Gambaran
Berlari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cardio Anda, terutama jika Anda bukan seseorang yang sangat tertarik bermain olahraga atau nongkrong di gym. Ini adalah aktivitas yang dapat Anda lakukan sendiri, dan kecuali sepatu berkualitas, tidak mengharuskan Anda membeli peralatan khusus.
Kami tahu berlari itu baik untukmu. Tetapi berapa banyak kalori yang sesi keringat membantu Anda membakar? Ternyata jawabannya tergantung pada Anda; khususnya, berapa berat Anda. Semakin berat Anda, semakin tinggi pembakaran kalori Anda.
Baca terus untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar berlari satu mil, dan bagaimana Anda bisa menjadikan lari sebagai bagian dari latihan rutin Anda.
Kalori terbakar per mil
Perkiraan umum untuk kalori yang terbakar dalam satu mil adalah sekitar 100 kalori per mil, kata Dr. Daniel V. Vigil, seorang profesor klinis ilmu kesehatan di David Geffen School of Medicine di UCLA. Namun, angka standar ini bervariasi tergantung pada individu. Berat badan memainkan faktor utama.
Menurut sebuah grafik dari American Council on Exercise, seseorang dengan berat 120 pon membakar sekitar 11,4 kalori per menit saat berlari. Jadi, jika orang itu berlari 10 menit, mereka akan membakar 114 kalori. Jika orang itu memiliki berat 180 pound, pembakaran kalori akan mencapai 17 kalori per menit. Pelari berbobot 180 pon akan membakar 170 kalori dengan jarak 10 menit yang sama.
| Berat badan Anda dalam pound | Membakar kalori per menit |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Ini angka yang cukup stabil, terlepas dari seberapa cepat Anda berlari," kata Dr. Vigil. “Jika Anda ingin membakar 400 kalori dalam satu jam, Anda dapat berlari empat mil dengan kecepatan 15 menit per mil santai. Jika Anda ingin membakar 400 kalori yang sama dalam 30 menit, Anda harus berlari empat mil dengan kecepatan 7 menit-30 detik.”
Ini adalah berita bagus karena secara teknis Anda tidak perlu khawatir tentang kecepatan dalam hal pembakaran kalori. Anda dapat membakar kalori yang sama dengan berlari untuk periode waktu yang lebih lama jika Anda ingin berlari di tempat yang lebih lambat.
Orang yang memiliki berat badan lebih banyak membakar lebih banyak kalori per mil karena, menurut Dr. Vigil, "Dibutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk menggerakkan tubuh yang lebih besar dengan jarak yang setara pada kecepatan yang diberikan."
Saat berolahraga, Anda menggunakan energi. Energi itu didorong oleh kalori. Satu pon sama dengan 3.500 kalori. Jadi, jika tujuan Anda adalah menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu membakar sekitar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda ambil per hari per hari, rata-rata.
Penting juga untuk memiliki rencana diet sehat karena kue tambahan - atau empat - dapat dengan mudah membatalkan kalori yang Anda bakar saat berlari.
Meskipun benar bahwa berat badan, lebih dari intensitas, menentukan kalori yang terbakar selama berlari, intensitas memainkan peran adalah berapa banyak kalori yang Anda terus bakar setelah berlari. Semakin intens latihan, semakin banyak oksigen yang dikonsumsi pulih dari latihan itu.
Ini disebut konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC) dan dapat secara signifikan memengaruhi total kalori Anda yang terbakar dalam sehari.
Mengapa berlari itu baik untukmu
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu untuk menjaga kesehatan. Berlari bisa termasuk dalam kategori intensitas tinggi, tergantung pada kecepatan dan tingkat kebugaran Anda.
Selain membantu Anda membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat, olahraga lari dan lainnya memiliki manfaat lain.
- menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol untuk mengurangi risiko penyakit jantung
- menurunkan risiko osteoporosis
- memperbaiki gejala depresi dan kecemasan
Mulai
Jika Anda baru berlari, Anda harus meringankan tubuh Anda ke dalamnya. Sebelum memulai rencana olahraga, bicarakan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis.
Untuk berlari tanpa risiko cedera, Anda membutuhkan sepatu yang tepat. Sepatu lari berbeda dari sepatu jalan biasa, tenis, aerobik, atau basket. Mereka secara khusus dirancang untuk memberikan dukungan yang baik dan mencegah sakit kaki dan lutut saat berlari.
Ada banyak gaya sepatu yang berbeda di pasaran. Coba berbagai merek untuk menemukan yang paling cocok untuk kaki Anda. Beberapa toko berjalan memungkinkan Anda untuk menguji sepatu mereka di toko dengan treadmill.
Dokter atau pelatih Anda dapat membantu mengarahkan Anda ke arah yang benar dalam hal apa yang perlu Anda cari dalam sepatu lari.
Setelah Anda memiliki sepatu, saatnya untuk memulai pelatihan. Rencana umum yang baik adalah memulai dengan jalan cepat dan kemudian mulai menambahkan interval lari ke dalam latihan Anda.
Misalnya, Anda mungkin berjalan cepat selama 5 menit, lalu joging selama 45 detik dan ulangi ini beberapa kali. Setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun daya tahan dan segera Anda akan dapat berlari dengan kecepatan penuh.
Menghitung pembakaran kalori pribadi Anda
Meskipun sulit untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang dibakar setiap orang selama satu mil berjalan, pelacak kebugaran yang dapat dikenakan, seperti Fitbit, bisa menjadi sangat dekat. Perangkat ini dapat mengukur detak jantung Anda, dan seberapa jauh Anda berlari.
Setelah Anda memasukkan tinggi dan berat badan Anda, perangkat membuat perhitungan menggunakan semua informasi yang diberikan. Banyak pelacak kebugaran yang dapat dikenakan juga memungkinkan Anda untuk menyimpan data kebugaran Anda sendiri. Ini membuatnya mudah untuk melacak kemajuan Anda dan menetapkan tujuan.
Tingkatkan pembakaran kalori Anda
Jika Anda mencari luka bakar ekstra, coba tambahkan beberapa latihan kekuatan pada kardio Anda. Mengangkat beban atau menggunakan berat badan Anda - pikirkan pushups - membantu Anda membangun otot. Ketika Anda mencampur kardio dan latihan beban ke dalam latihan yang sama, itu disebut pelatihan sirkuit.
Misalnya, Anda dapat melakukan sprint cepat, lalu beberapa push-up, lalu sprint lain dan seterusnya. Latihan-latihan ini membakar lebih banyak kalori bersama daripada yang dilakukan secara individual karena EPOC.
Rena Goldman menulis tentang hidup dan desain yang sehat. Dia memegang gelar BS dalam bahasa Inggris dan telah bekerja sebagai penulis lepas selama lima tahun. Temukan dia di Twitter.
