Fibromyalgia adalah kondisi kronis yang umumnya ditandai dengan rasa sakit kronis yang menyebar luas. Kelelahan juga bisa menjadi keluhan utama.
Menurut National Fibromyalgia Association, fibromyalgia mempengaruhi antara 3 dan 6 persen orang di seluruh dunia. Sekitar 76 persen orang dengan fibromyalgia mengalami kelelahan yang tidak hilang bahkan setelah tidur atau istirahat.
Kelelahan yang disebabkan oleh fibromyalgia berbeda dari kelelahan biasa. Kelelahan dapat digambarkan sebagai:
- kelelahan fisik
- tidur yang tidak segar
- kurangnya energi atau motivasi
- suasana hati tertekan
- kesulitan berpikir atau berkonsentrasi
Kelelahan fibromyalgia sering berdampak besar pada kemampuan seseorang untuk bekerja, memenuhi kebutuhan keluarga, atau terlibat dalam kegiatan sosial.
Dokter dan ilmuwan masih berusaha memahami hubungan antara fibromyalgia dan kelelahan. Gangguan tidur kemungkinan berperan dalam menyebabkan kelelahan dan rasa sakit yang terkait dengan fibro, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mencari tahu mengapa.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara kelelahan dan fibromyalgia, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala ini.
Penyebab kelelahan
Meskipun penyebab fibromyalgia tidak sepenuhnya dipahami, kondisi ini diyakini sebagai hasil dari otak dan sistem saraf salah mengartikan atau bereaksi berlebihan terhadap sinyal rasa sakit yang normal. Itu bisa menjelaskan mengapa hal itu menyebabkan rasa sakit yang luas di otot, sendi, dan tulang, bersama dengan area kelembutan.
Satu teori mengapa fibromyalgia juga menyebabkan kelelahan adalah bahwa kelelahan adalah hasil dari tubuh Anda yang mencoba mengatasi rasa sakit. Reaksi konstan terhadap sinyal rasa sakit di saraf ini dapat membuat Anda lesu dan kelelahan.
Sebagian besar penderita fibromyalgia juga mengalami kesulitan tidur (insomnia). Anda mungkin memiliki masalah jatuh atau tertidur, atau Anda mungkin masih merasa lelah setelah bangun tidur.
Kelelahan dapat diperburuk oleh komplikasi fibromyalgia.
Ini disebut penyebab sekunder dan mungkin termasuk:
- sleep apnea
- sindrom kaki gelisah
- kebugaran fisik berkurang
- kelebihan berat badan
- menekankan
- sering sakit kepala
- gangguan emosi, seperti kecemasan dan depresi
- anemia
- lebih rendah dari fungsi tiroid normal
Bagaimana mengelola kelelahan fibro
Adalah mungkin untuk mengelola kelelahan fibro dengan obat-obatan dan perubahan gaya hidup, meskipun mungkin sulit untuk membuat kelelahan sepenuhnya hilang.
Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu Anda mengurangi kelelahan:
1. Identifikasi pemicu Anda
Mempelajari pemicu kelelahan fibro mungkin membantu Anda melawannya.
Kelelahan kadang-kadang bisa menjadi hasil dari Anda:
- diet
- lingkungan Hidup
- suasana hati
- tingkat stres
- pola tidur
Mulailah menyimpan catatan tertulis atau elektronik tingkat kelelahan Anda setiap hari. Catat apa yang Anda makan, ketika Anda bangun, dan ketika Anda pergi tidur, bersama dengan semua kegiatan yang Anda lakukan hari itu.
Setelah beberapa minggu, lihat apakah Anda dapat mengidentifikasi pola apa pun. Misalnya, mungkin Anda merasa paling lelah setelah makan camilan bergula, atau ketika Anda melewatkan latihan pagi hari.
Anda kemudian dapat menggunakan informasi itu untuk menghindari melakukan hal-hal yang cenderung membuat Anda lebih lelah.
2. Berolahraga secara teratur
Menemukan motivasi untuk berolahraga bisa jadi sulit ketika Anda lelah atau kesakitan, tetapi olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola kelelahan. Olahraga juga dapat membantu mengurangi rasa sakit fibromyalgia.
Berolahraga membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, pelepasan endorfin yang Anda alami selama berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan energi Anda.
Satu studi pada 2008 membandingkan efek pelatihan aerobik dengan program penguatan otot pada orang dengan fibromyalgia. Studi ini menemukan bahwa kedua jenis latihan tersebut secara signifikan mengurangi gejala nyeri, tidur, kelelahan, titik nyeri, dan depresi.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, coba mulai hanya dengan 30 menit berjalan kaki per hari dan kemudian secara perlahan tingkatkan kecepatan dan durasinya dari waktu ke waktu.
