Gambaran
Depresi adalah gangguan mental yang umum. Diperkirakan 16,2 juta orang dewasa di Amerika Serikat, atau sekitar 6,7 persen, mengalami setidaknya satu episode depresi besar pada 2016.
Gejala depresi dapat berkisar dari ringan hingga berat. Mereka dapat menjadi kronis, atau mereka dapat terjadi sebagai episode satu kali yang disebabkan oleh peristiwa kehidupan traumatis seperti kematian atau penyakit dalam keluarga, berakhirnya pernikahan, atau kesulitan keuangan.
Gejala depresi meliputi:
- berkurangnya minat pada kegiatan yang biasanya menyenangkan
- insomnia atau meningkatnya kebutuhan tidur
- kurang nafsu makan atau kebutuhan makan yang meningkat, menyebabkan penurunan berat badan atau penambahan
- kegelisahan, lekas marah, atau kekurangan energi dan kelelahan
- kesulitan berkonsentrasi dan menghadiri tugas-tugas biasa
- citra diri yang buruk
- pikiran untuk bunuh diri
Jika Anda mengalami pikiran untuk bunuh diri, Anda harus segera mencari bantuan. Hubungi dokter Anda atau hubungi 911.
Kiat untuk mendapatkan dan tetap termotivasi
Jika pikiran untuk melakukan sesuatu tampak luar biasa, mulailah dari yang kecil. Tetapkan tujuan yang kecil dan dapat dikelola. Ketika Anda memenuhi tujuan-tujuan ini, Anda dapat mulai menambahkan lebih banyak di atasnya sampai akhirnya Anda mencapai semua tujuan Anda. Berikut ini beberapa saran untuk Anda mulai.
1. Keluar dari tempat tidur dan keluar dari piyama
Tindakan sederhana untuk bangun adalah kemenangan pertama yang baik hari ini. Tinggalkan beberapa catatan tempel dengan afirmasi positif di mana Anda dapat melihatnya, seperti: "Ya, Anda bisa melakukannya," "Setiap perjalanan panjang dimulai dengan satu langkah," atau "Jangan pernah menyerah!" Otak Anda mencerna pikiran apa pun yang Anda buat, jadi beri makan yang positif.
2. Jalan-jalan
Olahraga membantu tubuh Anda melepaskan hormon endorfin, hormon perasaan-baik. Berolahraga setidaknya 35 menit sehari, lima hari seminggu, dapat meningkatkan gejala depresi ringan hingga sedang. Ini juga dapat membantu mengobati bentuk depresi yang lebih parah.
Dalam studi lain, empat minggu pelatihan aerobik ditemukan untuk memperbaiki gejala depresi.
3. Jadikan tangan Anda kotor untuk mengangkat mood
Menurut sebuah penelitian dengan tikus, jenis bakteri tertentu yang ditemukan dalam kotoran (Mycobacterium vaccae) dapat meningkatkan produksi serotonin. Serotonin pada gilirannya membantu mengurangi gejala depresi.
Bakteri yang ditemukan dalam makanan fermentasi, seperti yogurt, juga dapat meningkatkan suasana hati dengan mengurangi kecemasan dan berpotensi meningkatkan gejala depresi.
4. Jangan menjadwal ulang
Jika Anda hanya dapat menyelesaikan satu atau dua tugas, itu tidak masalah. Ucapkan selamat untuk setiap tugas atau tujuan yang Anda selesaikan, tidak peduli seberapa kecil. Itu akan membantu meningkatkan kepercayaan diri dan motivasi Anda.
5. Hindari negatif
Membaca berita atau berselancar di internet, berbicara dengan orang yang membuat Anda merasa lelah dan negatif, atau mengunjungi kembali topik-topik sedih - semua kegiatan ini dapat berdampak pada suasana hati dan motivasi Anda. Alih-alih, fokuslah pada perasaan syukur. Baca konten yang mengangkat dan kelilingi diri Anda dengan orang-orang positif.
