Daftar Makanan Polifenol: Bumbu, Berries, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah zat gizi mikro yang kita dapatkan melalui makanan nabati tertentu. Mereka dikemas dengan antioksidan dan manfaat kesehatan potensial. Diperkirakan bahwa polifenol dapat meningkatkan atau membantu mengobati masalah pencernaan, kesulitan manajemen berat badan, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.

Anda bisa mendapatkan polifenol dengan mengonsumsi makanan yang mengandung mereka. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, yang berbentuk bubuk dan kapsul.

Polifenol mungkin memiliki beberapa efek samping yang tidak diinginkan. Ini paling umum ketika mengambil suplemen polifenol alih-alih mendapatkannya secara alami melalui makanan. Efek samping paling umum dengan bukti ilmiah terkuat adalah potensi polifenol untuk mengganggu atau membatasi penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas polifenol dalam tubuh termasuk metabolisme, penyerapan usus, dan ketersediaan hayati polifenol. Meskipun beberapa makanan mungkin memiliki kadar polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak berarti bahwa mereka diserap dan digunakan pada tingkat yang lebih tinggi.

Baca terus untuk mengetahui konten polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan sebaliknya, semua angka diberikan dalam miligram (mg) per 100 gram (g) makanan.

1. Cengkeh dan bumbu lainnya

Dalam sebuah penelitian 2010 yang mengidentifikasi 100 makanan terkaya di polifenol, cengkeh keluar di atas. Cengkeh memiliki total 15.188 mg polifenol per 100 g cengkeh. Ada beberapa bumbu lain dengan peringkat tinggi juga. Ini termasuk peppermint kering, yang berada di peringkat kedua dengan 11.960 mg polifenol, dan adas bintang, yang berada di urutan ketiga dengan 5.460 mg.

Belanja cengkeh secara online.

2. Bubuk kakao dan cokelat hitam

Bubuk kakao adalah makanan polifenol terkaya keempat yang diidentifikasi, dengan 3.448 mg polifenol per 100 g bubuk. Tidak mengherankan bahwa cokelat hitam berada di belakang dalam daftar dan berada di peringkat kedelapan dengan 1.664 mg. Cokelat susu juga ada dalam daftar, tetapi karena kandungan kakao yang lebih rendah, berada jauh di bawah daftar di nomor 32.

Temukan pilihan bubuk kakao dan cokelat hitam secara online.

3. Berry

Sejumlah jenis berry kaya akan polifenol. Ini termasuk buah yang populer dan mudah diakses seperti:

• blueberry highbush, dengan polifenol 560 mg
• blackberry, dengan 260 mg polifenol
• stroberi, dengan 235 mg polifenol
• raspberry merah, dengan 215 mg polifenol

Berry dengan polifenol paling banyak? Black chokeberry, yang memiliki lebih dari 1.700 mg polifenol per 100 g.

4. Buah non-berry

Buah beri bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sejumlah besar buah mengandung jumlah polifenol yang tinggi. Ini termasuk:

• blackcurrant, dengan 758 mg polifenol
• prem, dengan 377 mg polifenol
• ceri manis, dengan 274 mg polifenol
• apel, dengan 136 mg polifenol

Jus buah seperti jus apel dan jus delima juga mengandung mikronutrien dalam jumlah tinggi.

5. Kacang

Kacang mengandung sejumlah besar manfaat gizi, sehingga tidak mengherankan jika mereka secara alami memiliki dosis polifenol yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya memiliki jumlah polifenol tertinggi. Kacang hitam memiliki 59 mg per 100 g, dan kacang putih memiliki 51 mg.

Beli kacang di sini.

6. Kacang

Kacang-kacangan bisa memiliki nilai kalori yang tinggi, tetapi mereka memiliki nutrisi yang kuat. Tidak hanya mereka penuh protein; beberapa kacang juga memiliki kandungan polifenol yang tinggi.

Satu studi 2012 menemukan tingkat polifenol yang signifikan di sejumlah kacang mentah dan panggang. Kacang polifenol yang tinggi termasuk:

• hazelnut, dengan 495 mg polifenol
• kenari, dengan 28 mg polifenol
• almond, dengan 187 mg polifenol
• pecan, dengan 493 mg polifenol

Beli kacang online.

7. Sayuran

Ada banyak sayuran yang mengandung polifenol, meskipun mereka biasanya memiliki kurang dari buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi meliputi:

• artichoke, dengan 260 mg polifenol
• sawi putih, dengan 166-235 mg polifenol
• bawang merah, dengan 168 mg polifenol
• bayam, dengan polifenol 119 mg

8. Kedelai

Kedelai, dalam segala bentuk dan tahapannya, mengandung banyak nutrisi mikro yang berharga ini. Bentuk-bentuk ini termasuk:

• tempe kedelai, dengan 148 mg polifenol
• tepung kedelai, dengan 466 mg polifenol
• tahu, dengan 42 mg polifenol
• yogurt kedelai, dengan polifenol 84 mg
• kecambah, dengan 15 mg polifenol

Beli tepung kedelai di sini.

9. Teh hitam dan hijau

Ingin mengocoknya? Selain buah serat tinggi, kacang-kacangan, dan sayuran, teh hitam dan hijau sama-sama mengandung polifenol dalam jumlah yang banyak. Teh hitam memiliki 102 polifenol per 100 mililiter (mL), dan teh hijau mengandung 89 mg.

Temukan teh hitam dan teh hijau daring.

10. Anggur merah

Banyak orang minum segelas anggur merah setiap malam untuk antioksidan. Tingginya jumlah polifenol dalam anggur merah berkontribusi terhadap jumlah antioksidan itu. Anggur merah memiliki total 101 mg polifenol per 100 mL. Rosé dan anggur putih, meskipun tidak menguntungkan, masih memiliki sebagian besar polifenol, dengan 100 mL masing-masing memiliki sekitar 10 mg polifenol.

Potensi risiko dan komplikasi

Ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan polifenol. Ini tampaknya paling banyak dikaitkan dengan mengonsumsi suplemen polifenol. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi risiko sebenarnya dari komplikasi ini, yang meliputi:

• efek karsinogenik
• genotoksisitas
• masalah tiroid
• aktivitas estrogenik dalam isoflavon
• interaksi dengan obat resep lain

Bawa pulang

Polifenol adalah zat gizi mikro yang kuat yang dibutuhkan tubuh kita. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang dapat menawarkan perlindungan dari perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan diabetes. Yang terbaik adalah mengonsumsi polifenol melalui makanan yang mengandungnya secara alami, daripada melalui suplemen buatan, yang mungkin memiliki lebih banyak efek samping. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan itu dibuat dari perusahaan yang memiliki reputasi baik dengan sumber berkualitas tinggi.