Meditasi mindfulness terdiri dari pernapasan lambat dan mantap saat duduk dengan tenang. Anda mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi Anda saat mereka naik dan turun.
Meditasi mindfulness memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat yang meningkatkan kualitas tidur. Dikatakan untuk mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Para peneliti dalam studi 2011 menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan pola tidur keseluruhan. Para peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.
Anda dapat bermeditasi sesering mungkin. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, usahakan untuk melakukan 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup meditasi seminggu sekali agar tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi petunjuk online.
Meditasi aman untuk dipraktekkan, tetapi berpotensi memunculkan emosi yang kuat. Jika Anda merasa hal itu menyebabkan Anda semakin cemas, hentikan latihan.
Lihat: Aplikasi mediasi terbaik tahun ini »
Ramuan # 2: Mantra pengulangan
Bagikan di Pinterest
Mengulang mantra atau afirmasi positif berulang kali dapat membantu memfokuskan dan menenangkan pikiran Anda. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan santai dengan menenangkan pikiran.
Para peneliti dalam sebuah studi tahun 2015 mengajarkan wanita yang tunawisma untuk mengulangi mantra secara diam-diam sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami penurunan tingkat insomnia.
Anda dapat memilih mantra dalam bahasa Sanskerta, Inggris, atau bahasa lain. Cari ide-ide daring atau buat ide yang terasa pas untuk Anda. Pilih mantra yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Seharusnya pernyataan sederhana dan positif dalam present tense. Mantra yang baik akan memungkinkan Anda untuk terus fokus pada pengulangan suara, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan tidur.
Nyanyikan mantra secara mental atau keras, pertahankan fokus Anda pada kata-kata. Perlahan kembalikan pikiran Anda ke mantra setiap kali mengembara. Anda juga dapat memutar musik dengan nyanyian. Jangan ragu untuk membaca mantra Anda sesering yang Anda suka. Anda dapat memilih mantra lain untuk digunakan di siang hari.
Jika Anda merasa nyanyian menyebabkan efek buruk atau agitasi, hentikan latihan.
Ramuan # 3: Yoga
Bagikan di Pinterest
Yoga telah ditemukan memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.
Pilih gaya yang lebih fokus pada meditasi bergerak atau kerja nafas daripada gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan Anda untuk tetap hadir dan fokus. Yin dan yoga restoratif adalah pilihan bagus.
Berusahalah untuk melakukan sesi yang lebih lama setiap minggu, dan setidaknya 20 menit berlatih mandiri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur dapat membantu Anda untuk beristirahat dan melepas lelah.
Jika pose tidak terasa pas untuk Anda, jangan memaksanya. Memaksa itu dapat menyebabkan cedera. Sangat penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk Anda dan tubuh Anda, dan itu bervariasi dari orang ke orang.
Lihat: 5 pose yoga sempurna untuk pemula »
Ramuan # 4: Olahraga
Bagikan di Pinterest
Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini dapat meningkatkan mood Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.
Peserta dalam studi 2015 dilakukan setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa para partisipan mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan berkurangnya gejala depresi dan kecemasan.
Untuk menerima manfaat ini, Anda harus melakukan olahraga ringan selama setidaknya 20 menit per hari. Anda dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik yang kuat beberapa kali per minggu. Temukan waktu hari yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan yang memiliki efek paling positif pada tidur Anda.
Mempertimbangkan kondisi tubuh Anda dan berolahraga yang sesuai. Cedera fisik mungkin terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Anda berlatih dengan hati-hati.
Lihat: Cara memijat titik-titik tekanan Anda »
Ramuan # 5: Pijat
Bagikan di Pinterest
Para peneliti dalam sebuah studi tahun 2015 menemukan terapi pijat untuk memberi manfaat pada penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, cemas, dan depresi.
Jika pijatan profesional bukan pilihan, Anda bisa melakukan pijatan sendiri. Mungkin bermanfaat juga jika ada pasangan atau teman yang memijat Anda. Biarkan pikiran Anda fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran Anda mengembara. Penelitian online untuk tips dan teknik.
Sementara pijatan umumnya aman, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu yang dapat menghambat manfaatnya. Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan tes patch kulit sebelum digunakan.
Lihat: Cara memijat titik-titik tekanan Anda »
Ramuan # 6: Magnesium
Bagikan di Pinterest
Magnesium adalah mineral yang terjadi secara alami. Ini dapat membantu otot rileks dan menghilangkan stres. Ini dianggap mendorong pola tidur yang sehat.
Partisipan dalam studi 2012 mengambil 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan perbaikan pola tidur.
Pria dapat mengonsumsi hingga 400 mg setiap hari, dan wanita dapat mengonsumsi hingga 300 mg setiap hari. Anda dapat memilih untuk membagi dosis antara pagi dan sore atau mengambil dosis sebelum tidur.
Anda juga dapat menambahkan 1 gelas serpihan magnesium ke dalam bak mandi malam Anda, memungkinkan magnesium diserap melalui kulit Anda.
