Gambaran
Menargetkan lemak dada bisa sangat menantang. Tetapi dengan olahraga yang ditargetkan, rencana diet, dan sedikit kesabaran, adalah mungkin untuk menyingkirkan timbunan lemak yang membandel di dada Anda.
Cara menghilangkan lemak dada
Langkah pertama untuk menghilangkan kelebihan lemak dada adalah memahami bagaimana kehilangan lemak bekerja secara keseluruhan. Tidak ada cara untuk menargetkan lemak dada tanpa menjatuhkan lemak dari seluruh tubuh Anda.
“Persamaan Forbes” menyatakan bahwa bagi Anda untuk kehilangan satu pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori melalui olahraga atau pembatasan diet.
Karena kebanyakan orang mengkonsumsi antara 1.800 dan 3.000 kalori per hari, tujuannya adalah beroperasi dengan defisit kalori kecil setiap hari. Misalnya, Anda harus mencoba menggunakan antara 500 hingga 800 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi.
Dengan defisit 500 kalori setiap hari, Anda secara teoritis dapat kehilangan satu pon per minggu. Jika Anda terus melakukannya, Anda bisa kehilangan 10 pound dalam 10 minggu. Orang-orang yang paling sukses dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya kehilangan berat badan secara perlahan tapi pasti, dan mengadopsi gaya hidup sehat daripada menggunakan diet ketat.
Cara membuat kekurangan kalori
Mengurangi asupan lemak dan karbohidrat adalah salah satu cara praktis untuk membuat defisit kalori. Latihan beban dalam kombinasi dengan cardio intensitas tinggi adalah hal lain.
Melacak kalori Anda menggunakan aplikasi atau notebook adalah cara yang baik untuk mulai mencari tahu asupan kalori harian rata-rata Anda. Aplikasi atau situs web dapat memberi tahu Anda berapa banyak kalori dalam banyak makanan berbeda untuk membantu Anda melacaknya.
Setelah Anda memiliki statistik yang mencakup tiga hari dari diet khas Anda, tambahkan kalori dan bagi dengan jumlah hari yang Anda rekam untuk mendapatkan asupan kalori harian Anda. Berbekal informasi itu, Anda bisa mengetahui seberapa terbatasnya kebutuhan diet Anda untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda berolahraga selama satu jam di gym, Anda dapat membakar 400 kalori atau lebih menggunakan kombinasi cardio intensitas tinggi dan latihan beban. Jika Anda membatasi asupan kalori pada hari yang sama dengan 600 kalori di bawah rata-rata, Anda hampir sepertiga dari kehilangan satu pon.
Latihan beban untuk dada
Latihan-latihan ini sendiri tidak akan menghilangkan lemak dada, tetapi mereka bisa mengencangkan dan mengencangkan area dada Anda.
Pushup
Pushup klasik adalah cara yang bagus untuk mulai menargetkan dada dan tubuh bagian atas.
Mulailah dalam posisi papan, dengan lengan terentang di bawah tubuh Anda dan selebar bahu.
Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga lengan Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda saat mendekati lantai.
Tekan ke atas untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal Anda. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dan cobalah untuk meningkatkan jumlah push-up yang Anda lakukan di setiap set setiap kali Anda berlatih latihan ini.
Bench press
Ketika Anda pertama kali mulai menekan berat badan, mulailah dengan berat badan lebih rendah dan mintalah seseorang melihat Anda untuk memastikan Anda tidak menjatuhkan mistar dan melukai diri sendiri.
Mulailah dengan berbaring dengan punggung rata di bangku dan bar setinggi mata di atas Anda. Raih palang selebar bahu. Tarik bilah bahu Anda dan lengkungkan punggung Anda sebelum Anda mencoba mengangkat bar.
Angkat bar dengan lembut dari rak. Tarik napas dalam-dalam sebelum Anda menurunkan palang ke dada, menjaga siku pada sudut 45 derajat saat palang turun.
Setelah batang menyentuh tubuh Anda, perlahan angkat kembali.
