Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Berlari sederhana adalah cara yang baik untuk melakukan latihan kardio Anda. Tapi bisakah menambahkan bobot mengubah lari Anda menjadi latihan kekuatan juga?
Jawabannya beragam. Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan Anda:
- pembakaran kalori
- kecepatan tertinggi
- sikap
- kesehatan tulang
Tapi itu bukan cara paling efektif untuk membangun massa otot.
Jadi, apa arti "kuat" bagi Anda? Berlari dengan beban dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat, yang berarti itu akan meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan memperkuat sendi Anda, membuat Anda lebih tidak rentan terhadap cedera.
Tetapi latihan beban, atau latihan ketahanan, kemungkinan akan menjadi metode yang lebih baik untuk membangun massa tanpa lemak.
Menjalankan dengan beban berarti Anda meningkatkan kesulitan latihan kardio Anda dengan menambahkan lebih banyak perlawanan.
Pedoman yang diterbitkan oleh American Council on Exercise (ACE) mengatakan bahwa berlari dengan beban satu hingga tiga pon di lengan atau kaki Anda bisa bagus untuk kebugaran aerobik, tetapi tidak akan serta merta membantu Anda membangun banyak massa otot atau kemampuan angkat berat.
Cara paling umum untuk berlari dengan beban adalah:
- menggunakan rompi tertimbang
- memegang beban tangan
- mengenakan beban pergelangan tangan
- melampirkan bobot pergelangan kaki
Manfaat
Berlari dengan beban memang menawarkan beberapa manfaat kebugaran, termasuk:
Membakar kalori
Berlari dengan tambahan berat berarti tubuh Anda perlu mengerahkan lebih banyak energi dari biasanya untuk menempuh jarak gerak yang sama dengan kecepatan yang sama. Itu berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Menggerakkan berat badan Anda pada jarak tertentu pada kecepatan tertentu membutuhkan sejumlah pengeluaran energi. Ketika Anda menambahkan berat ke jumlah itu, energi yang dibutuhkan naik.
Menurut ACE, melakukan aktivitas aerobik dengan menggunakan beban satu atau tiga pon lengan atau tangan akan membuat Anda membakar sekitar 5 hingga 15 persen lebih banyak kalori.
Membangun kekuatan
Berlari dengan beban dapat membantu Anda membangun kekuatan lebih dari berlari biasa dalam beberapa hal, tetapi tidak semua.
Penelitian
- Satu studi mengamati pria muda yang mengenakan rompi berbobot 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka selama aktivitas sehari-hari. Para peneliti menemukan bahwa mengenakan rompi berbobot selama sesi latihan aerobik dapat secara terukur meningkatkan kecepatan dan kelincahan. Namun, kekuatan dan kekuatan tidak terpengaruh secara berarti.
- Studi lain menemukan peningkatan kekuatan isokinetik wanita postmenopause setelah 12 minggu berjalan dengan rompi tertimbang.
- Dalam sebuah studi tahun 2012 pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, pelatihan aerobik kurang efektif dalam meningkatkan otot tanpa lemak dibandingkan dengan beberapa pelatihan aerobik yang dikombinasikan dengan beberapa pelatihan resistensi yang ditargetkan.
Serat otot
Berbagai jenis pelatihan akan menguntungkan berbagai jenis serat otot. Pelatihan ketahanan keadaan mapan, seperti lari intensitas sedang dengan bobot rendah atau tanpa tambahan, dapat membantu meningkatkan serat otot yang bergerak lambat. Ini adalah jenis yang paling penting untuk berlari berkelanjutan.
Berlari dengan beban tidak selalu merupakan cara yang baik untuk meningkatkan serat otot yang bergerak cepat, yang merupakan jenis otot yang terkait dengan daya ledak atau kekuatan intensitas tinggi.
Di masa depan
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dengan pasti seberapa besar kekuatan fungsional dan massa otot yang berjalan dengan bobot cenderung meningkat.
Saat ini tidak ada penelitian komprehensif pada manusia yang mengukur perbedaan yang berarti dalam kekuatan dan massa sebelum dan setelah mulai berjalan dengan bobot.
