45 Variasi Jongkok Untuk Memaksimalkan Latihan Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah Anda suka atau tidak suka, squat bisa digunakan. Mereka bermanfaat tidak hanya untuk kaki dan glutes Anda, tetapi juga inti Anda. Plus, mereka adalah latihan fungsional, yang berarti mereka dapat membantu membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah.

Dan sementara tidak ada yang menyangkal efektivitas squat dasar, ada banyak lagi dari mana asalnya. Di bawah, kami memiliki 45 variasi untuk membantu Anda meningkatkan permainan squat Anda dan membuat hal-hal menarik.

Squat berat badan

Squat ini tidak memerlukan peralatan atau tambahan resistensi - cukup dengan berat badan Anda.

1. Jongkok dasar

Ini adalah cawan suci jongkok. Kuasai langkah mendasar ini dan Anda akan berada dalam kondisi sangat baik saat Anda mengerjakan daftar ini.

1. Mulailah dengan kaki terpisah selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, dan lengan ke bawah di samping Anda.
2. Mulailah untuk bergantung pada pinggul dan tekuk lutut, duduk seperti Anda akan duduk dan membiarkan lengan Anda terangkat ke depan. Pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam dan punggung Anda tetap lurus.
3. Ketika paha Anda sejajar dengan tanah, berhenti dan dorong tumit Anda untuk kembali memulai.

2. Dinding berjongkok

Jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul, squat dinding akan memberikan dukungan tambahan.

1. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan langkahkan kaki sekitar 12 inci dari dinding.
2. Tekuk lutut Anda, jatuhkan ke dalam posisi berjongkok sembari menjaga punggung Anda tetap menempel di dinding selama gerakan.
3. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah. Dorong tumit Anda kembali untuk memulai.

3. Jongkok tahanan

Meletakkan tangan Anda di belakang kepala membantu menstabilkan inti dan bahu Anda.

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu, jari-jari sedikit keluar, lengan ditekuk, dan jari-jari terjalin di belakang kepala Anda.
2. Lanjutkan dengan jongkok dasar.

4. Jongkok samping

Sangat penting untuk bekerja di semua bidang gerak saat berolahraga - itu berarti tidak hanya depan dan belakang, tetapi juga dari sisi ke sisi.

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Mulailah engsel di pinggul dan tekuk lutut Anda, langkahkan kaki kanan ke samping dan biarkan lengan Anda terangkat ke depan ke posisi yang nyaman.
3. Ketika paha Anda sejajar dengan tanah, berdiri, injak kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda.
4. Ulangi, langkahkan kaki kiri Anda dan bawa kaki kanan untuk mencapainya.

5. Pistol jongkok

Langkah yang lebih maju, pistol squat adalah squat berat badan satu kaki yang membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas.

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki bersama dan rentangkan kedua tangan ke depan.
2. Angkat kaki kiri Anda ke atas dari lantai di depan Anda dan jongkok di sebelah kanan Anda, turunkan sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ulangi di sisi yang lain.

6. Jongkok satu kaki

Tidak menjadi bingung dengan squat pistol, squat satu kaki hanya itu - squat pada satu kaki. Perbedaan utama adalah bahwa dalam squat satu kaki, kaki bebas tidak harus sejajar dengan tanah.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki bersatu dan lengan berada di depan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda ke atas dari tanah di depan Anda dan jongkoklah ke kanan sejauh yang Anda bisa, hentikan ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
3. Berdiri, lalu ganti kaki.

7. Plié squat

Menyalurkan bintang balet batin Anda dengan plié squat. Ini bagus untuk menargetkan pinggul Anda juga.

1. Mulailah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, tunjuk jari kaki.
2. Tekuk lutut Anda, jatuhkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah, atau sejauh yang Anda bisa. Pertahankan dada Anda ke atas sepanjang gerakan.
3. Dorong tumit Anda untuk kembali untuk memulai.

8. Jongkok dengan tarik kaki

1. Mulailah dengan melakukan squat squat. Saat Anda kembali ke atas, seret kaki kanan Anda ke tanah untuk memenuhi kaki kiri Anda.
2. Langkah kaki kiri Anda lebar-lebar, plié squat, lalu seret kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda.

9. Berjongkok dengan drive lutut

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Saat Anda naik, naikkan lutut kanan Anda setinggi mungkin.
3. Jatuhkan segera kembali ke jongkok dasar lain, mendorong ke atas dan mendorong lutut kiri Anda ke atas kali ini.

10. Tendangan samping jongkok

Menambahkan tendangan ke squat Anda membawanya dari kekuatan ke cardio dalam waktu singkat.