Kabel-silang
Latihan cable-cross membantu mengencangkan otot di sekitar area dada Anda dan di bawah lengan Anda.
Mulailah dengan mengatur katrol di atas kepala Anda. Tetapkan resistensi berat rendah pada awalnya dan bertujuan untuk melakukan repetisi sebanyak mungkin.
Berdiri dengan punggung Anda ke mesin dengan pinggul Anda persegi, perlahan-lahan tarik kedua katrol ke arah Anda. Jika Anda bisa, bawa semuanya ke depan sampai lengan Anda menyilang menjadi bentuk X. Ulangi sebanyak yang Anda bisa, secara bertahap meningkatkan jumlah berat saat Anda tumbuh lebih nyaman.
Dumbbell menepi
Latihan ini dilakukan sambil berbaring rata di bangku latihan. Pegang dumbel sehingga salah satu sisi beban menghadap Anda, pegang lurus di atas dada sejauh lengan. Yang terbaik adalah memegangnya di sisi yang berlawanan dari beban, dengan ibu jari Anda melilit bilah, untuk menjaga agar bobot tidak jatuh di atas Anda.
Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke atas kepala Anda dan menuju lantai. Usahakan lengan Anda lurus sepanjang waktu Anda menurunkan dumbbell.
Saat pertama kali mencoba latihan ini, pastikan untuk menggunakan halter berat badan rendah agar Anda bisa merasakan apa yang Anda lakukan. Idealnya, mintalah seseorang melihat Anda saat Anda melakukan latihan ini untuk memastikan bahwa halter dipegang dengan aman dan benar.
Cardio
Olahraga kardio yang teratur akan membantu membakar kalori dan membakar lemak di seluruh tubuh Anda. Opsi kardio untuk penurunan berat badan meliputi:
- tangga-stepper
- berbentuk bulat panjang
- berlari keluar dengan kecepatan sedang
- tali lompat
- bersepeda
Untuk hasil terbaik, coba muat dalam 20 hingga 40 menit cardio per hari, setidaknya 4 kali per minggu.
Apa yang menyebabkan lemak dada pada pria (payudara pria)
Kelebihan timbunan lemak di dada Anda dapat disebabkan oleh genetika sederhana: tubuh setiap orang memiliki bentuk yang berbeda, dan kita semua membawa lemak di berbagai bagian tubuh kita.
Yang dikatakan, kadang-kadang kelebihan lemak dada pada pria disebabkan oleh kadar testosteron yang rendah (disebut ginekomastia). Ini menghasilkan pembengkakan jinak pada jaringan payudara Anda. Itu tidak membahayakan kesehatan Anda, meskipun itu bisa terasa tidak nyaman.
Satu studi memperkirakan bahwa 30 persen pria akan mengalami ginekomastia dalam hidup mereka. Titik paling umum dari kehidupan untuk mengalami ginekomastia adalah masa kanak-kanak, pubertas, dan antara usia 50 dan 80.
Obat-obatan tertentu dapat menyebabkan ginekomastia sebagai efek samping. Ini termasuk:
- antibiotik
- obat anti-kecemasan
- steroid, antidepresan
- obat maag
- perawatan kanker
Bagaimana cara menghilangkan lemak dada untuk wanita
Untuk wanita yang berusaha menghilangkan lemak dada, banyak aturan yang sama masih berlaku. Kehilangan lemak di satu area tubuh Anda tanpa kehilangan lemak secara keseluruhan adalah tidak mungkin.
Menargetkan dada Anda melalui latihan toning yang disebutkan di atas, selain juga menghindari lemak dan karbohidrat, dapat bekerja untuk mengurangi lemak dengan cara yang sehat.
Bawa pulang
Kehilangan lemak dari area dada Anda bisa terasa menakutkan, tetapi kombinasi diet, aktivitas, dan olahraga yang tepat bisa memungkinkan.
Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, atau jika penampilan Anda membuat Anda sadar diri, bicarakan dengan dokter. Mereka dapat memberi Anda saran yang disesuaikan dengan tahap kehidupan Anda.
