Perangkap Peregangan: Kendurkan Otot Trapezius Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

1. Perlahan dan santai, bawa telinga kanan ke bahu kanan. Wajar jika bahu kiri Anda terangkat saat Anda melakukan ini. Jika itu terjadi, gerakkan kepala Anda kembali ke tengah hingga Anda dapat merelakskan bahu kiri Anda kembali ke bawah.
2. Angkat tangan kanan ke atas dan di atas kepala, sandarkan tangan Anda di tulang pipi kiri. Jangan menarik kepala Anda sekarang. Cukup istirahatkan tangan Anda di sana hanya untuk sedikit tekanan. Ini dengan sangat lembut meregangkan trapesium bagian atas Anda.
3. Bernapaslah saat Anda duduk di sini selama setidaknya 30 detik.
4. Lepaskan sisi ini dengan lembut, lalu lepaskan telinga kiri Anda ke bahu kiri dan selesaikan peregangan di sisi lainnya, tarik napas dalam-dalam.

Pose buaya (Makarasana)

Langkah ini pada awalnya tidak nyaman. Mungkin terasa aneh untuk bersantai telungkup, tetapi jika Anda bernapas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meredakan trapezius Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telungkup dengan kaki selebar bahu, dan sandarkan satu tangan di atas yang lain di bawah dagu.
2. Saat Anda berada di tempat, berbaringlah dengan rata dan letakkan dahi Anda di atas tangan yang telah ditumpuk. Ini sebenarnya juga akan melepaskan kompresi punggung bawah, tetapi hal utama yang ingin Anda visualisasikan dan fokuskan di sini adalah memperpanjang tulang belakang dan melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian atas.
3. Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk bersantai di sini.

Pose kobra (Bhujangasana)

Pose ini melepaskan ketegangan di leher bagian bawah dan trapezius serta meregangkan tenggorokan Anda. Ini juga meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang Anda dan memperkuat punggung dan lengan Anda, membantu mencegah masalah trapezius di masa depan.

Bagikan di Pinterest

1. Angkat kepala Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di samping bahu Anda, jaga agar lengan Anda sejajar dan siku dekat dengan tubuh Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mulai mengangkat kepala dan dada. Jika memungkinkan, luruskan lengan Anda dan ingatlah bahwa meluruskannya sepenuhnya akan sedikit melengkung ke belakang.
2. Apakah Anda mengangkat semua jalan ke lengan lurus atau tidak, perlu diingat bahwa Anda ingin leher dan kepala Anda (tulang belakang leher) berada pada kurva yang sama. Anda akan mengangkat kepala juga, tetapi Anda hanya ingin meringankannya.
3. Periksa dagumu. Sangat umum untuk menjulurkan dagu Anda dalam pose ini dan membiarkan bahu Anda merayap naik ke arah telinga Anda, jadi luangkan waktu sejenak untuk menggulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, menarik bahu Anda lebih dekat bersamaan saat Anda menarik tubuh Anda melalui lengan atas, dan tenangkan dagu Anda.
4. Pegang ini selama beberapa napas dan lepaskan saat menghembuskan napas.
5. Tarik napas saat mengangkat pose ini setidaknya dua kali lagi, tahan sedikit lebih lama setiap kali.

Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan ini mengurangi ketegangan di tulang belakang leher Anda dan meregangkan otot-otot punggung Anda serta bagian depan tubuh Anda. Ingatlah bahwa saat menggunakan pose ini khusus untuk trapezius Anda, Anda ingin fokus pada area tepat di antara tulang belikat atas Anda, secara bergantian melengkungkan dan melepaskan leher Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Dorong ke atas keempat posisi, ke posisi meja. Pinggul Anda harus tepat di atas lutut Anda, bahu Anda di atas siku Anda, dan siku Anda di pergelangan tangan Anda.
2. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, dada, dan tulang duduk, biarkan perut Anda tenggelam, dan lengkungkan punggung Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan tulang belakang Anda ke arah langit dan lepaskan kepala Anda ke pose Kucing.
4. Lanjutkan menarik napas dalam-dalam, bergerak dengan napas seperti yang Anda lakukan, tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan menghembuskan napas saat Anda mengitari punggung.

Lipatan ke depan dengan kaki lebar (Prasarita Padottanasana)

Pose ini mendekompresi tulang belakang Anda, menguatkan punggung bagian atas dan bahu Anda, dan memanjangkan serta meregangkan otot leher Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Dorong untuk berdiri dan, jaga agar kaki Anda sejajar, rentangkan posisi kuda Anda sejauh kira-kira satu kaki. Dengan tangan di pinggul, lepaskan batang tubuh dan perlahan-lahan bungkukkan ke depan, menjaga keempat sudut kaki tetap berakar. Jika Anda merasa tidak stabil dalam pose ini, tekuk lutut sedikit dan lepaskan tangan Anda ke tanah, selebar bahu.
2. Setelah Anda merasa benar-benar berakar di tikungan depan ini, jalin tangan Anda di belakang, peluk bahu Anda, dan lepaskan tangan Anda ke lantai.

Bagikan di Pinterest