Berolahraga saat hamil
Menjaga kesehatan tubuh saat Anda hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Olahraga akan membantu Anda menambah berat badan dengan jumlah yang sesuai (tidak terlalu banyak) dan membuat Anda siap menghadapi kesulitan kelahiran. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak.
Dengan semua perubahan tubuh Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa olahraga yang sehat itu: Jenis apa yang baik untuk Anda dan bayi Anda, dan berapa banyak yang harus Anda lakukan?
Berita baiknya adalah Anda tidak harus menyerah pada sebagian besar kegiatan yang Anda nikmati di trimester pertama, selama kehamilan Anda sehat dan Anda tidak dalam bahaya jatuh.
Keselamatan pertama
Banyak aktivitas aman dalam jumlah sedang, selama Anda dan bayi sehat.
Hindari kegiatan di mana Anda bisa jatuh. Anda mungkin telah naik sepeda dengan aman di trimester pertama, tetapi mengapa mengambil risiko sekarang? Jika bersepeda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga Anda, pilihlah sepeda statis dari sini hingga habis.
Jika Anda seorang pemain ski yang rajin, tetap di lereng kelinci, atau beralih ke lintas negara. Apa pun yang mengurangi potensi aliran oksigen, seperti scuba diving atau aktivitas di ketinggian, tidak aman.
Anda harus berhenti berolahraga jika Anda:
- merasa mual
- terlalu panas
- merasa dehidrasi
- mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau panggul
Simpan banyak air di tangan saat Anda berolahraga. Dan sementara tidak ada rekomendasi untuk detak jantung ideal selama latihan trimester kedua, jika Anda tidak dapat melakukan percakapan normal saat berolahraga, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.
Berjalan
Berjalan adalah aktivitas dasar manusia dan sempurna untuk kehamilan. Sebagian besar pusat persalinan modern memungkinkan para ibu berjalan di jam-jam - jika tidak bahkan saat-saat - menjelang melahirkan.
Saat Anda menggunakan lengan saat berjalan, Anda dapat membangun kekuatan dan kelenturan tubuh bagian atas. Berjalan dengan langkah cepat adalah olahraga yang menyehatkan jantung.
Berapa banyak?
Tiga puluh menit sehari, tiga hingga lima kali seminggu adalah jadwal berjalan yang sehat. Jika Anda belum menjadi pelari olahraga, Anda dapat naik ke level itu, mulai dengan 10 menit sehari.
Yoga
Anda dapat menebaknya: Yoga yang lembut dan kuat bisa menjadi teman terbaik Anda jika sedang hamil. Ini akan membantu Anda meregangkan otot, mengurangi rasa sakit saat hamil seperti pada punggung bagian bawah, dan menurunkan tekanan darah.
Belajar bernapas dengan gerakan tubuh Anda adalah bagian penting dari latihan yoga, dan latihan yang akan membantu Anda dengan baik selama persalinan dan melahirkan (dan di masa depan, di saat-saat pengasuhan yang penuh tekanan).
Jika Anda sudah berlatih yoga, lanjutkan dengan rutinitas Anda, selama nyaman. Hindari posisi di mana Anda mungkin jatuh, seperti pose Warrior dan Tree pose, atau minta pasangan mendukung Anda untuk itu. Hindari memutar perut Anda.
Tidak ada pose terbalik (di mana kaki Anda berada di atas kepala), pose di mana Anda berada di punggung, atau backbends. Jika ada sesuatu yang terasa tidak benar, jangan lakukan itu - Anda memiliki sisa hidup Anda untuk mempelajari pose yoga yang menantang.
Anda harus menghindari Bikram, atau yoga "panas" selama kehamilan. Kelas-kelas ini umumnya memanaskan ruang latihan hingga 104ºF (40ºC). Suhu tubuh Anda di atas 102ºF (39ºC) dapat membahayakan bayi Anda atau menyebabkan Anda mengalami dehidrasi.
Jika Anda adalah "yogi" pertama kali selama trimester kedua, cobalah kelas yoga prenatal atau instruksi video. Ini akan fokus pada pose yoga yang sehat untuk Anda dan bayi Anda.
Berapa banyak?
Tiga hingga lima kali seminggu sangat baik, tetapi jika Anda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Yoga selama 30 menit adalah rutinitas yang sehat, tetapi Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda menginginkannya.
Berenang dan aerobik air
Olahraga air sangat baik selama kehamilan, jika tidak ada alasan lain selain jatuh sedikit. Airnya menenangkan, gerakannya berdampak rendah, dan Anda bisa membangun kekuatan dan kapasitas aerob pada saat yang bersamaan. Fokus pada latihan berenang yang memperkuat otot inti tanpa memutar perut Anda.
Jika Anda sudah berolahraga di kolam renang, pertahankan. Jika Anda baru berenang, minta pelatih atau pelatih renang di kolam renang tempat Anda berenang untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang aman.
Berapa banyak?
Tiga hingga lima kali seminggu, 30 menit setiap kali.
Lari
Jika Anda seorang pelari sebelum hamil atau berlari dengan aman di trimester pertama, Anda mungkin dapat terus mengikuti rutinitas lari yang aman. Ingatlah bahwa tubuh Anda berubah. Secara khusus, pusat gravitasi Anda bergeser.
Ini berarti Anda harus berhati-hati agar tidak jatuh. Tetap menggunakan trek lari yang rata, atau berlari di atas treadmill dengan palang pengaman. Menyerah jalan dan trotoar rusak untuk saat ini.
Jika Anda bukan pelari sebelumnya, sekarang bukan saatnya untuk memulai.
Jika Anda merasakan nyeri sendi atau punggung, atau gejala lainnya, berhentilah berlari.
Berapa banyak?
Ikuti rutinitas lari Anda sebelumnya, atau targetkan lari 30 menit, tiga hingga lima kali seminggu.
Sehat dan bahagia
Periksa dengan dokter Anda selama kehamilan untuk memastikan Anda berolahraga dengan tepat, dan perhatikan batas baru tubuh Anda.
Bahkan jika Anda tidak banyak menjadi atlet sebelum kehamilan (atau mungkin Anda tidak melakukan banyak olahraga pada trimester pertama karena mual), sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai dengan olahraga ringan. Hanya saja, jangan memaksakan diri terlalu keras. Dan yang paling penting, jangan lupa untuk bersantai dan bersenang-senang.
