Tiga otot kuat yang mengalir di bagian belakang paha Anda adalah semitendinosus, semimembranosus, dan bicep femoris. Bersama-sama, otot-otot ini dikenal sebagai paha belakang Anda.
Hamstring bertanggung jawab untuk fungsi lutut yang tepat, dan digunakan sepanjang hidup Anda sehari-hari dalam gerakan seperti berjalan, jongkok, dan berjalan menaiki tangga. Apakah Anda saat ini sangat aktif dan ingin meningkatkan kekuatan, atau jika Anda hanya berolahraga dan ingin meningkatkan semangat, gerakan hamstring ini akan membantu Anda memulai.
Mengapa Hamstrings Anda Penting?
Salah satu pekerjaan utama paha belakang adalah menekuk lutut Anda, sehingga tidak mengherankan bahwa paha belakang yang lemah adalah salah satu penyebab terbesar cedera lutut. Menurut Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, wanita dua hingga 10 kali lebih mungkin mengalami cedera ligamen lutut, seperti robekan anterior cruciate ligament (ACL), daripada pria.
Salah satu alasannya adalah karena wanita cenderung memiliki otot yang lebih kuat di bagian depan paha (paha depan) daripada di otot paha belakang. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan cedera. Paha belakang yang lemah juga dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai lutut pelari (sindrom nyeri patellofemoral). Kondisi menyakitkan ini adalah cedera lari yang paling umum, yang mengakibatkan peradangan dan rasa sakit di sekitar tempurung lutut.
Tentu saja, tubuh Anda adalah sistem yang terhubung secara rumit. Otot hamstring yang lemah berdampak lebih dari sekadar lutut dan pinggul Anda. Paha belakang yang lemah bahkan dikaitkan dengan segala hal mulai dari postur tubuh yang buruk hingga nyeri punggung bawah. Tubuh yang seimbang yang mencakup paha belakang yang kuat berarti Anda dapat berlari cepat, melompat tinggi, dan melakukan gerakan eksplosif seperti melompat squat. Atau kejar balita Anda tanpa mengeluh!
Belum lagi, paha belakang yang kuat membuat kaki menarik. Paha belakang terlatih terlihat ramping dan seksi dalam celana pendek lucu, rok swishy, atau pakaian renang yang stylish!
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan hamstring Anda, Anda harus berlatih beberapa jenis gerakan yang berbeda. Beberapa gerakan hamstring berasal dari pinggul, dan yang lainnya berasal dari lutut. Jangan hanya melakukan satu gerakan berulang kali. Melatih hamstring dengan berbagai cara akan mendapatkan hasil yang lebih baik, lebih cepat.
Deadlift
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang barbel di depan paha Anda dengan tangan lurus.
- Engsel ke depan di pinggul dan julurkan pantat sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Dengan sedikit menekuk lutut, bawa barbel ke lantai.
- Setelah barbel mencapai titik di mana lutut Anda menekuk, atau tubuh Anda sejajar dengan lantai, gunakan pinggul Anda untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Jembatan Berkaki Tunggal
- Berbaringlah di lantai dan letakkan tumit satu kaki di tepi bangku sehingga kaki Anda membentuk sudut yang lebih lebar dari sudut 90 derajat.
- Rentangkan kaki lainnya lurus ke atas. Dorong ke tumit di bangku dan angkat pinggul Anda dari tanah.
- Turunkan pinggul Anda ke bawah untuk satu rep.
- Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
Advanced: Anda dapat membuat gerakan ini lebih sulit dengan menempatkan barbell atau piring yang berat di pinggul Anda.
Kotak squat
- Berdirilah di depan bangku, kursi, atau kotak yang berjarak 16 hingga 25 inci dari tanah.
- Berdiri menghadap jauh dari kotak dengan kuda-kuda sedikit lebih lebar dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Pegang sebuah barbel yang ditimbang di depan dada Anda dan jaga agar punggung Anda kuat, turunkan ke dalam jongkok sampai pantat Anda menyentuh permukaan. Kembali berdiri. Jangan biarkan lutut Anda menyentuh jari-jari kaki.
- Satu squat adalah satu rep. Lakukan 10 hingga 15 repetisi 2 atau 3 kali.
Deadlift Berkaki Satu
Saat Anda melakukan gerakan ini, ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus dan berputar dari pinggul.
- Pegang barbel atau kettlebell di satu tangan, engsel ke depan di pinggul, secara bersamaan rentangkan kaki yang berlawanan lurus di belakang Anda.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh Anda sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Jika keseimbangan adalah masalah, Anda dapat menjaga ujung kaki Anda menyentuh lantai dengan ringan.
- Kembali berdiri.
- Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
Keriting Kaki Berbaring
Gerakan berbasis mesin ini sangat efektif karena sepenuhnya mengisolasi hamstring. Saat menyelesaikan gerakan ini, pastikan untuk fokus mengendalikan gerakan dan bergerak selambat mungkin, karena Anda tidak ingin menggunakan inersia untuk memindahkan beban saat Anda menggulung kaki lebih dekat ke belakang.
Sumo Deadlift
- Gerakan deadlift ini mengambil tekanan dari punggung bawah Anda dengan menempatkan kaki Anda lebih jauh. Mulailah dengan mengambil sikap yang sangat lebar.
- Condongkan tubuh dan ambil barbel (jaga tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki Anda harus lebar, bukan pegangan Anda).
- Tekuk lutut Anda, dorong pantat Anda keluar saat Anda mengangkat, mengemudi turun melalui kaki Anda. Bersandar sedikit ke belakang saat Anda membawa tangan dan barbel ke tingkat pinggul.
- Jeda, lalu perlahan-lahan kembalikan barbel ke lantai dengan menekuk pinggul.
The Takeaway
Apakah Anda seorang atlet yang ingin meningkatkan kebugaran Anda, atau hanya menginginkan kaki yang lebih ramping dan kuat, latihan dinamis ini akan membantu Anda mengencangkan dan meregangkan otot-otot Anda. Otot-otot yang membentuk hamstring Anda adalah bagian penting dari fungsi lutut dan kaki. Tingkatkan kekuatan dan kelenturan kelompok otot itu dan Anda akan berada di jalur yang lebih baik untuk kebugaran secara keseluruhan.
Dan hei, memiliki kaki yang indah tidak sakit!
3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Paha belakang
Bagikan di Pinterest
