Gambaran
Jongkok adalah posisi yang bisa Anda temui sepanjang hari atau selama berolahraga. Anda mungkin perlu jongkok untuk mengambil mainan di rumah Anda atau mengangkat kotak. Atau Anda bisa jongkok di latihan atau saat bermain olahraga, seperti bola basket.
Apa pun masalahnya, Anda mungkin merasakan sakit pada posisi ini dari waktu ke waktu. Ketidaknyamanan dapat terjadi di bawah tempurung lutut Anda atau di bagian lain dari sendi, tergantung pada penyebabnya.
Baca terus untuk mengetahui cara mengobati dan mencegah nyeri lutut saat berjongkok, dan kapan Anda harus ke dokter.
Solusi rumah
Jika Anda mengalami beberapa trauma pada lutut Anda, buat janji dengan dokter Anda untuk mengesampingkan fraktur atau situasi serius lainnya.
Jika Anda merasa sakit pada saat jongkok, Anda bisa mencoba mengobati rasa sakit di rumah.
Ubah aktivitas Anda
Lihatlah bagaimana Anda bergerak sepanjang hari. Anda mungkin perlu mengubah olahraga atau rutinitas harian untuk beberapa waktu saat Anda mengalami rasa sakit.
Pertimbangkan membatasi atau menghentikan sementara kegiatan yang menyebabkan Anda tidak nyaman. Jika Anda tidak ingin menghentikan semua aktivitas fisik, pertimbangkan untuk beralih ke latihan-silang yang tidak terlalu keras pada persendian.
Opsi berdampak rendah meliputi:
- renang
- aerobik aqua
- aqua jogging
- bersepeda
NASI
Metode RICE melibatkan istirahat, es, kompresi, dan ketinggian:
- Beristirahatlah dengan menghentikan kegiatan yang membuat lutut Anda sakit. Anda juga harus menghindari situasi sehari-hari di mana Anda mungkin perlu menambah berat lutut Anda yang terkena.
- Es dengan mengoleskan kompres dingin ke lutut Anda selama 20 menit setiap kali, beberapa kali sepanjang hari. Sebaiknya jangan pernah meletakkan es langsung di kulit Anda, jadi tutupi kompres es Anda dengan handuk atau selimut tipis.
- Kompres untuk mencegah pembengkakan. Anda dapat menemukan perban elastis di sebagian besar toko obat. Tahan keinginan untuk membungkus lutut Anda terlalu erat. Ketegangan ringan namun pas adalah yang terbaik. Pastikan untuk membiarkan lubang terbuka di atas tempurung lutut Anda.
- Tinggikan lutut Anda sesering mungkin. Anda dapat berbaring dan menopang lutut Anda di atas bantal sehingga lebih tinggi dari jantung Anda.
Panas
BERAS adalah metode yang baik untuk diikuti jika Anda yakin rasa sakit Anda mungkin disebabkan oleh keseleo atau ketegangan. Tetapi memberikan panas pada lutut dapat membantu jika rasa sakit Anda terkait dengan artritis atau kekakuan pada sendi Anda.
Panas meningkatkan aliran darah dan oksigen ke daerah tersebut, tetapi juga dapat meningkatkan pembengkakan dan peradangan.
Anda dapat menggunakan bantal pemanas yang dibeli di toko untuk bantuan atau membuatnya sendiri menggunakan barang sehari-hari seperti nasi di kaus kaki, atau handuk basah di tas zip-top.
Obat sakit
Obat-obatan bebas (OTC) dapat membantu meringankan rasa sakit Anda. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) adalah pilihan yang baik karena dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan dan peradangan. Anda mungkin tahu obat ini sebagai ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve).
Ada metode pereda nyeri OTC lain yang tersedia, termasuk krim dan gel. Capsaicin, misalnya, adalah alternatif bagi orang-orang yang tidak bisa memakai NSAID. Ini adalah senyawa yang ditemukan dalam cabai pedas dan dapat dioleskan sesering 3 sampai 4 kali sehari selama beberapa minggu.
