Apakah mungkin penurunan berat badan?
Jika Anda ingin mengurangi berat badan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mencoba diet vegan. Vegan tidak makan daging, ikan, telur, atau produk susu. Sebaliknya, mereka makan hal-hal seperti buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, serta susu nabati, produk nondairy lainnya, dan alternatif daging.
Meskipun beberapa orang memilih gaya hidup vegan karena masalah etika terhadap hewan, diet itu sendiri dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan. Menurut penelitian terbaru, menjadi vegan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara signifikan.
Bagaimana sebenarnya? Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi berpikir bahwa menjadi vegan dapat mengurangi jumlah makanan berkalori tinggi yang Anda konsumsi. Dengan pola makan vegan, Anda akhirnya bisa mengganti makanan seperti itu dengan alternatif serat tinggi yang rendah kalori dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Tetapi apakah pendekatan ini sehat?
Memotong beberapa kelompok makanan utama dalam diet Anda mungkin terlihat tidak sehat. Dan kecuali Anda memperhatikan nutrisi dengan cermat, itu bisa terjadi.
Beberapa khawatir, misalnya, tentang mendapatkan cukup protein atau nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B-12. Vitamin ini ditemukan secara alami hanya dalam produk hewani, dan jika Anda menjadi kekurangan, itu dapat menyebabkan anemia. Vegan perlu melengkapi diet mereka dengan vitamin, sereal yang diperkaya vitamin, dan produk kedelai yang diperkaya untuk menghindari defisiensi.
Yang lain mungkin memiliki masalah dengan diet yoyo untuk menjadi vegan. Apa artinya ini? Ini terjadi ketika Anda mengalami siklus penurunan berat badan dan kemudian mendapatkan kembali semua atau lebih dari berat itu, mungkin setelah mengalami kesulitan menempel pada makanan vegetarian saja. Jenis diet ini dikaitkan dengan beberapa konsekuensi kesehatan yang serius, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Terlepas dari ini dan kemungkinan jebakan lainnya, Anda bisa makan makanan vegetarian dengan sehat dan menurunkan berat badan. Kuncinya - seperti halnya semua diet - berfokus pada makanan padat nutrisi versus kalori kosong. Untuk vegan, makanan ini mencakup hal-hal seperti:
- buah-buahan dan sayuran segar
- biji-bijian
- kacang dan polong-polongan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Batasi atau hindari makanan olahan vegan yang mengandung bahan-bahan tambahan ini:
- lemak
- gula
- pati
- sodium
- aditif makanan
Kiat untuk menurunkan berat badan
Wanita umumnya perlu makan 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, jumlah ini turun menjadi sekitar 1.500 kalori sehari. Pria umumnya perlu makan 2.500 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan sekitar 2.000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Kalori junk-food tidak sama dengan kalori whole-food sejauh nutrisi berjalan. Bahkan jika Anda tetap di bawah sasaran kalori Anda, mengisi semua cookie Nutter Butter, yang kebetulan adalah vegan, sangat berbeda dengan mengisi ember-ember produk segar.
Ada banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, termasuk:
- usia
- tinggi
- berat saat ini
- diet
- tingkat aktivitas fisik
- kesehatan metabolisme
- masalah medis lainnya
Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan semua faktor ini, Anda dapat mengontrol diet dan olahraga Anda. Apa pun jenis diet yang Anda pilih, Anda harus mengikuti panduan ini untuk makan sehat.
1. Atur waktu makan Anda
Merumput sepanjang hari tidak baik untuk menurunkan berat badan. Mengatur waktu makan Anda sangat penting untuk meningkatkan metabolisme Anda dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.
Secara umum, cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari untuk membuat pikiran dan perut Anda ke pola yang dapat diprediksi. Mengunyah sarapan yang lebih besar dibandingkan dengan makanan lain di hari Anda. Ini mungkin berarti mengubah makan siang Anda sedikit lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
Jika Anda sudah berolahraga, cobalah makan dalam waktu 45 menit setelah selesai. Ini akan membantu memberi makan dan memperbaiki otot Anda.
Kapan sebaiknya kamu tidak makan? Dalam waktu dua jam sebelum tidur. Mengkonsumsi kalori terlalu dekat dengan waktu tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan gangguan tidur.
