- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Jangan ragu untuk meletakkan lutut di atas selimut jika Anda merasa tidak nyaman.
- Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan sebarkan berat secara merata ke seluruh tangan Anda. Tekan telapak tangan dan bantalan jari Anda ke tanah untuk menghindari membuang beban ke pergelangan tangan.
- Tarik napas, dengan lembut mengirim panggul ke atas dan hati Anda ke depan, celupkan perut Anda ke bawah dan wajah Anda ke atas.
- Menghembuskan. Lengkungkan punggung Anda seperti kucing, bulatkan tulang belakang Anda, selipkan di pinggul Anda, dan biarkan kepala Anda lepas.
- Ulangi 5-7 kali, rasakan tulang belakang Anda mulai terbuka, memungkinkan peregangan untuk memperdalam saat Anda melakukan pemanasan.
2. Backbend pasif
Setelah hari yang panjang di tempat kerja, backbend pasif dapat membantu meredakan ketegangan. Tahan pose ini selama yang Anda suka, lebih disukai setidaknya selama tiga menit. Memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas harian Anda akan secara dramatis meningkatkan fleksibilitas punggung, mengurangi ketegangan, dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Bagikan di Pinterest
Variasi ini menggunakan alat peraga yang dapat Anda temukan di rumah, tetapi jangan ragu untuk menggunakan blok yoga jika Anda memilikinya.
- Gulung selimut, handuk, atau matras yoga. Tempatkan gulungan di lantai. Jika menggunakan matras yoga, Anda mungkin ingin menggulung sebagian saja, tergantung pada fleksibilitas punggung dan ketebalan matras. Roll yang lebih besar membutuhkan lebih banyak fleksibilitas sementara yang lebih kecil menawarkan rilis yang lebih lembut.
- Berbaringlah pada gulungan sehingga menempel pada bagian bawah pundak Anda, dekat dengan bagian tengah punggung Anda. Jika Anda ingin menggunakan blok yoga untuk versi yang lebih dalam dari backbend ini, letakkan satu blok di bawah bahu Anda dan yang kedua di bawah kepala Anda. Tinggikan kepala Anda sebanyak yang diperlukan agar leher Anda terasa ditopang.
- Bersantailah di posisi tubuh, letakkan selimut kedua di bawah kepala Anda sebagai bantal jika perlu. Jaga nafas panjang dan dalam.
3. Putar duduk
Liku adalah cara yang bagus untuk melepaskan punggung tengah dan meningkatkan fleksibilitas. Dalam filosofi yoga, tikungan membantu untuk memeras organ internal dan mendorong detoksifikasi.
Selama gerakan memutar, jaga agar tulang belakang tetap panjang dengan duduk tegak. Liku dirancang untuk memperpanjang tulang belakang, tetapi tindakan memutar dapat menekan vertebra jika punggungnya bulat. Banyak siswa mencoba mengakses putaran yang lebih dalam dengan membungkuk, tetapi untuk mengakses manfaat postur yang sebenarnya, jaga agar tulang belakang tetap panjang.
Bagikan di Pinterest
- Duduk bersila jika memungkinkan atau di kursi.
- Tarik napas, duduk tegak, dan letakkan tangan kanan di belakang Anda, bawa tangan kiri ke lutut kanan.
- Buang napas dan dengan lembut putar hati Anda ke kanan. Perpanjang melalui tulang belakang, rasakan lilitan yang meregang di tengah punggung Anda. Bawa perhatian ke area jantung dan rasakan punggung terbuka. Jangan memuntir berlebihan dengan menarik lutut Anda atau memuntir terlalu agresif.
- Menatap bahu kanan Anda hanya sejauh leher Anda memungkinkan. Tahan selama 3-5 napas dan lepaskan ke tengah, tetap di tengah selama satu siklus napas.
- Ulangi di sisi lain untuk jumlah waktu yang sama. Ulangi kedua sisi jika diinginkan.
4. Pose Cobra
Backbend yang lembut ini meregangkan dan memperkuat punggung.
Mungkin tergoda untuk menggunakan otot lengan untuk mengakses backbend yang lebih dalam, tetapi fokus untuk melibatkan otot punggung adalah cara yang lebih efektif untuk melepaskan ketegangan punggung dan membangun otot untuk memperbaiki postur. Postur yang ditingkatkan akan membantu ketegangan dari menumpuk di belakang.
Bagikan di Pinterest
-
- Berbaring telungkup, tubuh panjang, dagu di atas matras atau menghadap ke bawah. Letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Tarik napas dan keritingkan dada Anda dari lantai, serahkan otot punggung Anda. Anda bahkan mungkin mengangkat tangan Anda dari tanah sejenak untuk menguji seberapa banyak Anda terlibat di belakang.
- Tekan ringan ke tangan Anda untuk memperdalam peregangan. Sekitar 95 persen tikungan harus datang dari belakang, dengan sedikit dorongan ekstra dari tangan.
- Tahan selama 2 napas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.
5. Pose Jembatan
Pembuka dan penguat punggung lembut lainnya, Bridge Pose juga dengan lembut membuka tubuh depan. Pose ini memberi sedikit tekanan pada leher. Pastikan untuk menjaga pandangan Anda ke satu titik di langit-langit, jangan menoleh.
[masukkan gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor Anda. Jari-jari Anda harus bisa menyentuh tumit Anda.
- Tekan bahu Anda ke lantai dan dengan lembut selipkan lebih jauh ke punggung Anda, sehingga dada Anda sedikit membesar ke depan.
- Tekan ke kaki Anda dan kirim pinggul Anda ke langit.
- Genggam tangan Anda di bawah Anda, tekan ke lengan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda dengan lembut ke arah langit-langit.
- Bawa kesadaran ke punggung bagian atas, di belakang area jantung Anda, dan secara sadar kirim dada Anda ke dinding di belakang Anda. Ini membantu membawa backbend keluar dari punggung bawah dan lebih ke arah punggung tengah dan atas.
- Tetaplah selama 5-7 napas sebelum turun dengan lembut, lepaskan kedua tangan, dan bawa mereka beristirahat di samping Anda.
- Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan dan penuh perhatian saat Anda masuk dan keluar dari postur.
Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, ahli meditasi, dan penulis mindfulness yang berbasis di Phoenix. Karyanya telah muncul di situs populer seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia blog di www. ModernYogi.today.