Pertimbangkan pijatan
Pijat dengan terapis pijat berlisensi dapat membantu meredakan ketegangan pada otot-otot yang mengelilingi sendi Anda, memberi Anda kelegaan dan membantu mencegah cedera di masa depan.
Pijat olahraga mungkin yang terbaik untuk cedera yang berhubungan dengan olahraga dan terlalu sering digunakan. Teknik ini mirip dengan pijatan Swedia, tetapi berfokus khusus pada otot yang terkena.
Tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi terapis pijat di daerah Anda, dan hubungi perusahaan asuransi Anda sebelum janji Anda untuk melihat apakah Anda memiliki pertanggungan.
Penyebab
Ada beberapa kondisi yang dapat menyebabkan nyeri lutut saat berjongkok. Lokasi nyeri tergantung pada penyebabnya.
Orang dengan sindrom patellofemoral merasakan sakit di bagian depan lutut dekat tempurung lutut saat jongkok. Anda mungkin pernah mendengar kondisi ini disebut sebagai lutut "pelari" atau "pelompat". Ini disebabkan oleh terlalu sering dalam olahraga, cedera, atau ketidakseimbangan otot. Patela adalah tempurung lutut Anda, sehingga orang dengan kondisi ini merasakan sakit di sekitar tempurung lutut saat melakukan hal-hal seperti berlari, melompat, berlutut, atau berjongkok.
Kemungkinan penyebab lain termasuk:
- tendonitis patella, yang menyebabkan rasa sakit di pangkal tempurung lutut dan juga dapat menyebabkan pembengkakan atau sensasi terbakar di tempurung lutut
- osteoartritis, yang dapat menyebabkan pembengkakan, kelemahan lutut, peningkatan rasa sakit di pagi hari, dan suara gertakan atau popping saat Anda menggerakkan lutut Anda
- cedera atau trauma pada lutut, yang dapat menyebabkan nyeri dan pembengkakan yang terlokalisir
- sindrom iliotibial band (IT-band), yang juga dapat menyebabkan nyeri pada pinggul dan paha atas Anda
- peradangan sendi bakteri, yang juga dapat menyebabkan pembengkakan, kemerahan, dan perasaan hangat di sekitar sendi, serta kelelahan dan kehilangan nafsu makan
Diagnosa
Buat janji dengan dokter Anda jika pengobatan rumahan tidak membantu dengan rasa sakit Anda. Anda kemungkinan akan ditanya tentang cedera dan riwayat kesehatan Anda, termasuk:
- ketika rasa sakit Anda mulai
- apakah itu mati dan hidup atau konsisten
- kegiatan apa yang paling banyak menimbulkan rasa sakit
- jika Anda baru saja mencoba aktivitas baru
- jika Anda sudah mulai berlatih lebih keras atau lebih lama baru-baru ini
- jika Anda telah mengubah permukaan tempat Anda bermain olahraga atau berlari
Anda juga akan menjalani pemeriksaan fisik sehingga dokter dapat mengevaluasi rentang gerak, pembengkakan, penggilingan, atau gejala lainnya. Mereka mungkin membuat Anda menekuk lutut, berjalan, atau menggerakkan lutut untuk melihat posisi apa yang paling menyebabkan rasa sakit.
Dokter Anda mungkin memesan X-ray atau studi pencitraan lain untuk mendapatkan tampilan di bawah kulit. X-ray dapat membantu mengidentifikasi masalah yang lebih serius seperti patah tulang lutut atau menunjukkan jika tempurung lutut tidak selaras.
Pengobatan
Terapi fisik (PT) adalah bentuk perawatan yang relatif non-invasif untuk rasa sakit yang disebabkan oleh atau dirasakan selama jongkok.
Latihan mungkin termasuk gerakan yang membantu memperkuat otot yang mendukung lutut Anda. Anda dapat melatih paha depan, paha belakang, dan penculik pinggul Anda. Dengan sindrom patellofemoral, misalnya, tujuannya adalah untuk mencegah gerakan ke dalam lutut saat berjongkok.
