Merasa nyaman di bra Anda
Kita semua memiliki pakaian itu - yang duduk di lemari kami, menunggu debutnya pada siluet terlahir-lahir kami. Dan hal terakhir yang kita butuhkan adalah alasan apa pun, seperti tonjolan kejutan bra, untuk melemahkan kepercayaan diri kita dan membuat kita menghindar dari perasaan kuat dan cantik.
Sementara menargetkan tonjolan bra mungkin tampak seperti itu semua tentang mencari pakaian dalam pakaian, itu juga menang-menang untuk kesehatan Anda. Punggung Anda adalah bagian dari inti Anda (seperti perut Anda) dan sangat penting untuk pergerakan sehari-hari dan mempertahankan kehidupan yang baik dan sehat. Jadi berlatih latihan penguatan ini dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda, stabilitas, dan keseimbangan, dan memerangi nyeri punggung bawah.
Jadi tunggu apa lagi? Raih keset, beberapa dumbbell, dan dua handuk kecil, lalu jadwalkan rutin ini ke dalam kalender Anda.
Membawa tonjolan-bebas kembali, kembali
Setelah sesi kardio Anda, tekan bobot. Coba lima latihan ini dengan menyelesaikan 3 set 10 repetisi untuk setiap latihan, kemudian lanjutkan ke yang berikutnya.
Lakukan ini tiga kali:
- 10 penarikan
- 10 baris dumbbell yang ditekuk
- 10 baris terbalik
- 10 Pilates overhead press
- 10 lengan slide
Mengucapkan selamat tinggal pada lemak punggung yang membandel bukanlah perbaikan cepat, tetapi hasilnya bisa menjadi kegembiraan saat musim semi setelah Anda mengungkap otot-otot baru yang kencang.
Kami berharap Anda bisa mengurangi semua yang mengintip dari sekitar bra Anda, tetapi itu tidak mungkin! Untuk mengencangkan semua area yang disentuh bra Anda dan mengurangi lemak secara keseluruhan, ini juga membutuhkan diet seimbang dan kardio teratur.
Cara melakukan setiap latihan
Penarikan
Pullup adalah salah satu latihan berat badan paling menantang yang bisa Anda lakukan. Ini bekerja seluruh punggung Anda, yaitu lats Anda, yang terletak di bawah tonjolan sial itu. Langsung pada mesin pullup berbantuan untuk membangun kekuatan Anda dan menjadi pro pullup.
Peralatan yang dibutuhkan: Mesin pullup berbantuan
- Mulailah dengan menggantung dari pullup bar dengan lengan lurus dan kedua tangan selebar bahu.
- Tarik diri ke atas dengan menekuk siku dan menariknya ke lantai. Setelah dagu Anda melewati bilah, turunkan kembali ke awal.
Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pullup, Anda juga dapat mencoba salah satu alternatif lengan dari panduan ini.
Baris dumbbell yang tertekuk
Latihan lain yang menargetkan lat Anda, baris dumbbell yang dibengkokkan mungkin akan sedikit lebih mudah daripada pullup, tetapi jangan biarkan itu menipu Anda - Anda masih akan mendapatkan banyak bang for your buck.
Peralatan yang dibutuhkan: 2 dumbel dimulai dengan 10 pound jika Anda seorang pemula
- Ambil halter di masing-masing tangan dan engsel di pinggang sehingga tubuh bagian atas Anda ditekuk pada sudut 45 derajat ke arah tanah. Lengan Anda harus menggantung di depan Anda, tegak lurus ke tanah.
- Jaga agar kepala dan leher Anda tetap netral, lurus ke belakang, dan menstabilkan inti Anda, tekuk siku dan angkat halter ke atas ke samping, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Ketika halter menghantam pinggang Anda, jeda dan tekan otot punggung Anda (lats dan rhomboids Anda) sebelum perlahan-lahan melepaskan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Anda juga dapat melakukan ini dalam posisi terjang untuk latihan yang lebih intens.
Superman
Saat melatih punggung Anda, Anda tidak bisa melupakan bagian bawah. Dalam studi 2013 ini dari 73 wanita muda yang sehat yang melakukan latihan ekstensi punggung dinamis 3 kali seminggu selama 10 minggu, ada peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot dan rentang gerak ekstensi tulang belakang. Daftarkan kami!
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Berbaring telungkup di tanah dengan tangan terulur di depan Anda, kepala Anda rileks, dan bagian atas kaki Anda di tanah.
- Untuk menyelesaikan gerakan, secara bersamaan angkat kaki dan lengan beberapa inci dari tanah tanpa mengangkat kepala. Berhentilah selama satu atau dua detik di atas, lalu kembali untuk memulai.
Tekan overhead Pilates
Pers overhead bekerja bahu Anda serta punggung atas Anda. Plus, karena gerakan ini dilakukan sambil duduk di lantai, Anda akan melibatkan inti Anda dengan cara yang besar.
Peralatan yang dibutuhkan: dua dumbel ringan, masing-masing 5 atau 10 pound
- Mulailah dengan duduk di tanah dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh di depan Anda.
- Dengan halter di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke luar, mulailah dengan beban yang beristirahat setinggi bahu.
- Menguatkan inti Anda, rentangkan tangan Anda, mendorong beban ke atas dan menjauh dari Anda. Anda harus merasakan ini di lat Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lengan geser
Seperti yang kami katakan sebelumnya, punggung Anda dianggap sebagai bagian dari inti Anda, dan lengan geser adalah cara terbaik untuk mengerjakannya. Seperti yang ditunjukkan namanya, ini juga memberikan keuntungan bagi Anda, jadi ini adalah win-win dalam buku kami.
Peralatan yang dibutuhkan: penggeser atau alat serupa, seperti piring kertas atau dua handuk kecil, plus tikar
- Asumsikan posisi awal di atas mat, merangkak dengan slider di bawah tangan Anda.
- Kencangkan perut Anda dan mulailah mendorong tangan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh tanah. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul Anda tidak melorot.
- Perlahan kembali ke posisi awal dengan menarik tangan kembali ke dada.
Tes terakhir
Tentu saja, mungkin ada penyebab lain yang perlu dikuatkan. Dan ini akan menjadi kasus yang fantastis "itu kamu, bukan aku." Jadi tanyakan pada diri Anda: Apakah saya mengenakan bra ukuran yang tepat? Ternyata, 80 persen wanita tidak. Dapatkan pemasangan profesional atau gunakan kalkulator ukuran bra untuk memastikan Anda tidak secara tidak sengaja menyebabkan tonjolan dengan ukuran yang salah.
Setelah Anda mengatasinya, teruslah fokus pada diet, kardio, dan latihan kekuatan. Anda akan mengatakan buh-bye untuk melotot dalam waktu singkat, yang sebenarnya hanyalah bonus kemenangan untuk memiliki punggung seksi yang membuat Anda merasa baik, dan berdiri tegak dan bangga dengan kulit Anda sendiri.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
