Latihan clamshell
Squat, lunge, leg press… clamshell?
Mungkin Anda belum pernah mendengar latihan penguatan kaki dan pinggul khusus ini, tetapi Anda harus mempertimbangkan untuk menambah repertoar latihan Anda. Dinamakan seperti cara kaki dan pinggul Anda menyerupai clamshell saat melakukan gerakan, latihan ini akan memperkuat pinggul dan paha Anda sambil juga menstabilkan otot-otot panggul Anda dan mengencangkan glutes Anda.
Anda dapat melakukan latihan clamshell hampir di mana saja, dengan ruang minimal dan sedikit atau tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan tubuh bagian bawah yang efektif.
Mengapa Anda mencobanya?
Tidak hanya luar biasa untuk memperkuat pinggul, glutes, dan panggul, tetapi clamshell juga dapat membantu mencegah cedera dan meredakan ketegangan punggung bagian bawah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy menemukan bahwa latihan clamshell adalah salah satu yang terbaik untuk memperkuat pinggul dan membantu dalam perawatan dan pencegahan cedera. Latihan clamshell sering digunakan dalam terapi fisik untuk membantu mengatasi sakit punggung dan linu panggul. Ini membantu mengurangi rasa sakit dengan memperkuat otot inti dan punggung bawah.
Selama bertahun-tahun, ada berbagai latihan yang menargetkan glutes, dengan tujuan mengangkat, mengencangkan, dan mengencangkan bagian bawah tubuh Anda. Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa ada banyak otot yang membentuk posterior Anda, dan semuanya perlu dikerjakan untuk membentuk nada dan kekuatan.
Tiga otot kunci pantat adalah gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Sementara gluteus maximus biasanya mendapatkan semua kemuliaan karena itu adalah otot pantat terbesar dan mengesankan otot terbesar di seluruh tubuh Anda, otot gluteus lainnya juga sama pentingnya. Jika mereka lemah, maka otot-otot lain pada akhirnya harus memberikan kompensasi yang berlebihan, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera.
Latihan clamshell secara khusus dapat membantu memperkuat gluteus medius, yang terletak di tepi luar bokong dan bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul Anda. Latihan clamshell dapat membantu menyeimbangkan upaya otot antara paha bagian dalam dan luar dan lantai panggul Anda. Menciptakan keseimbangan otot-otot kaki dan pinggul membantu mencegah penggunaan berlebihan dan cedera.
Siapa yang harus melakukannya?
Latihan penguatan pinggul sangat penting bagi pelari atau siapa saja yang bermain olahraga di mana lari terlibat, seperti sepak bola atau tenis.
Pelari bisa mendapatkan manfaat dari latihan penguatan pinggul ini karena mereka lebih rentan terhadap cedera yang berasal dari pinggul yang lemah. Kebanyakan pelari tidak menyadari bahwa penyebab sebagian besar nyeri kaki, pergelangan kaki, dan lutut berasal dari pinggul!
Faktanya, stabilisasi pinggul yang tidak adekuat bisa menjadi penyebab banyak cedera berlari. Untuk mencegah cedera seperti itu, latihan seperti clamshell dapat menciptakan keseimbangan antara paha, glute, dan dasar panggul. Belum lagi, latihan ini terasa hebat di pinggul ketat.
Cara melakukan latihan clamshell dasar dengan bentuk yang benar
- Berbaringlah miring, dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Letakkan kepala Anda di lengan bawah Anda, dan gunakan lengan atas Anda untuk menstabilkan frame Anda. Pastikan tulang pinggul Anda saling bertumpuk, karena ada kecenderungan pinggul atas bergoyang ke belakang.
- Libatkan perut Anda dengan menarik tombol perut Anda, karena ini akan membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul Anda.
- Sambil tetap menyentuh, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggeser pinggul atau panggul. Jangan gerakkan kaki bagian bawah dari lantai.
- Jeda, dan kemudian kembalikan kaki bagian atas ke posisi awal di tanah. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Ada banyak variasi latihan clamshell. Inilah beberapa untuk Anda mulai.
Latihan Clamshell dengan band resistensi
Untuk meningkatkan rotasi clamshell biasa, coba tambahkan band resistensi. Ini akan membantu membuat glutes dan hamstring semakin kuat, untuk inti dan punggung yang kuat.
- Tempatkan pita di sekitar kedua kaki, tepat di atas lutut.
- Berbaringlah di satu sisi dengan lutut pada sudut 45 derajat, kaki dan pinggul bertumpuk.
- Kontraksikan otot perut Anda untuk menstabilkan inti Anda.
- Jaga agar kaki Anda bersentuhan satu sama lain saat Anda mengangkat lutut bagian atas setinggi mungkin, tanpa menggerakkan pinggul atau panggul. Jangan biarkan kaki bagian bawah Anda turun dari lantai.
- Berhentilah di atas selama beberapa detik sebelum mengembalikan lutut atas ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Clamshell dengan rotasi dumbbell
Untuk melakukan tugas ganda dan mengerjakan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan, coba tambahkan halter. Ini akan meningkatkan luka bakar menjadi glutes Anda, serta membantu mengencangkan obliques dan bahu. Bicara tentang latihan seluruh tubuh!
- Berbaringlah pada posisi Anda dalam posisi clamshell tradisional, dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Pegang halter 3, 5, atau 8 pon di atas Anda, jaga siku tetap di samping Anda.
- Angkat lengan atas dan tungkai atas ke langit-langit sekitar 90 derajat, jaga pinggul tetap tegak dan inti tetap terhubung. Ini adalah twist pada kulit kerang biasa, di mana Anda mengangkat seluruh kaki atas Anda, bukan hanya lutut Anda.
- Tekan siku ke samping dan kaki bagian bawah di tanah.
- Tahan di atas selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi.
Clamshell dengan stabilitas ball crunch
Ini adalah variasi yang berbeda pada clamshell, tetapi ini akan melatih otot perut Anda dan menghidupkan intinya.
- Berbaringlah telentang, dengan bola stabilitas diletakkan di antara kaki bawah Anda.
- Dengan tangan diletakkan di belakang kepala Anda, secara bersamaan angkat kaki Anda dari lantai sambil mengangkat bahu Anda dari lantai. Ini akan melatih otot perut, pinggul, dan otot panggul Anda.
- Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Tip latihan clamshell
- Pertahankan inti Anda tetap terlibat! Ini akan mengaktifkan otot perut Anda dan melindungi tulang belakang Anda.
- Cobalah untuk mengisolasi glutes. Anda seharusnya hanya berputar dari pinggul, bukan punggung bawah.
- Pastikan leher Anda dalam posisi netral sehingga Anda tidak tegang.
