Ketika Anda menderita osteoporosis, ada beberapa nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk memasok tubuh Anda agar tulang Anda sekuat mungkin.
Sebelum kita mulai menyusun rencana diet tujuh hari Anda, Anda harus terlebih dahulu mengetahui jenis nutrisi yang benar-benar dibutuhkan tubuh dan makanan apa yang harus dihindari.
Nutrisi untuk fokus
Kalsium
Mineral ini merupakan komponen penting jaringan tulang.
Vitamin D
Ini adalah vitamin pendamping tubuh Anda untuk kalsium. Tanpa cukup vitamin D, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium dengan baik.
Protein
Anda membutuhkan protein untuk menjaga jaringan sehat, termasuk jaringan otot. Asupan protein rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang pinggul. Para peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 0,8 dan 2,0 miligram (mg) protein per kilogram berat badan.
Vitamin C
Vitamin C meningkatkan penyerapan kalsium. Ketika digunakan bersama-sama, mereka dapat memaksimalkan kekuatan tulang dan mungkin berperan dalam mencegah osteoporosis. Dapatkan banyak vitamin C dari buah-buahan dan sayuran segar.
Magnesium
Mineral ini berperan dalam membangun tulang yang kuat. Namun, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium berkurang seiring bertambahnya usia. Makan berbagai makanan sehat dapat membantu Anda mendapatkan cukup magnesium setiap hari.
Vitamin K
Para peneliti telah mengidentifikasi hubungan antara vitamin K1 dan osteoporosis: Wanita dengan asupan vitamin K yang lebih rendah memiliki risiko lebih besar untuk patah tulang pinggul. Mereka yang mendapat lebih dari 254 mg per hari memiliki risiko berkurang secara signifikan untuk patah tulang pinggul.
Seng
Tubuh Anda menggunakan seng untuk membantu tulang tetap kuat. Asupan seng yang rendah dikaitkan dengan kesehatan tulang yang buruk.
Makanan membatasi atau menghindari
Makanan tinggi garam
Konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh melepaskan kalsium, yang berbahaya bagi tulang Anda. Hindari makanan yang mengandung lebih dari 20 persen dari nilai sodium yang direkomendasikan setiap hari. Batasi asupan Anda tidak lebih dari 2.300 mg per hari bila memungkinkan.
Alkohol
Sementara alkohol dalam jumlah sedang dianggap aman bagi mereka yang menderita osteoporosis, kelebihan alkohol dapat menyebabkan keropos tulang. Menurut National Osteoporosis Foundation, minuman harus dibatasi sekitar dua per hari.
Kacang / kacang polong
Sementara kacang memiliki beberapa atribut sehat untuk wanita dengan osteoporosis, mereka juga kaya akan phytate. Senyawa ini memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium.
Namun, Anda dapat mengurangi jumlah phytate dalam kacang: Pertama-tama rendam dalam air selama dua hingga tiga jam sebelum dimasak, dan kemudian tiriskan kacang dan tambahkan air segar untuk memasak.
Dedak gandum
Tidak hanya dedak gandum mengandung kadar fitat yang tinggi, yang dapat menghambat penyerapan kalsium, tetapi dedak gandum 100 persen adalah satu-satunya makanan yang tampaknya mengurangi penyerapan kalsium dalam makanan lain yang dimakan pada saat yang sama.
Karena itu, jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, jangan mengonsumsinya dalam dua hingga tiga jam setelah mengonsumsi 100 persen dedak gandum.
Kelebihan vitamin A
Terlalu banyak nutrisi ini dikaitkan dengan efek buruk pada kesehatan tulang. Ini tidak mungkin terjadi melalui diet saja.
Namun, mereka yang mengonsumsi suplemen multivitamin dan minyak hati ikan - yang juga tinggi vitamin A - setiap hari dapat meningkatkan risiko efek kesehatan yang merugikan dari konsumsi vitamin A yang berlebihan.
Kafein
Kafein dapat menurunkan penyerapan kalsium dan berkontribusi terhadap keropos tulang. Minuman seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi semuanya mengandung jumlah kafein yang bervariasi, jadi pilihlah minuman ini secukupnya.
Sekarang Anda tahu nutrisi apa yang penting ketika Anda menderita osteoporosis, inilah rencana tujuh hari yang direkomendasikan. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana makan baru untuk memastikan tidak mengganggu obat atau kondisi kesehatan yang Anda miliki.