Latihan kekuatan menggunakan karet gelang atau beban dapat membantu Anda mendapatkan kembali otot.
3. Ubah diet Anda
Tidak ada diet spesifik yang terbukti mengurangi gejala fibromyalgia untuk semua orang, tetapi selalu merupakan ide bagus untuk membidik diet yang sehat dan seimbang.
Untuk mengikuti diet seimbang, cari cara untuk memasukkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak dalam diet Anda. Hindari makanan olahan, goreng, asin, dan bergula, dan cobalah menjaga berat badan yang sehat.
Ada juga bukti bahwa makanan berikut dapat meningkatkan gejala pada orang dengan fibromyalgia:
- oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAPs)
- makanan yang mengandung gluten
- bahan tambahan makanan atau bahan kimia makanan, seperti aspartame
- eksitotoksin, seperti monosodium glutamat (MSG)
Coba hindari makanan atau kelompok makanan ini dan lihat apakah kelelahan Anda membaik.
4. Buat rutinitas tidur santai
Kelelahan fibrosis tidak selalu bisa diperbaiki dengan tidur malam yang nyenyak, tetapi tidur yang berkualitas dapat membantu seiring waktu.
Rutinitas tidur santai adalah langkah awal yang penting menuju istirahat malam yang baik.
Berikut adalah beberapa tips untuk rutin tidur yang sehat:
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- hindari alkohol, nikotin, dan kafein
- berinvestasi dalam kasur berkualitas baik
- jaga agar kamar tidur Anda sejuk dan gelap
- matikan layar (komputer, ponsel, dan TV) setidaknya satu jam sebelum tidur
- jauhkan elektronik dari kamar tidur
- hindari makan besar sebelum tidur
- Mandilah dengan air hangat sebelum tidur
5. Perlakukan kondisi lain
Orang dengan fibromyalgia sering memiliki kondisi kesehatan lain (kondisi komorbid), seperti sindrom kaki gelisah (RLS), insomnia, depresi, atau kecemasan. Kondisi ini dapat memperburuk kelelahan fibro.
Tergantung pada riwayat kesehatan Anda dan kondisi mendasar lainnya, dokter Anda dapat merekomendasikan:
- pil tidur untuk membantu mengelola insomnia, seperti zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitamin untuk mengatasi defisiensi nutrisi jika Anda kekurangan gizi
- antidepresan seperti milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), atau fluoxetine (Prozac)
- suplemen zat besi untuk mengobati anemia
6. Mengurangi stres
Hidup dalam rasa sakit yang konstan dapat menyebabkan stres. Stres, pada gilirannya, dapat membuat kelelahan Anda semakin buruk.
Yoga, qigong, tai chi, meditasi, dan aktivitas pikiran-tubuh lainnya adalah cara terbaik untuk mengurangi stres.
Faktanya, satu studi dari 53 wanita dengan fibromyalgia menemukan bahwa program yoga 8 minggu secara signifikan meningkatkan gejala-gejala seperti nyeri, kelelahan, dan suasana hati, serta strategi mengatasi rasa sakit. Peserta berlatih yoga 5 hingga 7 hari seminggu, selama 20-40 menit per hari.
Selain itu, tinjauan sistematis tujuh studi 2013 dilakukan untuk mengevaluasi efek terapi gerakan meditatif, seperti qigong, tai chi, dan yoga pada orang dengan fibromyalgia.
Berdasarkan hasil penelitian, ada bukti bahwa jenis terapi gerakan ini dapat secara signifikan mengurangi gangguan tidur, kelelahan, dan depresi pada orang dengan fibromyalgia. Kegiatan-kegiatan ini juga dapat menyebabkan peningkatan kualitas hidup.
Jika Anda tidak dapat mengelola stres dengan menggunakan pengobatan rumahan, cobalah berbicara dengan konselor atau spesialis kesehatan mental.
7. Pertimbangkan terapi alternatif
Tidak ada banyak bukti mengenai pengobatan komplementer dan alternatif (CAM) untuk kelelahan fibro.
Terapi pijat telah terbukti memberikan beberapa manfaat. Hasil dari satu penelitian terhadap 50 wanita dengan fibromyalgia menunjukkan bahwa jenis pijat tertentu, yang dikenal sebagai terapi drainase limfa manual (MLDT), mungkin lebih efektif daripada pijat biasa untuk mengurangi kelelahan dan kecemasan pagi hari.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Jika Anda tertarik untuk mencoba MLDT, cari terapis pijat di daerah Anda yang berpengalaman dalam jenis terapi pijat untuk fibromyalgia ini. Anda juga dapat mencoba beberapa teknik pemijatan drainase limfatik sendiri di rumah menggunakan panduan ini.
