Gambaran
Beberapa lemak tubuh sangat penting untuk menopang kehidupan dan melindungi organ-organ Anda. Lemak berlebih bisa terbentuk di tubuh jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan atau dibakar tubuh. Di mana tubuh Anda menyimpan lemak ini sebagian besar ditentukan oleh genetika. Wanita cenderung menyimpan lemak ekstra di pinggul, perut bagian bawah, dan paha bagian dalam. Pria juga dapat memiliki lemak paha bagian dalam, meskipun mereka cenderung menyimpan lemak di daerah perut mereka.
Baca terus untuk mengetahui cara mengurangi penampilan lemak di paha bagian dalam Anda, dan temukan kiat untuk mengurangi lemak tubuh.
Latihan untuk mengencangkan paha bagian dalam
Anda dapat melakukan rutinitas berikut dua atau tiga kali seminggu untuk membantu mengencangkan otot paha bagian dalam Anda. Otot yang kencang dapat membantu mengurangi penampilan lemak.
Ketika Anda melakukan rutinitas, selesaikan semuanya, dan ulangi lagi dua atau tiga kali.
Tip
Jika Anda kekurangan waktu, pertimbangkan melakukan lunge curtsy atau squat saat menyikat gigi. Anda juga bisa melakukan lunge tanpa dumbbell
1. Curtsy lunge
Reps: 10–15 di setiap kaki
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah berdiri dengan kaki dalam posisi lebar.
- Jaga agar dada tetap tegak dan bahu turun, silangkan kaki kiri di belakang kanan dan jongkoklah ke posisi melengkung.
- Dari posisi yang diturunkan, dorong tubuh Anda kembali ke atas, kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
- Selanjutnya, ulangi dengan kaki kanan.
- Ganti kaki selama 15-30 detik, atau lakukan 10-15 pengulangan pada setiap kaki.
Untuk tantangan ekstra, Anda bisa memegang dumbel di setiap tangan saat melakukan latihan ini. Dumbel dapat meningkatkan daya tahan.
2. Lunges dengan dumbbell
Reps: 30 detik per kaki
Peralatan yang dibutuhkan: dumbbell 5- atau 8 pon (opsional)
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Bobot harus stabil di sisi Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda juga dapat melakukan ini tanpa dumbbell.
- Melangkah maju dengan kaki kiri Anda dan maju ke depan. Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari kaki Anda. Anda ingin menjaga kaki tetap tegak lurus. Lutut kanan Anda harus sekitar satu inci dari tanah.
- Terus pegang dumbel dengan mantap dan lurus di masing-masing tangan, atau lakukan bicep curl saat Anda melakukan tantangan tambahan. Tubuh Anda harus tetap tegak sepanjang waktu.
- Menjaga berat badan Anda terutama di tumit Anda, dorong kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri selama 30 detik. Lalu, ganti kaki dan terjang dengan kanan.
3. Tumpukan squat
Reps: tampil selama total 30 detik
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Berdirilah dengan kaki dalam posisi lebar, dengan jari kaki dan lutut mengarah ke luar.
- Perlahan turun ke posisi jongkok. Anda bisa menjaga pinggul agar tetap seimbang. Jaga tulang belakang dan tubuh Anda tegak.
- Perlahan bangkit kembali, meremas glutes Anda di bagian atas.
- Lanjutkan total selama 30 detik.
4. Skaters
Reps: 20 repetisi
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah dalam posisi lunge curtsy (lihat di atas) dengan kaki kiri di belakang kanan dan kedua lutut ditekuk.
- Tekan ke samping kaki kiri Anda dan mendarat di sebelah kanan, dengan kaki kiri di belakang Anda dalam posisi lunge curtsy di sisi lain. Matikan di antara kedua kaki.
- Anda bisa naik atau turun, tergantung tingkat kebugaran Anda. Anda juga dapat menjaga kaki belakang Anda dari tanah untuk lebih banyak tantangan.
- Ulangi 20 kali (10 per sisi). Istirahat dan lakukan set lainnya, jika diinginkan.
5. Obat bola terjang sisi
Perwakilan: 10–15 repetisi atau 30 detik per kaki
Peralatan yang dibutuhkan: bola obat (opsional)
- Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak selebar pinggul. Pegang bola obat setinggi dada dengan kedua tangan. Jika Anda seorang pemula, cobalah langkah ini tanpa bola obat.
- Ambil langkah ke kiri. Jongkok di kaki kiri dengan menekuk lutut dan menurunkan tubuh Anda sampai paha kiri sejajar dengan lantai. Jaga jari-jari kaki Anda mengarah ke depan dan lutut kiri Anda sejajar dengan pergelangan kaki kiri Anda.
