Menopause adalah masa perubahan yang hebat, tetapi membingungkan. Ada fluktuasi hormonal, kehilangan kepadatan tulang, dan - favorit semua orang - kenaikan berat badan. Ini hanyalah beberapa hasil menyenangkan yang dapat Anda harapkan.
Tidak mengherankan bahwa gaya hidup sehat akan membantu Anda merasa lebih baik melalui masa transisi ini dalam hidup Anda. Latihan kekuatan mendukung kesehatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis, yang merupakan manfaat besar ketika wanita mengalami menopause.
Secara khusus, Pilates dapat menjadi latihan yang sempurna untuk wanita premenopause dan menopause. Ini berdampak rendah, tetapi membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan serta meningkatkan kekuatan dan nada otot. Itu bahkan termasuk gerakan ketahanan. Di bawah ini adalah beberapa gerakan tikar Pilates untuk membantu Anda memulai.
Catatan: Jika Anda memiliki masalah dasar panggul yang diketahui dari menopause atau penyebab lain, Anda akan ingin mendiskusikannya dengan spesialis dasar panggul atau dokter Anda sebelum melakukan latihan inti intens seperti ini. Juga, sebelum memulai format olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu cocok untuk Anda dan tubuh Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Untuk semua gerakan di bawah ini, matras yoga atau matras latihan berlapis lainnya disarankan.
1. Seratus
Seratus adalah latihan inti yang luar biasa, dan juga merupakan langkah dasar Pilates. Ini akan membantu Anda memperkuat inti Anda (disebut "pembangkit tenaga listrik" dalam Pilates) dan meningkatkan stabilitas tulang belakang dan panggul Anda.
Otot bekerja: otot perut dan pernapasan
- Berbaringlah rata di atas matras, di punggung Anda, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Saat Anda menghembuskan napas dalam-dalam, ratakan punggung bagian bawah ke atas matras, keritingkan kepala dan pundak Anda dari matras, dan apungkan tangan Anda sehingga kedua lengan itu masih berada di samping Anda, tetapi beberapa inci dari matras.
- Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda ke tulang belakang dan angkat lengan Anda ke atas dan ke bawah agar bahu Anda stabil hingga hitungan 5.
- Lanjutkan menarik perut dan memompa lengan saat menghembuskan napas ke hitungan 5.
- Hitung sampai 100, alihkan napas Anda dan keluar dengan interval 5.
Untuk tantangan tambahan, mulailah dengan kaki ditekuk di sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Tulang kering Anda harus sejajar dengan lantai. Performing The Hundred dalam posisi ini menambah lebih banyak tantangan untuk perut bagian bawah. Kuncinya adalah menantang perut Anda tanpa melukai atau menekan punggung Anda.
2. Menggulung
Anda mungkin memperhatikan tema: ini juga merupakan latihan inti. Roll Up sangat bagus untuk mobilitas tulang belakang dan kontrol inti.
Otot bekerja: perut
- Berbaringlah telentang dengan kaki terentang lurus di atas matras. Libatkan perut Anda dan angkat lengan ke atas, telapak tangan, biarkan melayang beberapa inci dari matras.
- Saat Anda menarik napas, tekuk kaki Anda dan letakkan lat Anda (latissimus dorsi) untuk menggerakkan lengan Anda hingga 90 derajat dari lantai.
- Saat lengan Anda menyentuh sudut itu, buang napas, keritingkan kepala dan pundak Anda dari matras dan terus tarik perut Anda ke tulang belakang saat Anda duduk, lepaskan satu ruas tulang belakang matras pada satu waktu. Catatan: Tekan punggung bagian bawah ke matras untuk melindunginya saat Anda duduk.
- Saat Anda duduk jauh ke depan, meraih ke arah jari-jari kaki Anda, tulang belakang Anda akan terus melengkung sampai Anda tampak hampir seperti sedang beristirahat, dengan tubuh Anda di atas kaki Anda. Namun, perut Anda harus tetap aktif; Anda ingin perut Anda menarik ke arah tulang belakang dan otot-otot punggung Anda aktif meregang.
- Saat Anda perlu menarik napas lagi, mulailah meringkuk kembali untuk berbaring, melepaskan kaki Anda dari lengkungan dan membalikkan gerakan, memimpin dengan perlahan melepaskan vertebra demi vertebra ke matras sampai lengan Anda kembali pada 90 derajat, ketika Anda akan menghembuskan napas dan lepaskan tangan Anda di atas kepala Anda.
- Ulangi setidaknya 5 kali.
3. Tendangan samping
Langkah ini adalah latihan stabilitas. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk menguatkan otot-otot sendi pinggul, serta membangun kekuatan inti.
