yang Anda dengar, cium, dan rasakan di lingkungan Anda.
4. Ubah kesadaran Anda beberapa kali dari tubuh Anda ke lingkungan Anda dan kembali lagi sampai kecemasan Anda mulai memudar.

6. Bersantai dengan mengganggu pemikiran cemas Anda

Sulit untuk berpikir jernih ketika Anda merasa cemas. Terkadang pemikiran cemas dapat membuat kita percaya pikiran berbahaya yang tidak benar atau membuat kita melakukan hal-hal yang membuat kecemasan kita semakin buruk. Mungkin bermanfaat untuk menghancurkan atau mengganggu pikiran cemas Anda sehingga Anda dapat berpikir jernih dan bereaksi secara tepat terhadap pikiran Anda.

Inilah cara untuk mematahkan siklus pikiran cemas Anda:

• Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah kekhawatiran tanpa akhir adalah masalah bagi Anda. Jika jawabannya ya, ada baiknya waspadai hal itu.

• Cobalah berbagai cara untuk menginterupsi proses pemikiran cemas Anda, seperti:

  • Nyanyikan lagu konyol tentang kegelisahan Anda hingga tempo optimis, atau ucapkan kecemasan Anda dengan suara lucu.
  • Pilih pemikiran yang bagus untuk fokus daripada kecemasan Anda. Ini bisa menjadi orang yang Anda cintai, tempat bahagia Anda, atau bahkan sesuatu yang Anda nantikan untuk dilakukan hari itu, seperti makan malam yang menyenangkan.
  • Dengarkan musik atau baca buku.
  • Sadarlah ketika Anda mengalihkan perhatian dari kecemasan Anda ke tugas yang ada dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Dibawa pulang

Kecemasan dapat mengganggu pikiran dan kegiatan, dan kadang-kadang sulit untuk menghilangkan kecemasan. Tetapi ketahuilah bahwa mungkin saja mendapatkan kelegaan, bahkan jika Anda merasa terjebak di dalamnya. Lain kali Anda merasa cemas, cobalah salah satu dari latihan kegelisahan ini.

Juga, periksa aplikasi terbaik untuk kecemasan. Dari suara alam hingga akupresur, aplikasi ini menawarkan berbagai teknik. Namun, jika kecemasan Anda sering mengganggu kehidupan sehari-hari, kebahagiaan, dan aktivitas Anda, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental untuk bantuan lebih lanjut.