Hari 1
Sarapan
- 8 ons jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D
- 1 cangkir sereal gandum yang diperkaya dengan vitamin D
- 4 ons susu skim
Makan siang
- 2,5 oz. ekstra daging sapi tanpa lemak di atas roti gandum (dapat menambahkan 1 iris keju Amerika tanpa lemak, 1 daun selada, dan 2 iris tomat merah)
- salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sdm. saus rendah kalori
- 8 ons susu skim
Camilan
1 jeruk
Makan malam
- 2,5 oz. dada ayam
- 1/2 cangkir brokoli
- 3/4 cangkir beras
- 2 potong roti Prancis dengan 1 sdt. margarin
- 1 cangkir stroberi dengan 2 sdm. lite topping kocok
Hari ke-2
Sarapan
- 1 iris roti gandum dengan selai kacang, alpukat, atau selai buah
- 8 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium atau 4 ons. susu skim
Makan siang
- cabai vegetarian
- salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sdm. saus rendah kalori
- sorbet porsi kecil dengan raspberry
Camilan
yogurt rendah atau tanpa lemak dengan irisan buah atau beri
Makan malam
- pasta primavera dengan pasta gandum, ayam bakar, labu kuning, zucchini, wortel, dan tomat ceri, berpakaian dengan minyak zaitun
- mentimun, alpukat, dan salad tomat
- sorbet lemon melayani kecil yang dihiasi dengan saus berry
Hari ke-3
Sarapan
- oatmeal yang dimasak lambat disiapkan dengan apel dan / atau kismis
- 8 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium
Makan siang
- sandwich falafel pita (dapat menambahkan mentimun, selada, dan tomat)
- 1 iris semangka
Camilan
1 apel, pisang, atau jeruk, atau 1 stroberi yang disajikan
Makan malam
- fajita burrito dengan ayam atau steak tanpa lemak, paprika, bawang bombay, dan quinoa dengan tortilla gandum
- ubi jalar tumbuk
- Jagung
Hari ke 4
Sarapan
- tahu orak-arik dengan sayuran, seperti paprika, gula buncis, dan bayam
- kentang sarapan panggang oven (bisa ditaburi keju parut susu skim-susu Amerika)
Makan siang
- bungkus gandum dengan hummus paprika merah, wortel parut, dan tomat (mungkin juga mencoba penyebaran kacang hitam atau putih)
- 1 apel atau pisang
Camilan
smoothie buah dicampur dengan yogurt rendah lemak atau susu skim
Makan malam
- ayam panggang ditumis dengan zucchini, asparagus, dan jamur
- jagung rebus
Hari ke 5
Sarapan
- sereal gandum dengan irisan stroberi
- 4 ons susu kedelai
- 1 pisang kecil
Makan siang
- Sup Thailand dengan mie, bayam, jamur, dan jagung
- wortel dan saus kacang, dengan seledri dan / atau wortel untuk dicelupkan
- salad hijau dengan tomat dan kemangi
Camilan
- buncis atau saus kacang putih
- 1 pita roti gandum panggang, diiris merangkak untuk dicelupkan
Makan malam
- spageti gandum utuh dengan sayuran, seperti bawang cincang, wortel parut, dan brokoli potong dadu
- sorbet kecil yang disajikan dengan saus berry atau buah-buahan
Hari 6
Sarapan
- panekuk gandum utuh atasnya dengan saus apel atau buah
- 1 tautan sosis sayuran kecil
- 4 ons susu atau jus jeruk yang diperkaya kalsium
Makan siang
- sayur dan / atau sup berbahan dasar kacang
- salad kacang hitam dan jagung dengan paprika merah
- 1 apel, pisang, atau oranye
Camilan
- 4 kubus keju rendah lemak
- kerupuk gandum atau keripik
Makan malam
- lasagna bayam gandum dengan keju rendah lemak
- salad hijau, dengan sayuran pilihan Anda
Hari ke 7
Sarapan
- telur dadar atau quiche dengan tomat, bayam, dan sayuran lain yang diinginkan
- 8 ons jus yang diperkaya kalsium atau susu skim
Makan siang
- 4- hingga 6 ons. burger salmon dengan roti gandum
- kentang tumbuk
Camilan
- puding beras atau puding susu yang disiapkan dengan susu rendah lemak
- 1 genggam almond tawar
Makan malam
- nacho dengan kacang merah, alpukat, dan keju rendah lemak
- Salad Yunani dengan keju feta
Rencana makan ini diadopsi dari rekomendasi oleh American Dietetic Association, buku "Membangun Vitalitas Tulang: Rencana Diet Revolusioner untuk Mencegah Keropos Tulang dan Membalikkan Osteoporosis," dan International Osteoporosis Foundation, yang menawarkan banyak resep ramah tulang.