Otot bekerja: glutes, perut, pinggul, dan ekstensor tulang belakang
- Berbaringlah di sisi kiri Anda menumpuk bahu, pinggul, dan pergelangan kaki secara vertikal di atas satu sama lain. Gerakkan kaki sedikit ke depan sedikit miring sehingga Anda dapat melihat jari-jari kaki. Dukung kepala Anda di lengan kiri Anda. Tekan telapak tangan kanan Anda ke lantai untuk membantu Anda mempertahankan posisi Anda.
- Saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan hingga setinggi pinggul dan dorong ke depan dua kali, tekuk kaki Anda. Anda dapat menggerakkannya pada sudut 75 derajat atau lebih, tergantung pada fleksibilitas Anda. Pertahankan tulang belakang netral sepanjang gerakan ini.
- Menjaga kaki Anda terangkat, buang napas saat Anda dengan lembut arahkan jari-jari kaki Anda dan usap kaki Anda ke belakang. Anda ingin menghentikan gerakan mundur sesaat sebelum itu mengganggu stabilitas tulang belakang netral Anda. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang sama menggunakan inti Anda saat Anda memperkuat pinggul.
- Ulangi setidaknya 8 kali pada kaki kanan Anda dan kemudian beralih ke sisi lain.
4. Saw
Latihan gergaji meningkatkan rotasi tulang belakang dan memperkuat ekstensor punggung Anda, yang membantu kelenturan tubuh bagian atas dan rentang gerakan serta memperkuat perut dan obliques Anda.
Otot bekerja: ekstensor tulang belakang, perut, dan obliques
- Duduk tegak dengan kaki terentang di depan Anda, sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. (Bayangkan memiliki bola pantai atau bola olahraga di antara kaki Anda.) Jaga agar kaki Anda tetap lentur.
- Saat Anda menarik napas, duduklah tegak dan rentangkan tangan Anda ke setiap sisi, buat huruf “T” dengan ketinggian setinggi bahu. Buang napas dan root ke tulang duduk Anda.
- Saat Anda menarik napas lagi, putar tubuh bagian atas ke kanan, dan sandarkan tubuh Anda ke arah kaki kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, raih tangan kiri untuk bagian luar kaki kanan Anda. Raih jari kelingking Anda seolah Anda "menggergaji" dengan jari kelingking tangan kiri Anda. Tulang belakang Anda harus membulatkan ke depan dengan kontrol, menjaga perut Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda dan meregangkan punggung bagian bawah.
- Tarik napas, luruskan tulang belakang Anda, tetapi tetaplah diputar sampai Anda mengeluarkan napas, saat Anda akan bersantai dengan lembut.
- Ulangi di sisi yang berlawanan, menyelesaikan setidaknya 5 kali di setiap sisi.
5. Peregangan tulang belakang
Ini adalah peregangan yang bagus untuk mengakhiri serangkaian gerakan Pilates singkat ini. Ini membantu dengan meregangkan punggung bagian bawah dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Selain itu, ini bekerja dengan perut Anda.
Otot bekerja: otot perut dan ekstensor tulang belakang
- Duduk tegak dengan kaki terentang di depan Anda, kali ini dengan jarak pinggul terpisah, kaki tertekuk. Saat Anda menarik napas, lengan Anda harus direntangkan di depan Anda, telapak tangan ke bawah, pada jarak selebar bahu.
- Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang ke atas lalu gulingkan ke depan, artikulasikan tulang belakang Anda satu per satu saat Anda menjangkau ke arah kaki Anda; Anda ingin menjaga lengan Anda sejajar dengan lantai, telapak tangan ke bawah saat Anda melakukan peregangan. Ingatlah untuk menarik perut Anda saat Anda melakukan peregangan.
- Tarik napas saat Anda memasang kembali tulang belakang Anda, gulung kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi langkah ini 5 kali.
The Takeaway
Penelitian menemukan bahwa wanita yang mengalami gejala menopause dan terlibat dalam program latihan yang mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan memiliki tingkat kepadatan tulang yang lebih baik dan hasil kesehatan mental. Lakukan langkah-langkah di atas dalam rutinitas olahraga rutin Anda dan lihat bagaimana perasaan Anda. Tetapi selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan baru.
Gretchen memulai perjalanan yoga setelah dia menyadari dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di depan komputer sepanjang hari, tetapi dia tidak suka apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kesehatan umum. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada 2013, ia menjalani operasi pinggul, tiba-tiba memberinya seluruh perspektif baru tentang gerakan, rasa sakit, dan yoga, dan menginformasikan pendekatan pengajarannya.