2. Awasi porsi Anda
Ukuran porsi penting dengan makanan yang Anda makan - vegan atau tidak. My Plate Departemen Pertanian Amerika Serikat menunjukkan bahwa rata-rata wanita dan pria mendapatkan jumlah porsi makanan berikut ini setiap hari:
| Kelompok makanan | Porsi untuk wanita | Porsi untuk pria |
| biji-bijian | 6 | 9 |
| Sayuran | 3+ | 4+ |
| buah-buahan | 2 | 3 |
| alternatif susu atau susu | 2–3 | 2–3 |
| daging dan kacang-kacangan | 5 ons | 6 ons |
| lemak / minyak | 5–6 | 6–7 |
Berikut adalah contoh satu porsi makanan berbeda di setiap kelompok untuk vegan:
| biji-bijian |
• 1 potong roti • 1 cangkir sereal dingin • 1/2 cangkir sereal matang, pasta, atau nasi |
| Sayuran |
• 1 cangkir sayuran hijau mentah • 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak • 3/4 cangkir jus sayuran |
| buah-buahan |
• 1 buah utuh utuh sedang, seperti apel, pisang, jeruk, atau pir • 1/2 cangkir buah cincang, dimasak, atau kalengan • 3/4 cangkir tanpa jus buah yang ditambahkan gula |
| susu | • 1 cangkir susu nondairy |
| daging dan kacang-kacangan |
• 1/2 cangkir kacang kering yang dimasak • 1/2 cangkir tahu • 2-1 / 2 ons burger kedelai • 2 sendok makan selai kacang • 1/3 cangkir kacang |
| lemak |
• 1 sendok makan minyak • 1 sendok makan mentega • 1/2 alpukat sedang • 1 ons kacang • 2 sendok makan selai kacang |
3. Pastikan Anda mendapat cukup protein
Rekomendasi saat ini untuk asupan protein adalah sekitar 5,5 ons per hari, atau sekitar 0,41 gram per pon berat badan. Ini berarti seorang wanita 150 pon harus mengkonsumsi sekitar 61 gram protein setiap hari. Seorang pria dengan berat 175 pon harus mengonsumsi sekitar 72 gram setiap hari.
Ketika Anda memecah ini menjadi kalori, ada sekitar 4 kalori per gram protein. Jadi wanita dalam contoh ini perlu mendapatkan 244 kalori dari protein setiap hari, dan pria perlu 288 kalori dari protein.
Sumber protein nabati yang baik meliputi:
| Makanan | Ukuran porsi | Gram protein |
| tempe | 1 gelas | 31 |
| kedelai | 1 gelas | 29 |
| seitan | 3 ons | 21 |
| kacang-kacangan | 1 gelas | 18 |
| kacang-kacangan, seperti buncis, kacang hitam, dan kacang merah | 1 gelas | 15 |
| tahu, tegas | 4 ons | 11 |
| biji gandum | 1 gelas | 8 |
| protein nabati bertekstur (TVP) | 1/2 gelas | 8 |
| selai kacang | 2 sendok makan | 8 |
4. Meneruskan minuman "sehat"
Sebelum Anda menyesap smoothie yang dibeli di toko, pertimbangkan berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya. Bahkan apa yang disebut minuman sehat dan campuran energi dapat mengemas kalori yang cukup.
Pertama, mari kita lihat minuman yang kebanyakan orang tahu harus jernih saat diet: Soda 20 ons mengandung sekitar 240 kalori dan 15 hingga 18 sendok teh gula.
Tapi bagaimana dengan jus jeruk yang baru saja diperas? Ini mengandung sekitar 279 kalori per 20 ons. Acai smoothie itu? Ini mungkin mengandung 460 kalori per 20 ons.
Baca label dengan cermat dan pertimbangkan untuk menyimpan minuman ini untuk acara-acara khusus.
Bertahan dengan air biasanya merupakan taruhan terbaik Anda ketika mencoba menurunkan angka pada skala. Ini melembabkan dan mengandung nol kalori. Jika Anda tidak suka air putih, Anda bisa mempertimbangkan untuk memeras lemon atau jeruk nipis atau mencoba teh herbal dan air soda.
5. Jangan makan makanan penutup nabati
Aturan yang sama berlaku untuk makanan penutup vegan dan non-vegan: Makanlah secukupnya. Rata-rata orang Amerika makan 22,2 sendok teh gula setiap hari. Apakah itu berasal dari sundae es krim dekaden atau kue vegan, itu masih 335 kalori yang mengandung sedikit nilai gizi.
Gula sebenarnya dapat mengganggu metabolisme Anda dan menyebabkan masalah kesehatan di luar kenaikan berat badan, termasuk tekanan darah tinggi, peradangan, dan peningkatan trigliserida darah. Berapa banyak hal manis yang cukup? Wanita harus mencoba membatasi gula harian mereka sekitar 6 sendok teh atau 100 kalori setiap hari. Pria harus berusaha mendapatkan kurang dari 9 sendok teh atau 150 kalori setiap hari.
Jika Anda mencari pilihan makanan penutup vegan sehat yang relatif rendah kalori tanpa tambahan gula dan lemak, cobalah buah segar. Kalau tidak, makanlah sebagian kecil dari makanan penutup vegan dan simpan sisanya untuk besok atau minggu depan.
Garis bawah
Makan diet vegan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tetap saja, selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda. Anda harus mendiskusikan bagaimana Anda akan mendapatkan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin B.
Dokter Anda mungkin juga memiliki saran lain untuk menurunkan berat badan, seperti membuat buku harian makanan atau melakukan rutinitas olahraga teratur.
