Intro
Punya beberapa sampah tambahan di bagasi Anda yang ingin Anda lihat terakhir?
Mempercepat kehilangan lemak Anda dengan rutinitas latihan pembakaran kalori. Lakukan latihan gerakan tunggal untuk meningkatkan definisi otot di belakang Anda.
Kombinasikan rencana olahraga Anda dengan kebiasaan makan sehat untuk mendapatkan bokong yang Anda inginkan. Lakukan latihan 1 hingga 5 dalam daftar ini untuk latihan kardio yang membakar kalori. Gabungkan mereka dengan latihan 6 hingga 10 untuk gerakan latihan kekuatan.
1. Naik ke tangga
Bagikan di Pinterest
Menjauhlah dari elevator dan eskalator! Naiki tangga kapan pun Anda bisa untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran.
Sebuah studi di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa bahkan sedikit memanjat tangga memberi sekelompok wanita muda manfaat kesehatan yang nyata.
Para wanita menaiki tangga dengan laju 90 langkah per menit selama sekitar dua menit setiap kali. Mereka menaiki tangga sekali sehari, lima hari seminggu di minggu pertama studi. Pada minggu ke tujuh dan delapan, mereka menaiki tangga lima kali sehari, lima hari seminggu.
Itu masih hanya 10 menit latihan per hari, tetapi itu sudah cukup untuk membuat perbedaan.
2. Lakukan pendakian
Bagikan di Pinterest
Mendaki memberikan manfaat yang mirip dengan memanjat tangga. Menaiki tangga dan hiking membakar jumlah kalori yang sama jika Anda pergi pada waktu yang sama pada intensitas relatif yang sama, menurut Dewan Kontrol Kalori yang Bergerak! Kalkulator.
Sertakan tanjakan bukit dalam petualangan Anda untuk meningkatkan dampak latihan Anda. Pikirkan setiap langkah menanjak sebagai satu langkah lagi menuju belakang yang lebih ramping.
3. Panjat tebing
Bagikan di Pinterest
Mencari latihan seluruh tubuh yang membakar satu ton kalori?
Panjat tebing membakar hampir dua kali lebih banyak kalori daripada hiking dan memanjat tangga dalam jumlah waktu yang sama. Panjat tebing dalam ruangan menawarkan cara yang relatif aman untuk belajar cara memanjat.
Sebagai bonus, pikiran Anda juga berolahraga. Anda akan menggunakan keterampilan memecahkan masalah untuk mengetahui cara memanjat setiap rute.
4. HIIT gym
Bagikan di Pinterest
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan menghubungkan serangkaian jenis latihan bergantian bersama untuk latihan cepat.
HIIT selama empat menit dapat membuat perbedaan dalam kesehatan dan kebugaran. Pindahkan waktu itu hingga 20 atau 30 menit untuk membakar lebih banyak kalori.
Sertakan satu atau dua latihan per kelompok otot utama dalam rutin HIIT Anda. Rutin Anda harus memiliki 12 hingga 15 latihan. Lakukan setiap latihan dengan banyak usaha selama 30 detik. Beristirahat 10 detik sebelum memulai latihan berikutnya.
Lakukan latihan gerakan tunggal tertarget yang tercantum di bawah ini untuk latihan yang berfokus pada pantat Lakukan satu atau dua latihan lain di antara setiap latihan glute. Sebagai bagian dari rutinitas HIIT, cobalah:
- jumping jacks
- push-ups
- sit-up
- jogging di tempat
- lift kaki
- dips
- papan
5. Alirkan ke yoga
Bagikan di Pinterest
Kelas aliran cepat atau yoga kekuatan biasanya mencakup urutan latihan seperti HIIT untuk sebagian dari setiap latihan.
Cari kelas yoga yang mencakup setidaknya 15 atau 20 menit gerakan yang saling terkait dan menantang yang membuat Anda berkeringat.
Sebagian besar kelas yoga mencakup peregangan yang lebih dalam untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan relaksasi juga.
6. Squat
Bagikan di Pinterest
Mulailah dengan squat berat badan.
- Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu.