Efek samping termasuk masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah dan secara bertahap meningkat untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Mengkonsumsinya dengan makanan dapat mengurangi ketidaknyamanan perut. Periksa dengan dokter Anda jika Anda minum obat apa pun untuk menentukan interaksi potensial.
Anda tidak harus mengonsumsi suplemen magnesium terus-menerus. Beristirahatlah selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengonsumsi lebih dari dosis yang disarankan pada produk.
Lihat: 7 manfaat sehat magnesium »
Ramuan # 7: Minyak lavender
Bagikan di Pinterest
Lavender digunakan untuk meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Mengkonsumsinya secara lisan dianggap lebih efektif.
Hasil penelitian tahun 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada orang yang depresi ketika diminum dengan antidepresan. Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih rendah, yang tampaknya memungkinkan tidur lebih baik.
Minumlah 20 hingga 80 mg lavender secara oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Anda mungkin ingin menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal Anda. Teh lavender juga menjadi pilihan.
Lavender biasanya aman digunakan. Mengambil lavender secara oral dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual.
Lihat: Apa yang bisa dilakukan lavender untuk Anda »
Ramuan # 8: Melatonin
Bagikan di Pinterest
Melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Para peneliti dalam studi 2016 menemukan melatonin secara signifikan meningkatkan pola tidur pada orang dengan kanker dan insomnia. Kualitas tidur ditingkatkan bahkan lebih antara tujuh dan 14 hari.
Ambil 1 hingga 5 mg 30 menit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dosis efektif serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping.
Itu dapat menyebabkan:
- depresi
- pusing
- sakit kepala
- sifat lekas marah
- keram perut
- terjaga di malam hari
Melatonin umumnya aman digunakan untuk waktu yang singkat.
Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?
Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengurangi gejala insomnia Anda. Anda mungkin ingin mencoba ini sebelum mencari opsi tambahan atau obat.
Kiat dan trik
- Hindari bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.
- Makan makanan ringan di malam hari dan setidaknya dua jam sebelum tidur.
- Tetap aktif, tetapi berolahraga lebih awal di hari itu.
- Mandi air panas atau mandi di akhir hari Anda.
- Hindari layar satu atau dua jam sebelum tidur.
- Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan dingin, dan cobalah menggunakannya hanya untuk tidur.
- Tidurlah hanya jika Anda lelah.
- Bangunlah dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam 20 menit.
Kapan harus ke dokter
Jika gejala Anda menetap lebih dari beberapa minggu atau memburuk, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia persisten mungkin merupakan akibat dari masalah kesehatan yang mendasarinya.
Ini termasuk:
- maag
- diabetes
- asma
- radang sendi
- sakit kronis
- penyakit tiroid
- penyakit kardiovaskular
- gangguan muskuloskeletal
- penyakit ginjal
- kelainan saraf
- masalah pernapasan
- perubahan hormon yang berhubungan dengan menopause
Obat-obatan yang diresepkan dan dijual bebas juga dapat mengganggu kualitas tidur.
Jika tidak diobati, insomnia dapat meningkatkan risiko Anda untuk:
- kegelisahan
- depresi
- gagal jantung
- tekanan darah tinggi
- penyalahgunaan zat
Dokter Anda dapat membantu Anda mencapai akar permasalahan dan memutuskan cara terbaik untuk mengatasi masalah ini.
Bagaimana insomnia diobati secara tradisional?
Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku.
Terapi perilaku
Terapi perilaku dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapis Anda akan bekerja dengan Anda selama beberapa bulan untuk mencari tahu pikiran dan perilaku mana yang memberikan kontribusi negatif terhadap pola tidur Anda.
Rencana perawatan perilaku kognitif dapat meliputi:
- pembatasan tidur
- terapi relaksasi
- pendidikan kebersihan tidur
- penjadwalan tidur
- kontrol stimulus
Ini biasanya memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik daripada obat saja.
Pengobatan
Obat tidur hanya boleh digunakan sesekali dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.
Opsi yang dijual bebas termasuk diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine succinate, seperti di Unisom SleepTabs.
Dokter Anda mungkin akan meresepkan pil tidur untuk digunakan saat Anda menyesuaikan diri dengan perubahan perilaku dan gaya hidup.
Obat tidur resep yang umum termasuk:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Pelajari lebih lanjut: Lunesta vs Ambien, dua perawatan jangka pendek untuk insomnia »
Pandangan
Dalam banyak kasus, membuat perubahan positif pada gaya hidup Anda dapat meredakan insomnia. Insomnia yang jarang terjadi biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kasus yang lebih parah, bisa bertahan tiga bulan atau lebih lama. Jika gejalanya menetap lebih dari beberapa minggu, berkonsultasilah dengan dokter.
Mungkin bermanfaat jika Anda memiliki rencana untuk apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa tidur. Anda dapat memutuskan untuk fokus pada bersantai di tempat tidur tanpa tidur, pindah ke kamar lain untuk melakukan sesuatu yang santai, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.
Membuat jurnal tidur dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor apa saja yang berkontribusi terhadap insomnia Anda. Pastikan untuk mencatat rutinitas malam hari Anda, apa pun yang Anda makan atau minum, dan obat apa pun yang mungkin Anda gunakan.