- Simpan bola obat di dada Anda. Ini harus sejajar dengan pinggul kiri, siku, dan bahu Anda saat berada di squat.
- Tekan dengan kaki kiri Anda untuk menghidupkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10–15 kali, atau selama 30 detik. Ganti kaki.
6. Angkat telentang paha bagian dalam
Reps: 15 di setiap kaki
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah berbaring telentang, perut bertunangan. Rentangkan tangan Anda ke samping di tanah. Angkat kedua kaki ke langit-langit dengan kaki ditekuk.
- Pertahankan posisi kaki kiri tetap tinggi, dan turunkan kaki kanan ke samping sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat pinggul kiri dari tanah. Jaga kaki Anda tertekuk sepanjang waktu.
- Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan tekan kedua kaki bersamaan di atas.
- Ulangi 15 kali di kaki kanan dan kemudian beralih ke 15 repetisi dengan kaki kiri.
Latihan tambahan
Selain latihan di atas, Anda juga dapat meningkatkan intensitas berjalan atau berlari dengan menambahkan tanjakan. Anda dapat melakukan latihan tanjakan di dalam ruangan di treadmill atau di luar di beberapa bukit. Berlari dan berjalan menanjak membantu melatih otot-otot paha.
Di treadmill, secara bertahap tingkatkan tanjakan menjadi 5, 10, atau 15 persen. Di luar, cari bukit kecil atau jalan masuk yang curam untuk memulai.
Bertujuan untuk melakukan pelatihan bukit dua hingga tiga kali seminggu, untuk memulai. Anda bahkan bisa mulai dengan latihan di bukit dan melakukan latihan di atas sesudahnya, atau melakukan latihan rutin terlebih dahulu, diikuti dengan latihan di bukit.
Haruskah Anda melihat kereta api?
Pelatihan spot melibatkan pelatihan satu otot atau “area masalah” untuk menghilangkan lemak. Misalnya, melakukan 100 sit-up sehari untuk mengurangi lemak perut. Namun, sepertinya tidak akan berhasil. Sebagian besar profesional kebugaran sekarang setuju bahwa pelatihan di tempat adalah mitos.
Latihan spot tidak berhasil karena Anda menargetkan otot-otot kecil. Sebagai gantinya, Anda dapat mencapai hasil yang lebih besar dengan melakukan latihan yang bekerja pada beberapa kelompok otot pada satu waktu, seperti lunges, squat, pushups, dan pullups. Anda juga akan membakar lemak lebih efektif dengan menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) 20 menit ke rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu.
Bagaimana cara menghilangkan lemak
Lemak tubuh berlebih dapat terbentuk di paha bagian dalam sebagai:
- lemak subkutan (terletak tepat di bawah kulit)
- lemak intramuskular (terletak di dalam otot)
Anda dapat mengurangi jenis lemak tubuh ini dengan mengurangi kalori dari diet dan berolahraga. Untuk lebih banyak ide, berikut adalah 30 cara mudah yang didukung sains untuk menurunkan berat badan secara alami.
Kalori dalam vs kalori keluar
Untuk kehilangan lemak tubuh, termasuk dari paha bagian dalam, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah kalori per hari yang Anda konsumsi. Tergantung pada diet Anda saat ini, Anda mungkin perlu:
- makan lebih sedikit per hari
- menghilangkan makanan olahan
- hentikan minuman manis
Cobalah untuk beralih dari makanan olahan untuk makanan utuh termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran. Dokter Anda dapat membantu Anda dengan rencana diet yang pribadi dan sehat.
Latihan aerobik vs. anaerob
Latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berjalan meningkatkan detak jantung Anda. Mereka dapat dilakukan untuk waktu yang lama. Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan, latihan interval, dan lari cepat dirancang untuk menjadi "ledakan singkat" aktivitas.
Kedua jenis latihan ini penting untuk tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi penelitian telah menunjukkan latihan anaerob, terutama HIIT, sangat efektif untuk menurunkan lemak. Pelatihan interval dapat membantu Anda membangun otot dan meningkatkan kapasitas aerobik Anda. Anda juga akan menghemat waktu karena latihan ini dirancang untuk dilakukan dengan cepat, tetapi efektif. Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara latihan aerobik dan anaerob.
Bawa pulang
Beberapa lemak paha bagian dalam adalah umum, terutama bagi wanita yang cenderung menyimpan lemak di bagian tengah tubuh mereka. Anda dapat mengurangi lemak paha bagian dalam dengan mengonsumsi makanan yang sebagian besar berupa makanan yang tidak diproses. Anda juga dapat melakukan latihan penguatan di atas untuk membantu “meningkatkan” nada. Penelitian telah menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi efektif untuk peledakan lemak. Selalu temui dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