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Saat Anda naik, tendang kaki kanan Anda setinggi mungkin.
3. Jatuhkan segera ke bawah lagi ke squat dasar lain, mendorong ke atas dan menendang kaki kiri Anda ke atas.

11. Split squat

1. Goyangkan posisi kuda Anda sehingga kaki kanan Anda berada di depan kaki kiri Anda.
2. Lakukan squat, jatuhkan sampai paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
3. Berdiri dan ubah posisi Anda.

12. Posisi berjongkok

Membawa kaki Anda lebih dekat bersama memberi paha depan latihan ekstra.

1. Mulailah berdiri dengan kaki dalam posisi dekat, jari kaki mengarah lurus ke depan.
2. Berengsel pada pinggul dan duduklah dalam posisi berjongkok, pastikan lutut Anda tidak masuk. Berdiri ketika paha Anda sejajar dengan tanah.

13. Berjalan jongkok lateral

1. Selesaikan jongkok samping, tetapi bukannya kembali ke tengah, terus bergerak ke satu arah.
2. Ulangi jumlah langkah yang sama di sisi lain.

14. Curtsy squat

Variasi ini memberi perhatian ekstra pada glutes Anda.

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu, tangan di pinggul.
2. Langkah mundur kaki kanan Anda, silangkan di belakang kiri Anda, seperti Anda membungkuk, menekuk kaki kiri Anda dan berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Kembali untuk memulai dan menyelesaikan dengan kaki Anda yang berlawanan.

15. Jalan jongkok

Rasakan luka bakar dengan berjalan jongkok, yang meningkatkan waktu di bawah tekanan - atau lamanya waktu otot bekerja.

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Tanpa naik, berjalan satu kaki di depan yang lain.

16. Kodok jongkok

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Tempatkan siku Anda di dalam lutut, jepit tangan Anda bersama.
3. Pertahankan siku tetap di tempatnya, perlahan-lahan mulailah meluruskan kaki, mendorong pinggul ke atas, kemudian turunkan kembali ke bawah.

17. Denyut jongkok

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Alih-alih memperpanjang sepenuhnya kembali ke awal, bangkit di tengah jalan, lalu turun kembali lagi.

18. Jack squat

1. Jatuhkan diri menjadi jongkok dasar dengan tangan di belakang kepala.
2. Lompat kaki Anda keluar dan kembali, mempertahankan posisi jongkok.

19. Berjongkok dengan kickback

1. Drop down menjadi squat dasar.
2. Saat Anda naik, angkat kaki kanan Anda dari tanah, tekan glute Anda dan tendang kaki Anda ke belakang. Pastikan pinggul Anda tetap persegi di tanah.
3. Turunkan kembali kaki Anda ke tanah, jongkok lagi, dan tendang kaki kiri Anda ke belakang.

Squat tertimbang

Dengan menambahkan dumbbell, barbell, atau kettlebell ke squat Anda, Anda akan menantang diri Anda dengan lebih banyak perlawanan.

20. Overat squat

Jongkok di atas kepala, dengan beban di atas kepala Anda, membutuhkan lebih banyak stabilitas, mobilitas, dan fleksibilitas daripada jongkok dasar.

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, tunjuk jari kaki. Pegang barbel atau bola di atas kepala Anda dengan cengkeraman lebar.
2. Pertahankan dada dan kepala Anda ke atas, duduk kembali ke pinggul Anda, biarkan paha Anda melewati paralel ke tanah.
3. Berkendaralah melewati tumit Anda untuk kembali memulai.

21. Ranjau darat jongkok

Variasi ini menggunakan mesin ranjau darat, yang dapat Anda temukan di banyak pusat kebugaran.

1. Letakkan bilah ke sudut atau stasiun ranjau darat dan muatkan dengan berat yang diinginkan.
2. Berdiri di depan ujung yang tertimbang, pegang dengan kedua tangan setinggi dada, dan jongkok.
3. Dorong tumit Anda ke atas, jaga dada Anda tetap tinggi.

22. Barbell back squat

1. Masukkan barbel ke bahu Anda.
2. Lengkapi squat dasar.

23. Dumbbell squat

1. Pegang halter di masing-masing tangan di sisi Anda dan selesaikan jongkok dasar.
2. Jaga dada Anda terbuka dan kepala Anda ke atas.

24. Jongkok depan

Karena Anda memegang beban di depan Anda untuk variasi ini, inti Anda menjadi overdrive. Punggung Anda harus bekerja untuk menjaga postur yang baik dan paha depan Anda mengalami beban yang lebih tinggi.

