Gambaran
Pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengendarai sepeda? Jawabannya cukup rumit, dan itu tergantung pada jenis sepeda yang Anda kendarai, jenis resistensi apa yang ada, dan seberapa cepat Anda melangkah.
Cara bersepeda menggunakan kalori
Ketika Anda menggunakan otot-otot Anda, mereka mulai menggunakan oksigen yang Anda hirup untuk mengubah lemak dan gula, dan kadang-kadang protein, menjadi adenosin trifosfat, atau ATP. Ini adalah molekul dasar yang memasok energi ke sel.
“Kamu sangat membutuhkan aliran ATP yang konstan, bahkan jika kamu hanya nongkrong. Tetapi ketika Anda berolahraga, Anda perlu banyak,”kata Rachel DeBusk, CPT, pelatih triatlon di Unstill Life Seattle.
Bergantung pada seberapa lama dan intens latihan Anda, tubuh Anda dapat mengakses atau membuat ATP dengan cara yang berbeda. "Ada beberapa ATP yang menunggu di otot Anda," kata DeBusk. "Tapi ketika itu sudah habis, kamu harus menghasilkan lebih banyak."
Selama latihan yang singkat dan intens, tubuh Anda menggunakan metabolisme anaerob untuk mengubah karbohidrat menjadi ATP. Selama latihan yang lebih lama dan kurang intens, tubuh Anda mendapatkan ATP dari metabolisme aerob, di mana sebagian besar energi berasal dari karbohidrat.
Lambat dan stabil vs cepat dan intens
Jika Anda bersepeda dengan kecepatan sedang, stabil dan tanpa banyak hambatan, Anda kebanyakan menggunakan sistem metabolisme aerobik. Ini meningkatkan seberapa baik jantung dan paru-paru Anda bekerja dan membantu tubuh Anda menggunakan glukosa secara efisien.
DeBusk memperingatkan bahwa tidak menggunakan glukosa secara efisien dapat meningkatkan risiko pra-diabetes atau sindrom metabolik. Dengan tingkat bersepeda moderat, tubuh Anda juga meningkatkan kemampuannya untuk memobilisasi lemak yang tersimpan dalam otot.
Jika Anda bersepeda pada kecepatan yang lebih tinggi atau pada resistensi yang lebih besar, Anda akan lebih mengandalkan sistem metabolisme anaerob Anda. Sistem ini bukan sistem yang dapat Anda pertahankan sangat lama, tetapi bersepeda lebih keras akan membantu serat otot Anda belajar cara beradaptasi dengan permintaan.
Sebagai aturan umum, semakin cepat kecepatan Anda, semakin banyak kalori yang cenderung Anda bakar, karena tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk bergerak lebih cepat. Menurut Universitas Harvard, bersepeda dengan kecepatan moderat 12 hingga 13,9 mil per jam akan menyebabkan seseorang dengan berat 155 pound membakar 298 kalori dalam 30 menit. Dengan kecepatan 14 hingga 15,9 mil per jam, seseorang dengan berat yang sama akan membakar 372 kalori.
Bersepeda statis
Pembakaran kalori mungkin sedikit berbeda antara menggunakan sepeda stasioner dalam ruangan dan bersepeda di luar. "Anda bisa berolahraga di studio kebugaran atau di luar," kata DeBusk.
Namun, bersepeda di luar lebih dinamis: Anda harus mewaspadai lingkungan Anda, dan ada lebih banyak variasi gerakan saat Anda berbelok mengikuti jalan dan jalur. Mungkin juga ada hambatan angin dan kemiringan seperti bukit, dan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada saat Anda bersepeda di dalam ruangan, tergantung pada kelas putaran yang Anda lakukan.
Jika jadwal kerja atau keluarga Anda membuat sulit untuk berolahraga kecuali jika itu adalah aktivitas yang dijadwalkan, kelas-kelas spin bisa menjadi pilihan yang baik.
Menurut Universitas Harvard, jumlah kalori yang terbakar dengan mengendarai sepeda stasioner dengan kecepatan "sedang" bervariasi berdasarkan pada berat seseorang.
