Bagaimana olahraga dapat membantu
Tenosynovitis De Quervain adalah kondisi peradangan. Ini menyebabkan rasa sakit di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda di mana pangkal ibu jari Anda bertemu dengan lengan Anda.
Jika Anda menderita de Quervain, latihan penguatan telah diperlihatkan untuk mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi gejala Anda.
Misalnya, latihan tertentu dapat membantu:
- mengurangi peradangan
- meningkatkan fungsi
- mencegah kekambuhan
Anda juga akan belajar cara menggerakkan pergelangan tangan dengan cara yang mengurangi stres. Anda akan melihat peningkatan dalam empat hingga enam minggu setelah memulai rutinitas olahraga Anda.
Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara memulai, serta panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan yang berbeda.
Bagaimana cara memulai
Untuk beberapa latihan ini, Anda membutuhkan peralatan ini:
- bola dempul
- band resistensi elastis
- gelang karet
- berat kecil
Jika Anda tidak memiliki berat badan, Anda bisa menggunakan sekaleng makanan atau palu. Anda juga bisa mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.
Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan Anda tidak menyebabkan stres atau ketegangan tambahan dengan berlebihan. Jika ini terjadi, Anda mungkin perlu melakukan pengulangan yang lebih sedikit atau beristirahat selama beberapa hari.
Tips Keamanan
- Hanya meregangkan sejauh tepi Anda sendiri.
- Jangan memaksakan diri pada posisi apa pun.
- Pastikan Anda tidak melakukan gerakan tersentak-sentak.
- Jaga agar gerakan Anda merata, lambat, dan lancar.
Latihan 1: Jempol lift
- Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan ujung ibu jari Anda di pangkal jari keempat Anda.
- Angkat jempol Anda dari telapak tangan sehingga hampir tegak lurus ke sisi telunjuk tangan Anda. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang ibu jari dan melintasi telapak tangan.
- Pertahankan ibu jari Anda diperpanjang sekitar 6 detik dan lepaskan.
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
- Letakkan tangan Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat jempol dan kelingkingmu.
- Dengan lembut tekan ujung ibu jari dan kelingking bersamaan. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari.
- Tahan posisi ini selama 6 detik.
- Lepaskan dan ulangi 10 kali.
- Pegang tangan Anda di depan Anda seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang. Anda dapat meletakkannya di atas meja untuk dukungan.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekuk ibu jari ke bawah di pangkal ibu jari yang terhubung ke telapak tangan. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari dan bagian dalam pergelangan tangan Anda.
- Tahan setidaknya selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 5 hingga 10 kali.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang.
- Tekuk ibu jari Anda di atas telapak tangan
- Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut. Anda akan merasakan peregangan di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda.
- Tahan setidaknya selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
- Rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Pegang beban kecil di tangan Anda dan angkat pergelangan tangan Anda ke atas. Anda akan merasakan regangan di punggung tangan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan pergelangan tangan Anda ke bawah untuk mengembalikan berat ke posisi semula.
- Lakukan 2 set 15.
Latihan 2: Peregangan oposisi
Latihan 3: fleksi ibu jari
Latihan 4: Peregangan Finkelstein
Latihan 5: Pergelangan tangan fleksi
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat badan.
Latihan 6: Perpanjangan pergelangan tangan
- Rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pegang beban kecil saat Anda perlahan-lahan menekuk pergelangan tangan ke atas dan belakang. Anda akan merasakan regangan di punggung tangan dan pergelangan tangan Anda.
- Perlahan bawa pergelangan tangan Anda kembali ke posisi semula.
- Lakukan 2 set 15.
Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat saat Anda mendapatkan kekuatan.
Latihan 7: Penguat deviasi radial pergelangan tangan
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, sambil memegang beban. Jempol Anda harus di atas. Seimbangkan lengan Anda di atas meja dan dengan pergelangan tangan Anda diposisikan di tepi jika Anda membutuhkan dukungan tambahan.
- Jaga agar lengan Anda tidak bergerak, tekuk pergelangan tangan Anda dengan lembut, dengan ibu jari bergerak ke atas ke langit-langit. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari saat bertemu pergelangan tangan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi semula.
- Lakukan 2 set 15.
- Duduklah di kursi dengan kaki terbuka sedikit.
- Pegang salah satu ujung karet gelang dengan tangan kanan Anda.
- Condongkan tubuh ke depan, letakkan siku kanan di paha kanan Anda, dan biarkan lengan Anda jatuh ke bawah di antara kedua lutut Anda.
- Dengan menggunakan kaki kiri, injak ujung karet gelang lainnya.
- Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pelan-pelan tekuk pergelangan tangan kanan ke samping menjauhi lutut kiri. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang dan bagian dalam tangan Anda.
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
- Ulangi latihan ini di tangan kiri Anda.
- Remas bola dempul selama lima detik sesuai waktu.
- Lakukan 2 set 15.
- Letakkan karet gelang atau ikat rambut di sekitar ibu jari dan jari Anda. Pastikan band cukup kencang untuk memberikan perlawanan.
- Buka ibu jari Anda untuk meregangkan karet gelang sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan regangan di sepanjang ibu jari Anda.
- Lakukan 2 set 15.
Latihan 8: Penguatan deviasi radial eksentrik
Latihan 9: Penguatan genggaman
Latihan 10: Pegas jari
Kapan menemui dokter Anda
Penting bagi Anda untuk melakukan latihan ini secara konsisten untuk mengurangi gejala Anda dan mencegah flare-up. Anda juga dapat menggunakan terapi panas dan dingin di pergelangan tangan Anda atau minum obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk menghilangkan rasa sakit.
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa sakit Anda dan pergelangan tangan Anda tidak menjadi lebih baik, Anda harus mengunjungi dokter. Bersama-sama Anda dapat menentukan tindakan penyembuhan yang terbaik.
Mereka mungkin merujuk Anda ke spesialis untuk perawatan lebih lanjut. Sangat penting bagi Anda untuk merawat de Quervain. Jika tidak ditangani, ini dapat menyebabkan kerusakan permanen pada rentang gerakan Anda atau menyebabkan selubung tendon pecah.