1. Muatkan barbel ke sisi depan Anda, letakkan di bagian depan bahu Anda, menyilangkan lengan, dan memegang bar.
2. Drop down menjadi squat dasar.

25. Piala squat

Mirip dengan jongkok depan, rantai anterior Anda - atau bagian depan tubuh Anda - melakukan sebagian besar pekerjaan dalam jongkok piala. Posisi bawah juga cukup alami dan mudah bagi kebanyakan orang untuk mencapainya.

1. Pegang dumbel atau kettlebell di dekat dada Anda dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari sedikit mengarah keluar.
2. Jaga dada dan kepala tetap tegak, tekuk lutut sampai paha menyentuh betis Anda. Berdiri.

26. Zercher squat

Jongkok lain yang sarat beban di depan, jongkok Zercher bukan untuk orang yang lemah jantung, karena itu mengharuskan Anda menahan beban di lekukan siku Anda.

1. Pegang barbell di lekukan siku Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.
2. Drop down menjadi squat dasar.

27. Bulgaria split squat

Variasi satu kaki ini memaksa Anda untuk benar-benar melibatkan inti Anda. Selesaikan gerakan ini dengan memegang barbel di masing-masing tangan atau memuat barbel di punggung Anda.

1. Posisikan diri Anda di depan bangku dengan kuda-kuda terbelah, posisikan kaki kiri Anda di atas bangku. Kaki kanan Anda harus cukup jauh untuk berjongkok dengan nyaman tanpa lutut jatuh di atas jari-jari kaki.
2. Biarkan dada Anda terbuka, jongkok di kaki kanan Anda, mendorong kembali ke atas melalui tumit Anda.
3. Berdiri dan lakukan di sisi lain.

Squat plyometric

Squat plyometrik melibatkan gerakan eksplosif yang membutuhkan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan maksimum dalam waktu yang sangat singkat - mereka menggabungkan kecepatan dengan kekuatan untuk membuat Anda lebih kuat.

28. Lompat jongkok

1. Asumsikan posisi jongkok dasar. Jatuhkan ke bawah, dan dalam perjalanan ke atas, meledak melalui jari-jari kaki Anda menjadi lompatan.
2. Mendarat dengan lembut, segera jatuh kembali dan meledak kembali.

29. Melompat berjongkok di atas jari kaki

Variasi ini sedikit lebih mudah di lutut dan pergelangan kaki Anda.

1. Asumsikan posisi jongkok melompat.
2. Alih-alih meninggalkan tanah di atas, hanya naik ke jari kaki Anda.

30. Jongkok lompat tertimbang

1. Pegang dumbbell ringan di kedua tangan.
2. Lengkapi squat lompat standar.

31. Pop squat

1. Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan berada di samping.
2. Tekuk lutut Anda dan bawa lengan Anda ke depan, tekuk siku.
3. Bangkit dan “pop” ke atas, mendaratkan kaki Anda lebar-lebar, memungkinkan sedikit tekukan di lutut Anda, lalu segera melompat kembali ke tengah dengan kaki Anda.
4. Bangkit dan muncul lagi.

Jongkok menggunakan peralatan

Bangku, kotak, bola yoga, dan band - semuanya dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk Anda sambil memberi Anda beberapa perlawanan tambahan.

32. Dinding berjongkok di atas bola yoga

1. Lakukan squat dinding, tetapi letakkan bola olahraga di antara Anda dan dinding.
2. Turunkan bola saat Anda menurunkan tubuh Anda.

33. Kotak atau bangku jongkok

Jika Anda baru jongkok, bangku jongkok adalah cara yang baik untuk mendorong diri Anda sedikit lebih rendah.

1. Posisikan diri Anda di depan bangku atau kotak sehingga Anda menyentuhnya dengan ringan saat Anda duduk berjongkok.
2. Lakukan squat dasar, turunkan sampai bagian bawah menyentuh kursi, lalu mundur.

34. Mini band squat

Bentuk squat yang tepat mengharuskan Anda tetap berlutut, tetapi sering terlihat lutut mengalah, yang bisa menjadi pertanda kelemahan glutes.

Menggunakan mini band, yang dapat Anda temukan online, memaksa Anda untuk menghindari kesalahan ini.

1. Tempatkan band mini di atas lutut Anda, dengan asumsi kuda-kuda jongkok dasar.
2. Jalankan squat dasar, pastikan bahwa Anda mendorong paha Anda keluar melawan band.

35. Sissy squat

Anda dapat melakukan versi squat banci hanya menggunakan piring, tetapi akan lebih mudah dengan mesin squat banci - itulah yang akan kami jelaskan di sini.