Kecepatan sedang akan sekitar 12 hingga 13,9 mil per jam. Untuk jangka waktu 30 menit, berikut ini adalah kalori yang dibakar berdasarkan berat rata-rata:
• 125 pound: 210 kalori
• 155 pound: 260 kalori
Di luar bersepeda
Seseorang dapat membakar sedikit lebih banyak kalori saat bersepeda di luar. Bersepeda dengan kecepatan sedang di luar ruangan dapat membakar jumlah kalori berikut selama rentang waktu 30 menit:
• 125 pound: 240 kalori
• 155 pound: 298 kalori
• 185 pound: 355 kalori
Beberapa orang mungkin memilih untuk melakukan BMX atau bersepeda gunung. Ini cenderung menyebabkan seseorang membakar lebih banyak kalori karena orang tersebut mungkin naik bukit dan menavigasi medan yang berbatu dan tidak rata.
Menurut Universitas Harvard, seseorang membakar jumlah kalori berikut saat bersepeda gunung selama 30 menit berdasarkan beratnya:
• 125 pound: 255 kalori
• 155 pound: 316 kalori
• 185 pound: 377 kalori
Menghitung kalori yang terbakar
Penting untuk diingat bahwa kalori yang terbakar ini hanya perkiraan. Mereka didasarkan pada padanan metabolik, atau MET. Penelitian seputar kalori yang terbakar memperkirakan seseorang membakar sekitar 5 kalori per 1 liter oksigen yang dikonsumsi, menurut American Council on Exercise (ACE).
Semakin menantang langkahnya, semakin banyak MET yang dibutuhkan seseorang. Perhitungan berapa banyak orang yang terbakar memperhitungkan berat badan mereka dan MET.
Rata-rata MET untuk bersepeda upaya modern adalah 8,0, sedangkan bersepeda gunung dengan upaya penuh semangat adalah 14,0 MET, menurut ACE. Namun, orang memiliki tingkat pengeluaran kalori yang berbeda berdasarkan tingkat metabolisme mereka yang unik. Jadi, penting untuk diingat bahwa MET adalah perkiraan.
Bersepeda selama kehamilan | Kehamilan
Anda juga dapat memilih untuk bersepeda dalam ruangan jika Anda hamil untuk mengurangi risiko kecelakaan. "Bersepeda adalah bentuk olahraga yang hebat selama kehamilan," kata DeBusk. "Banyak wanita hamil menemukan postur yang tidak menahan beban mengurangi tekanan di punggung bawah."
Sifat rendah dampak bersepeda menjadikannya manfaat besar bagi wanita hamil.
Saat kehamilan berlanjut, lakukan penyesuaian pada kursi dan setang Anda untuk mengakomodasi perubahan sudut pinggul, atau coba gunakan kursi yang lebih empuk. “Selalu terhidrasi dengan baik, dan jangan terlalu panas,” ingat DeBusk.
Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika bersepeda mulai menyebabkan ketidaknyamanan karena posisi atau tuntutan bayi yang sedang tumbuh, Anda dapat mempertimbangkan bentuk-bentuk latihan lain atau latihan silang dengan yoga atau Pilates selain sesi bersepeda.
Lebih dari kalori yang dibakar
Kalori yang terbakar bukan satu-satunya alasan untuk menganggap bersepeda sebagai olahraga. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres serta membangun otot di kaki. Manfaat lain termasuk:
Dampak rendah
Bersepeda tidak membutuhkan benturan tinggi pada lutut dan persendian seperti berlari atau melompat.
Memvariasikan intensitas
Anda dapat membuat sesi bersepeda Anda sesulit yang Anda mau. Beberapa hari, Anda dapat mengganti ledakan kecepatan pendek, sementara di hari lain Anda dapat melakukan sesi bersepeda yang lebih lambat dan mantap.
Angkutan
Bersepeda dapat menjadi alternatif untuk berkendara dan memberi Anda tempat dalam waktu yang lebih singkat.
Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
Bersepeda menantang bagi sistem kardiovaskular dan otot. Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran keseluruhan dengan melakukan sesi reguler.
Bawa pulang
Lamanya waktu Anda berkendara dan intensitas adalah faktor utama dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar. Jika Anda memulai dengan sedikit atau tanpa aktivitas, bersepeda 15 menit sehari, atau 30 menit beberapa kali seminggu, adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan kemungkinan akan mengurangi berat badan Anda.
Setelah Anda beradaptasi dengan pengendaraan sedang, tambahkan beberapa interval intensitas, yang bahkan lebih baik untuk membakar kalori.