Balneoterapi, atau mandi di perairan yang kaya mineral, juga telah terbukti membantu orang dengan fibromyalgia dalam setidaknya satu penelitian yang lebih tua. Peserta dalam penelitian yang menghabiskan 10 hari di spa Laut Mati mengalami pengurangan:
- rasa sakit
- kelelahan
- kekakuan
- kegelisahan
- sakit kepala
- masalah tidur
Akupunktur juga sering disebut-sebut sebagai cara untuk mengurangi rasa sakit, kekakuan, dan stres. Namun, review dari beberapa studi pada 2010 tidak menemukan bukti untuk pengurangan rasa sakit, kelelahan, dan gangguan tidur pada orang dengan fibromyalgia yang menerima perawatan akupunktur.
8. Suplemen nutrisi
Tidak banyak penelitian yang menunjukkan apakah suplemen bekerja dengan baik untuk mengobati gejala fibromyalgia.
Sementara banyak suplemen alami belum terbukti menawarkan bantuan, beberapa suplemen menunjukkan hasil yang menjanjikan:
Melatonin
Sebuah studi percontohan kecil yang lebih tua menunjukkan bahwa 3 miligram (mg) melatonin yang diminum sebelum tidur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan keparahan nyeri pada orang dengan fibromyalgia setelah empat minggu.
Penelitian ini kecil, dengan hanya 21 peserta. Lebih banyak lagi, penelitian yang lebih baru diperlukan, tetapi hasil awalnya menjanjikan.
Co-enzyme Q10 (CoQ10)
Sebuah uji klinis double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa mengonsumsi CoQ10 300 mg sehari secara signifikan mengurangi rasa sakit, kelelahan, kelelahan pagi, dan titik nyeri pada 20 orang dengan fibromyalgia setelah 40 hari.
Ini adalah penelitian kecil. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Acetyl L-carnitine (LAC)
Dalam sebuah studi dari 2007, 102 orang dengan fibromyalgia yang menggunakan asetil L-karnitin (LAC) mengalami peningkatan yang signifikan dalam poin tender, skor nyeri, gejala depresi, dan nyeri muskuloskeletal.
Dalam studi tersebut, peserta mengambil 2.500 mg kapsul LAC sehari, ditambah satu injeksi intramuskular 500 mg LAC selama 2 minggu, diikuti oleh tiga kapsul 500 mg per hari selama delapan minggu.
Dibutuhkan lebih banyak penelitian, tetapi hasil awal menjanjikan.
Magnesium sitrat
Para peneliti yang melakukan studi 2013 mengamati bahwa 300 mg magnesium sitrat sehari secara signifikan mengurangi nyeri, nyeri, dan skor depresi pada wanita premenopause dengan fibromyalgia setelah delapan minggu.
Penelitian ini relatif kecil, dan termasuk 60 peserta.
Sementara magnesium sitrat terbukti memberikan bantuan, peserta yang juga menerima 10 mg sehari obat antidepresan amitriptyline juga mengalami peningkatan gejala.
9. Jadwalkan di waktu istirahat Anda
Cara yang baik untuk mengatasi kelelahan yang disebabkan oleh fibromyalgia adalah dengan menjadwalkan istirahat di hari Anda. Tidur siang sebentar atau hanya berbaring di beberapa titik bisa jadi yang Anda butuhkan.
Cobalah untuk merencanakan tugas Anda yang paling keras untuk saat-saat ketika Anda berpikir Anda akan memiliki energi paling banyak.
Kapan mencari bantuan
Jika perubahan gaya hidup untuk mengurangi stres dan tidur yang lebih baik tampaknya tidak berhasil, penyedia layanan kesehatan mungkin dapat meresepkan obat untuk membantu.
Ingatlah bahwa obat-obatan seperti pil tidur mengandung risiko, termasuk kecanduan, jadi sebaiknya Anda hanya menggunakannya sesuai petunjuk dokter.
Dokter Anda mungkin juga ingin melakukan tes tambahan untuk memastikan bahwa gejala kelelahan Anda tidak disebabkan oleh hal lain, seperti anemia kekurangan zat besi atau tiroid yang kurang aktif.
Bawa pulang
Meskipun itu adalah gejala yang tidak terlihat, kelelahan fibro sangat nyata. Ini bisa sulit untuk dikelola, dan juga sulit untuk dijelaskan kepada orang lain.
Jika Anda sudah melakukan perubahan gaya hidup - seperti memodifikasi diet dan mengurangi stres - dan kelelahan masih memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, bicarakan dengan dokter Anda.