1. Posisikan diri Anda di mesin jongkok banci sehingga Anda berdiri dengan betis Anda pada bantalan besar dan kaki Anda di bawah bantalan kaki-berhenti.
2. Mulailah duduk santai, mendorong bantalan penahan, sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Mundur dan ulangi.

36. Resistance band squat

Pita penahan memberi tekanan lebih sedikit pada sambungan daripada bobot sambil tetap memberikan ketegangan yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan.

Anda dapat menemukan band resistensi dari semua jenis - dan warna - online.

1. Berdirilah dengan kedua umpan Anda pada pita, pegang ujungnya di pinggang Anda.
2. Jaga tangan Anda tetap di tempatnya, berdiri. Lakukan squat dasar.
3. Berdiri untuk kembali untuk memulai.

37. TRX squat

Tali TRX, tersedia secara online, gunakan gravitasi dan berat badan Anda sendiri untuk memberikan pelatihan ketahanan. Jongkok TRX adalah gerakan starter yang bagus.

1. Raih pegangan TRX dan pegang setinggi dada dengan tangan terulur, sambungkan sampai talinya kencang.
2. Turunkan ke dalam squat, tarik sedikit ke tali.

38. Tendangan jongkok TRX

1. Atur untuk squat TRX standar.
2. Saat Anda naik, tendang kaki kanan Anda ke atas dan ke luar.
3. Saat kaki Anda kembali ke tanah, jongkok segera ke bawah lagi, kali ini tendang kaki kiri Anda ke atas dan ke luar.

39. Lompat jongkok TRX

1. Atur untuk squat TRX standar.
2. Saat Anda muncul, meledak menjadi lompatan, mendarat dengan lembut dan segera menurunkan kembali menjadi berjongkok.

40. TRX pistol squat

Pistol squat bisa sangat menantang, tetapi melakukannya dengan bantuan tali TRX dapat membantu Anda memahami berbagai hal.

1. Raih pegangan TRX dan pegang setinggi dada dengan tangan terulur, sambungkan sampai talinya kencang.
2. Angkat kaki kiri Anda dari tanah, pegang lurus di depan Anda, dan berjongkoklah di kaki kanan Anda, memungkinkan kaki kiri mencapai sejajar dengan tanah.
3. Berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.

41. Mesin jongkok Smith

Juga dikenal sebagai mesin squat berbantuan, squat mesin Smith memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk dan mengurangi risiko cedera.

1. Masukkan jumlah berat yang diinginkan ke mesin dan posisikan bilah sehingga Anda dapat dengan nyaman berada di bawahnya dan berdiri. Itu harus diletakkan di atas jebakan dan bahu Anda.
2. Berengsel pada pinggul dan tekuk lutut Anda, duduk kembali ke pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ulangi.

42. Retas jongkok

Variasi ini menggunakan mesin berbeda yang disebut mesin retas.

1. Masukkan jumlah berat yang diinginkan dan posisikan punggung dan bahu Anda pada bantalan dan rentangkan kaki Anda, lepaskan pegangan pengaman.
2. Tekuk lutut Anda, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah, dan dorong kembali ke atas untuk memulai.

43. Bosu squat

Menggunakan bola Bosu, yang dapat Anda temukan online, adalah cara yang bagus untuk bekerja pada keseimbangan Anda saat Anda berjongkok.

1. Pasang bola Bosu sehingga kaki Anda selebar bahu.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan tekuk lutut Anda, duduklah di pinggul Anda dan pertahankan keseimbangan Anda. Jaga agar punggung tetap lurus.
3. Mundur dan ulangi.

44. Membalikkan jongkok Bosu

Variasi ini menawarkan tantangan keseimbangan yang bahkan lebih besar daripada squat Bosu biasa.

1. Balik bola Bosu sehingga permukaan datar menghadap ke atas. Pasang dengan hati-hati sehingga kaki Anda mengapit bagian tepinya.
2. Berjongkok, pastikan lutut Anda mendorong ke luar, dada Anda bangga, punggung lurus dan kepala Anda tetap tegak.
3. Dorong kembali untuk memulai dan mengulangi.

45. Kotak melompat ke jongkok

Ini adalah langkah plyometrik lanjutan yang melibatkan sebuah kotak. Berhati-hatilah jika Anda belum pernah melakukan lompatan kotak sebelumnya.

1. Posisikan diri Anda di depan sebuah kotak.
2. Drop down dan melompat ke atas, mendarat di kotak dan jatuh ke dalam squat.
3. Minggir dan ulangi.

Garis bawah

Jongkok adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah. Ada banyak variasi untuk segala macam keterbatasan, perkembangan, dan tujuan. Apa yang kamu tunggu? Waktu untuk menjatuhkannya rendah!