Orthotic khusus adalah pilihan lain yang dapat Anda jelajahi dengan dokter atau ahli penyakit kaki. Perangkat ini cocok dengan sepatu Anda dan membantu mempromosikan keselarasan kaki dan sendi Anda.
Pembedahan dapat membantu dalam kasus yang lebih serius:
- Arthroscopy adalah prosedur di mana dokter Anda memasukkan perangkat tipis dengan kamera (arthroscope) ke lutut Anda untuk mencari dan memperbaiki kerusakan.
- Penataan kembali adalah operasi lain yang lebih invasif yang melibatkan reposisi tempurung lutut atau menghilangkan tekanan yang disebabkan oleh tulang rawan.
Pemulihan
Jumlah waktu yang diperlukan untuk pulih dari cedera lutut tergantung pada tingkat keparahan cedera, berapa banyak istirahat yang Anda ambil, dan perawatan yang Anda pilih.
Anda mungkin menjadi lebih baik dengan beristirahat dan mengobati rasa sakit di rumah. Atau Anda mungkin perlu sesi terapi fisik berkelanjutan untuk mengatasi ketidakseimbangan otot. Pembedahan mungkin membutuhkan berbulan-bulan penyembuhan.
Pencegahan
Pastikan Anda berjongkok dengan bentuk yang benar:
- Mulailah dengan berdiri dengan punggung menempel pada dinding, kaki selebar bahu. Tumit Anda harus 18 inci dari dinding, dan lutut Anda harus sejajar dengan tumit Anda.
- Dari sana, tarik napas panjang dan jongkok saat menghembuskan napas, duduk sejauh yang Anda bisa tanpa menjatuhkan pantat Anda di bawah lutut. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan tumit Anda.
- Untuk kembali berdiri, kencangkan otot inti Anda dan ratakan punggung Anda ke dinding. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan naik ke posisi berdiri semula. Dan pastikan untuk mendorong dari tumit Anda dan bukan bola kaki Anda untuk memastikan Anda menggunakan otot-otot di bagian belakang kaki Anda.
Cobalah melakukan squat di depan cermin sehingga Anda bisa mengawasi bentuk tubuh Anda. Atau, jika Anda seorang anggota pusat kebugaran, mintalah salah satu pelatih staf untuk mengawasi Anda melakukan squat. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi formulir yang tidak patut.
Kiat lain yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda meliputi:
- Kemudahan beraktifitas jika Anda merasa tidak nyaman. Nyeri lutut saat jongkok mungkin disebabkan oleh penggunaan berlebihan, jadi istirahat dapat membantu Anda menghindari cedera dan sembuh lebih cepat.
- Menurunkan berat badan. Membawa lebih sedikit berat badan dapat membantu mengurangi tekanan yang terjadi pada lutut Anda setiap hari.
- Berolahraga secara teratur untuk menjaga otot dan tulang Anda kuat. Tingkatkan aktivitas secara bertahap untuk menghindari cedera.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar dan menenangkan diri dari semua kegiatan atletik.
- Kenakan orthotic yang disarankan untuk menjaga keselarasan kaki Anda. Kaki datar atau lengkungan tinggi dapat berkontribusi pada risiko cedera Anda. Perangkat ini dapat ditentukan atau ditemukan OTC.
- Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda untuk menargetkan otot-otot kaki Anda.
- Masukkan peregangan dalam rutinitas Anda untuk mengatasi ketidakseimbangan atau keketatan yang dapat menyebabkan cedera.
Pandangan
Berjongkok adalah bagian dari kehidupan sehari-hari dan dapat membantu mengurangi risiko sakit punggung akibat mengangkat benda berat.
Jangan berkuasa melalui rasa sakit. Ketidaknyamanan Anda mungkin memiliki penyebab mendasar yang membutuhkan perhatian medis. Jika tidak, rasa sakit Anda mungkin merespon dengan baik terhadap perawatan di rumah.
Perlakukan diri Anda dengan hati-hati, masukkan tip untuk pencegahan ke dalam rutinitas Anda, dan Anda akan kembali ke aktivitas favorit Anda sebelum Anda menyadarinya.