- Jaga kedua lengan lurus di depan Anda untuk keseimbangan.
- Perlahan-lahan turunkan pantat Anda ke lantai.
- Jangan biarkan lutut Anda bergerak di depan jari-jari kaki Anda.
- Bayangkan duduk di kursi selambat mungkin. Turunkan ke sekitar sudut 90 derajat di lutut Anda. Jangan biarkan lutut Anda mengarah ke tengah; jaga agar mereka menunjuk sejalan dengan jari-jari kaki Anda.
- Berdiri perlahan selama 1 rep.
Saat Anda menjadi lebih kuat, pegang dumbel di sisi Anda saat Anda berjongkok untuk meningkatkan tantangan.
7. Pose Kursi
Bagikan di Pinterest
Duduk tidak baik untuk memperkuat otot pantat, kecuali Anda tidak punya apa-apa untuk diduduki. Cobalah latihan yoga ini, mirip dengan squat di atas, untuk kekuatan:
- Tekan punggung Anda ke dinding.
- Pisahkan kaki Anda selebar pinggul.
- Silangkan tangan Anda, angkat dari tubuh Anda.
- Perlahan geser punggung Anda ke bawah dinding sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki dan jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki.
- Tahan selama 30 detik.
Buat ini lebih sulit dengan melakukan pose ini tanpa dinding. Ini disebut Pose Kursi, atau Utkatasana, dalam yoga. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, atau sedikit lebih dekat. Sapu tangan Anda lurus ke atas oleh telinga Anda. Duduk perlahan ke kursi Anda di udara. Pastikan Anda masih bisa melihat jari-jari kaki di depan lutut.
8. Paru-paru
Bagikan di Pinterest
Lunge mungkin terlihat sederhana, tetapi ini merupakan langkah efektif untuk mengencangkan bagian belakang Anda.
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama.
- Ambil langkah besar ke belakang.
- Tekuk lutut depan hingga 90 derajat.
- Jatuhkan lutut Anda ke bawah ke lantai.
- Angkat tumit belakang Anda sehingga Anda berada pada bola kaki belakang Anda.
- Langkah kaki belakang Anda ke depan.
- Kembali ke posisi awal Anda untuk 1 rep.
- Ulangi di sisi lain.
Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan halter di setiap tangan.
9. Sisi melangkah
Bagikan di Pinterest
- Berdiri di antara dua bangku atau platform yang stabil dengan tinggi yang sama.
- Melangkahlah ke setiap bangku atau platform tanpa memutar ke arah bangku, sehingga Anda melakukan langkah menyamping.
- Kembali ke posisi awal tengah setiap kali sebelum melangkah ke sisi lain.
Pegang dumbel di setiap tangan ke bawah di samping tubuh Anda untuk menambah luka bakar.
10. Menendang
Bagikan di Pinterest
- Mulai merangkak.
- Letakkan lutut di bawah pinggul, selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda selebar bahu.
- Sejajarkan lipatan pergelangan tangan Anda di bawah bahu.
- Rentangkan kembali kaki kanan Anda, jari-jari kaki menunjuk ke bawah. Angkat kaki sampai sejajar dengan punggung.
- Turunkan kaki Anda untuk 1 rep.
- Lakukan 5 repetisi di sisi ini, lalu ganti sisi.
Langkah selanjutnya
Kebanyakan orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang, atau setidaknya 75 menit per minggu latihan aerobik yang lebih keras. Juga disarankan agar mereka menambah latihan penguatan untuk semua otot utama dua hingga tiga hari per minggu.
Panjat tebing, HIIT, dan yoga cepat untuk kedua jenis latihan ini. Mereka meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot Anda juga.
Membakar lebih banyak kalori membantu Anda menghilangkan lemak, di mana pun tubuh Anda memegangnya. Membangun otot meningkatkan pembakaran kalori Anda sembari juga menambahkan lebih banyak definisi pada pantat Anda.
Kombinasikan latihan teratur Anda dengan kebiasaan makan sehat untuk mendapatkan pantat yang layak pakai pakaian renang yang Anda inginkan.
