Apa latihan Kegel?
Latihan kegel adalah latihan clench-and-release sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat otot-otot dasar panggul Anda lebih kuat. Pelvis Anda adalah area di antara pinggul Anda yang memegang organ reproduksi Anda.
Dasar panggul sebenarnya adalah serangkaian otot dan jaringan yang membentuk gendongan, atau tempat tidur gantung, di bagian bawah panggul Anda. Gendongan ini menahan organ Anda di tempatnya. Dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan masalah seperti ketidakmampuan untuk mengontrol usus atau kandung kemih Anda.
Setelah Anda memahami latihan Kegel, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja - dalam privasi rumah Anda sendiri atau sambil mengantre di bank.
Mengapa latihan Kegel?
Baik wanita maupun pria bisa mendapatkan manfaat dari latihan Kegel.
Banyak faktor yang dapat melemahkan dasar panggul pada wanita, seperti kehamilan, persalinan, penuaan, dan kenaikan berat badan.
Otot-otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Jika otot-otot lemah, organ-organ panggul ini dapat turun ke vagina wanita. Selain sangat tidak nyaman, ini juga dapat menyebabkan inkontinensia urin.
Pria juga mengalami pelemahan pada otot-otot dasar panggul mereka seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat menyebabkan inkontinensia urin dan feses, terutama jika pria tersebut menjalani operasi prostat.
Menemukan otot-otot dasar panggul pada wanita
Saat pertama kali memulai latihan Kegel, menemukan set otot yang tepat bisa sulit. Salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan meletakkan jari yang bersih di dalam vagina dan mengencangkan otot-otot vagina di sekitar jari Anda.
Anda juga dapat menemukan otot-otot dengan mencoba menghentikan aliran urine Anda. Otot yang Anda gunakan untuk aksi ini adalah otot dasar panggul Anda. Biasakan bagaimana perasaan mereka ketika mereka berkontraksi dan rileks.
Namun, Anda harus menggunakan metode ini hanya untuk tujuan belajar. Bukan ide yang baik untuk memulai dan menghentikan air seni Anda secara teratur, atau untuk sering melakukan latihan Kegel ketika Anda memiliki kandung kemih penuh. Pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).
Bicaralah dengan dokter kandungan Anda jika Anda masih tidak yakin telah menemukan otot yang tepat. Mereka mungkin merekomendasikan menggunakan benda yang disebut kerucut vagina. Anda memasukkan kerucut vagina ke dalam vagina dan kemudian menggunakan otot-otot dasar panggul Anda untuk tetap di tempatnya.
Pelatihan biofeedback juga bisa sangat berguna dalam membantu mengidentifikasi dan mengisolasi otot-otot dasar panggul Anda. Dalam prosedur ini, seorang dokter akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina Anda atau meletakkan elektroda perekat di bagian luar vagina atau anus Anda. Anda akan diminta mencoba melakukan Kegel. Monitor akan menunjukkan apakah Anda mengontrak otot yang benar dan berapa lama Anda dapat menahan kontraksi.
Menemukan otot-otot dasar panggul pada pria
Pria seringkali memiliki masalah yang sama ketika mengidentifikasi kelompok otot dasar panggul yang tepat. Bagi pria, satu cara untuk menemukannya adalah memasukkan jari ke dalam rektum dan mencoba memerasnya - tanpa mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.
Trik lain yang membantu adalah menegangkan otot-otot yang mencegah Anda mengeluarkan gas.
Jika Anda masih mengalami kesulitan, berlatihlah menghentikan aliran air seni. Seperti halnya wanita, ini adalah cara yang dapat diandalkan untuk menemukan otot-otot dasar panggul, tetapi seharusnya tidak menjadi latihan rutin.
Biofeedback juga dapat membantu pria menemukan otot dasar panggul. Jika Anda kesulitan menemukan mereka sendiri, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda.
Tujuan dan manfaat latihan Kegel
Selalu kosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukan latihan Kegel. Sebagai seorang pemula, Anda harus menemukan tempat yang tenang dan pribadi untuk duduk atau berbaring sebelum melakukan latihan Anda. Saat Anda berlatih, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukannya di mana saja.
Saat pertama kali mulai melakukan latihan Kegel, regangkan otot-otot di dasar panggul selama tiga hitungan, lalu relakskan selama tiga hitungan. Terus sampai Anda melakukan 10 pengulangan. Selama beberapa hari berikutnya, berlatih sampai Anda dapat menahan otot-otot Anda tegang selama 10 hitungan. Tujuan Anda adalah melakukan tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasil yang Anda inginkan. Menurut Mayo Clinic, latihan Kegel mungkin memakan waktu selama beberapa bulan untuk memiliki efek pada inkontinensia urin.
Mereka juga bekerja secara berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang menunjukkan peningkatan besar dalam kontrol otot dan kontinensi urin. Namun, Kegels dapat mencegah kondisi Anda memburuk.
Perhatian
Jika Anda merasakan sakit di perut atau punggung setelah sesi latihan Kegel, itu adalah pertanda bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar. Selalu ingat bahwa - bahkan saat Anda mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda - otot-otot di perut, punggung, bokong, dan sisi tubuh Anda harus tetap longgar.
Akhirnya, jangan berlebihan berolahraga Kegel Anda. Jika Anda bekerja dengan otot terlalu keras, mereka akan menjadi lelah dan tidak dapat memenuhi fungsi yang diperlukan.
