Nyeri Pinggul Saat Jongkok: Penyebab, Diagnosis, Dan Perawatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat otot-otot yang mendukung sendi pinggul Anda.

1. Berdiri tegak dan pegang dinding atau kursi agar seimbang.
2. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki.
3. Perlahan angkat kaki Anda yang lain, dengan lutut ditekuk, ke atas setinggi pinggul.
4. Secara singkat pegang lutut yang tertekuk pada posisinya dan kemudian turunkan dengan perlahan.
5. Kembali ke posisi semula dan ganti kaki.
6. Ulangi pada setiap kaki 5 hingga 10 kali.

Anda juga dapat mencoba versi lain dari latihan ini dengan berbaring dan mengangkat lutut yang tertekuk ke arah dada.

Angkat kaki dengan posisi berbaring

Bagikan di Pinterest

Latihan ini akan memperkuat otot-otot penculik pinggul Anda. Jika Anda memiliki matras yoga, buka gulungannya di lantai untuk memberi diri Anda bantalan terlebih dahulu.

1. Berbaringlah di sisi Anda, dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain.
2. Gunakan satu tangan untuk menopang kepala Anda.
3. Letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan Anda untuk keseimbangan.
4. Perlahan dan lembut, angkat kaki bagian atas sampai Anda merasakan perlawanan lembut di pinggul Anda.
5. Pegang lift selama beberapa detik.
6. Turunkan kaki Anda dengan lembut.
7. Ulangi 5 hingga 10 kali.
8. Ganti kaki.

Ekstensi pinggul

Bagikan di Pinterest

Untuk latihan ini, Anda juga dapat menggunakan band resistensi untuk meningkatkan ketegangan jika Anda siap untuk tantangan tambahan dan itu tidak menyebabkan Anda sakit.

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang sebuah kursi di depan Anda dengan kedua tangan.
3. Pertahankan satu kaki lurus sementara Anda dengan lembut mengangkat kaki lainnya ke belakang. Jangan tekuk lutut Anda.
4. Pegang kaki terangkat Anda pada posisi selama beberapa detik. Remas bokong Anda bersamaan saat Anda mengangkat kaki.
5. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda sampai Anda berdiri dengan kedua kaki lagi.
6. Ulangi 5 hingga 10 kali per kaki.

Menjembatani

Bagikan di Pinterest

Ini dapat membantu memperkuat gluteus maximus dan paha belakang Anda. Ratakan tikar Anda di lantai, karena Anda harus berbaring lagi.

1. Berbaringlah telentang.
2. Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dengan tangan di samping.
3. Perlahan angkat panggul Anda ke arah langit-langit, jaga agar bahu dan punggung bagian atas tetap di lantai.
4. Tahan posisi saat Anda menghitung sampai 5.
5. Turunkan panggul Anda dan kembali sampai Anda berbaring rata di lantai.
6. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Kapan harus ke dokter

Jika Anda mengalami nyeri pinggul saat berjongkok secara terus-menerus yang tampaknya tidak hilang, atau jika nyeri pinggul Anda tampaknya semakin memburuk, jadwalkan janji temu dengan dokter.

Bawa pulang

Sejumlah kondisi berbeda dapat menyebabkan rasa sakit di pinggul saat Anda berjongkok. Sangat penting untuk tidak menghilangkan rasa sakit. Bicaralah dengan dokter tentang gejala Anda dan kapan rasa sakit itu terjadi. Pemeriksaan dapat mengungkap penyebab rasa sakit Anda.