6. Tetaplah pada rutinitas
Tuliskan rutinitas Anda, tempelkan di dinding atau di suatu tempat Anda akan melihatnya, dan gunakan tanda centang ketika Anda telah menyelesaikan tugas. Perasaan telah menyelesaikan tugas sehari-hari akan meningkatkan rasa kesejahteraan dan menginspirasi Anda untuk mencapai tujuan yang lebih tinggi setiap hari.
Anda juga bisa membuat jurnal sebagai bagian dari rutinitas Anda. Jurnal adalah tempat yang baik untuk membuang pikiran negatif dan memberikan ruang bagi yang positif.
7. Bersosialisasi
Pilih hubungan positif, dorong orang untuk bersosialisasi dengan Anda ketika Anda merasa nyaman untuk itu, dan berikan kesempatan secara sukarela. Membantu seseorang yang membutuhkan akan meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan motivasi Anda untuk bangun dari tempat tidur pada hari berikutnya.
8. Buat jaringan pendukung
Miliki jaringan pendukung siaga ketika ketika motivasi Anda habis dan Anda merasa kewalahan. Pilih orang yang Anda merasa nyaman untuk diajak bicara dan yang dapat membantu memberikan dorongan.
9. Tidur yang cukup
Depresi dapat menguras fisik. Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit mempengaruhi suasana hati Anda. Bertujuan untuk delapan jam sehari.
Depresi dan motivasi
Kurangnya motivasi adalah gejala depresi, tetapi mungkin disebabkan oleh sesuatu yang lain. Misalnya, Anda mungkin kurang motivasi jika Anda kesulitan mengatasi masalah dalam hidup Anda atau mengalami sesuatu yang memengaruhi kepercayaan diri Anda.
Jika depresi bertanggung jawab atas kurangnya motivasi Anda, Anda mungkin menemukan bahwa tingkat motivasi Anda berhubungan langsung dengan seberapa depresi perasaan Anda. Jika Anda atau orang yang dicintai merasakan kurangnya motivasi karena depresi, ada beberapa cara untuk membantu memperbaiki situasi.
Mungkin kelihatannya sulit pada awalnya, tetapi kegigihan akan membantu memberi makan rasa motivasi yang tumbuh, dan Anda akan menemukan bahwa seiring waktu menjadi lebih mudah untuk bangun dan melakukan sesuatu.
Kapan mencari bantuan
Jika suasana hati dan motivasi Anda tidak membaik, bicarakan dengan dokter Anda. Jika Anda sudah minum obat, dokter Anda mungkin menilai kembali perawatan Anda.
Perawatan untuk depresi mungkin termasuk kombinasi psikoterapi dan pengobatan. Obat-obatan termasuk:
- inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI)
- inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI)
- inhibitor reuptake norepinefrin-dopamin (NDRI)
- antidepresan trisiklik
- inhibitor monoamine oksidase
Beberapa antidepresan dapat meningkatkan risiko pikiran untuk bunuh diri. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami pikiran untuk bunuh diri , silakan hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255 segera dan hubungi dokter Anda sesegera mungkin.
Pencegahan bunuh diri
Jika Anda berpikir seseorang beresiko melukai diri sendiri atau menyakiti orang lain:
- Hubungi 911 atau nomor darurat lokal Anda.
- Tetap bersama orang itu sampai bantuan tiba.
- Hapus semua senjata, pisau, obat-obatan, atau hal-hal lain yang dapat menyebabkan kerusakan.
- Dengar, tapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mempertimbangkan untuk bunuh diri, dapatkan bantuan dari krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Coba National Lifeline Prevention Lifeline di 800-273-8255.
Pandangan
Jika Anda atau orang yang dicintai menderita depresi, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk merasa termotivasi. Psikoterapi dan pengobatan dapat membantu. Anda juga dapat mempraktikkan beberapa teknik swadaya:
- Rayakan kemenangan kecil.
- Lakukan yang terbaik untuk berpikir positif.
- Menetapkan rutinitas - mereka dapat membantu Anda merasa termotivasi.
- Ambil satu langkah demi satu langkah, dan jangan mencoba melakukan lebih dari yang Anda bisa.
Jika kurangnya motivasi Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda dan upaya Anda untuk meningkatkan motivasi Anda tidak berhasil, hubungi dokter Anda. Mereka ada di sana untuk membantu.