Detak jantung
Memeriksa detak jantung Anda adalah salah satu cara untuk mengukur intensitas latihan Anda. Berjalan dengan bobot pergelangan tangan atau pergelangan kaki, antara satu dan tiga pon per sisi, dapat meningkatkan detak jantung Anda hingga 5 hingga 10 kali per menit, menurut ACE.
Detak jantung yang lebih tinggi bisa menjadi hal yang baik atau buruk untuk berlari Anda, tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda baru memulai, Anda kemungkinan tidak akan kesulitan mencapai detak jantung yang cukup tinggi. Tetapi jika Anda seorang pelari berpengalaman, Anda mungkin ingin menambah berat badan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Anda dapat menghitung zona detak jantung terbaik untuk sasaran Anda menggunakan berbagai kalkulator online, tetapi bidang yang menguji detak jantung maksimum dan istirahat Anda adalah yang paling akurat.
Jenis bobot
Anda dapat menggunakan beberapa jenis berat untuk lari Anda. Berikut ini rincian jenis yang paling populer:
- Rompi tertimbang. Menggunakan rompi berbobot hingga 10 persen dari berat badan Anda adalah salah satu cara paling aman untuk mencoba lari berbobot.
- Bobot pergelangan tangan. Berat pergelangan tangan yang pas satu hingga tiga pound bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk meningkatkan intensitas latihan dan efisiensi pembakaran kalori.
- Dumbbell. Dumbel menawarkan manfaat yang serupa dengan bobot pergelangan tangan, tetapi perlu dipegang, jadi ada lebih banyak ruang untuk kesalahan pengguna.
- Bobot pergelangan kaki. Bobot pergelangan kaki satu hingga tiga pound bisa bermanfaat, tetapi tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Mereka dapat mengubah mekanisme lari Anda secara negatif dan menyebabkan cedera.
- Bobot di ransel. Jenis pelatihan ini mungkin masuk akal bagi orang-orang dengan tujuan fungsional, seperti backpacker atau anggota militer. Tetapi beban dalam ransel tidak seaman metode lain karena berpotensi untuk bergeser dan memantul.
Anda dapat berbelanja rompi tertimbang, pemberat pergelangan tangan, dumbel, dan pemberat pergelangan kaki secara online.
Bagaimana cara menghindari cedera
Hindari menambahkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat. Jika Anda mengalami nyeri sendi yang tidak biasa, pastikan untuk segera berhenti dan berbicara dengan dokter Anda.
Berlari dengan beban tangan atau pergelangan kaki bisa melakukan sedikit lebih banyak untuk menargetkan otot lengan dan kaki, tetapi juga bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Mungkin lebih aman untuk berlari dengan rompi berbobot, yang akan mendistribusikan bobot lebih aman. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan aerobik tanpa menambah risiko cedera.
Mulailah dengan membuat garis dasar untuk latihan lari Anda tanpa beban. Lalu cobalah perlahan menambahkan sedikit bobot ke rompi tertimbang yang pas. Cobalah untuk menyelesaikan latihan lari ini setidaknya pada kecepatan dan jarak yang sama yang Anda lakukan tanpa beban.
Perhatian
Berlari dengan tambahan berat dapat meningkatkan dampak pada sendi dan memengaruhi bentuk lari Anda secara negatif. Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera sendi.
Cobalah berlari dengan berat tidak lebih dari tiga pon per lengan atau kaki, dan tidak lebih dari 10 persen dari berat tubuh Anda untuk rompi.
Anda juga harus menghindari latihan berlebihan atau meningkatkan latihan Anda terlalu cepat. Pastikan untuk mengambil banyak hari istirahat dan tetap dalam intensitas latihan yang aman.
Garis bawah
Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan Anda:
- pembakaran kalori
- potensi kecepatan tertinggi
- sikap
- kesehatan tulang
Namun, berlari dengan beban bukanlah metode yang paling efektif untuk membangun otot. Ada baiknya untuk mempertimbangkan gambaran total kesehatan dan kebugaran Anda dan melakukan campuran latihan beban aerobik dan resistensi.
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika memulai program olahraga baru. Seorang profesional kesehatan atau olahraga, seperti pelatih pribadi, juga dapat memastikan Anda berolahraga dengan aman dan bekerja secara efektif untuk mencapai tujuan Anda.
