Berolahraga Di Trimester Pertama: Cara Melakukannya Dengan Aman

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tetap bugar selama awal kehamilan

Tetap sehat dan bugar saat Anda hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Bahkan jika Anda mengalami mual di pagi hari atau ketidaknyamanan lainnya pada awal kehamilan, bangun dan bergerak sering akan membantu Anda merasa lebih baik. Anda harus beristirahat saat Anda perlu istirahat.

Latihan juga akan membantu Anda mengatur kenaikan berat badan, mempersiapkan Anda untuk melahirkan lebih banyak, dan membuat Anda bugar untuk melahirkan. Ini baik untuk suasana hati dan tidur juga.

Anda mungkin belum memperhatikan banyak perubahan tubuh besar, selain merasa perlu istirahat lebih lama. Aturan paling penting untuk latihan trimester pertama adalah memperhatikan batasan baru pada energi Anda dan untuk menghindari jatuh. Pastikan dokter Anda tahu latihan apa yang Anda lakukan, dan bicarakan dengan mereka tentang hal baru yang Anda mulai.

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk menambahkan latihan berdampak rendah yang akan dapat Anda lakukan saat kehamilan Anda berlanjut. Misalnya, jika Anda berlari untuk berolahraga tiga kali seminggu sekarang, gantilah satu sesi olahraga air untuk satu lari mingguan selama trimester pertama Anda. Dengan begitu, Anda bisa memulai latihan air jika dan ketika Anda berhenti berlari.

Mulai dari mana

Jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum hamil, sekaranglah saatnya untuk memiliki kebiasaan yang dapat membantu Anda seumur hidup. Mulailah dengan pengerahan tenaga tingkat rendah dan bekerja hingga 30 menit per hari, 3 hingga 5 kali per minggu. Jika mungkin, bekerja dengan pelatih yang memiliki keahlian dalam berolahraga selama kehamilan.

Jangan lupa menikmati diri sendiri. Jika pergi ke gym bukan untuk Anda, jangan menyalahkan diri sendiri. Pergi berdansa dengan teman atau bermain di kolam renang. Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pilates

Pilates dapat membantu Anda mengatasi dua tantangan yang akan Anda alami selama kehamilan: keseimbangan dan nyeri punggung bawah.

Pilates membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan lantai. Sesi pertama Anda akan fokus pada membangun kekuatan. Sesi selanjutnya menantang kekuatan itu dan keseimbangan Anda.

Hindari pose di mana Anda berbaring telentang serta setiap memutar bagian tengah tubuh Anda. Jangan memaksakan diri selama Pilates atau latihan lain yang berfokus pada perut, atau Anda dapat menyebabkan diastasis recti, suatu kondisi di mana panel paralel otot-otot perut Anda terpisah sementara.

Berapa banyak?

Latihan Pilates prenatal sekali seminggu akan membantu Anda membangun kekuatan dan keseimbangan.

Yoga

Selamat datang di salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri selama kehamilan dan selama sisa hidup Anda. Yoga membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, mengurangi tekanan darah, dan mengajarkan Anda irama pernapasan yang akan membantu selama persalinan. Lama setelah melahirkan, ketika Anda memasuki masa menopause, yoga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membangun kepadatan mineral tulang, menurut penelitian.

Jika Anda sudah berlatih yoga dan rutinitas sebelum hamil merasa nyaman dengan kondisi baru Anda, pertahankan.

Anda harus menghindari:

• backbends
• pose yang memutar perut
• posisi apa pun di mana kaki Anda berada di atas kepala, seperti headstand
• berbaring telentang
• Bikram atau yoga "panas"

Berapa banyak?

Berapapun jumlah yoga itu sehat, asalkan Anda tidak terlalu memaksakan diri dengan menarik otot atau menjadi terlalu panas. Setengah jam yoga per hari bagus, seperti sesi 30 menit per minggu.

Berjalan

Berjalan adalah tujuan dibuatnya tubuh kita dan itu merupakan latihan kehamilan yang hebat. Berjalan-jalan mudah membuat Anda bergerak, dan Anda dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan Anda. Pacu jantung Anda dengan mengambil langkahnya.

Berapa banyak?

Jika Anda belum menjadi pelari olahraga, mulailah dengan 10 menit per hari, 3 hingga 5 kali seminggu. Bekerja hingga 30 menit sehari. Untuk mencegah jatuh, jauhi trotoar yang rusak atau jalan berbatu.

Berenang dan aerobik air

Kolam renang adalah teman Anda selama kehamilan. Airnya menenangkan, latihannya berdampak rendah, dan Anda tidak akan jatuh. Pakar olahraga air Sara Haley memiliki serangkaian latihan prenatal yang bermanfaat yang berfokus pada membangun kekuatan inti.

Jika Anda sudah melakukan olahraga air, tidak perlu mengubah rutinitas Anda. Seperti dalam semua latihan, hindari memutar bagian tengah tubuh Anda terlalu banyak, dan perhatikan batas energi Anda. Jika Anda lelah, ini bukan saatnya untuk memaksakan diri - ini saatnya untuk keluar dari kolam. Jika Anda memulai olahraga air selama kehamilan, tanyakan kepada pelatih renang atau pelatih di kolam renang Anda tentang rutinitas yang aman.

Berapa banyak?

Coba 3 hingga 5 kali per minggu, 30 menit setiap kali.

Lari

Jika Anda belum pernah menjadi pelari, pertimbangkan olahraga kehamilan lainnya. Walaupun sangat tidak mungkin bahwa berlari di trimester pertama Anda akan menyebabkan masalah kehamilan, Anda akhirnya harus menyerah dalam beberapa bulan ke depan, dan ada banyak cara lain untuk mendapatkan latihan yang sehat.

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil, Anda mungkin dapat terus mengikuti rutinitas lari aman Anda di trimester pertama. Peringatan yang sama berlaku tentang jatuh dan energi: Berlari di trek datar atau treadmill dengan palang pengaman untuk mencegah jatuh, dan berhenti saat Anda lelah, bukan setelahnya. Sekarang bukan saatnya untuk memaksakan diri.

Berapa banyak?

Jika rutin prahamil Anda masih terasa baik, pertahankan, bertujuan untuk menjalankan 30 menit setidaknya 3 hari per minggu.

Latihan beban

Latihan beban akan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda untuk mempersiapkan Anda membawa lebih banyak berat kehamilan dan membantu Anda melahirkan. Anda dapat mengangkat beban gratis dan berolahraga di alat berat di gym. Hindari manuver yang menahan beban di atas perut dan membuat Anda berbaring terlentang. Anda juga harus berhati-hati agar pernapasan Anda tidak tegang. Bekerja dengan seorang pelatih pada rutinitas pranatal.

Belanja bobot gratis.

Berapa banyak?

Sebuah studi dalam Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan melaporkan bahwa latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang dua kali seminggu aman dan bermanfaat untuk kehamilan.

Sepeda statis dan kelas spin

Masalahnya selama kehamilan adalah tidak naik sepeda - itu jatuh. Atau, dalam kasus mengendarai sepeda di jalanan, mengalami kecelakaan. Itu sebabnya sepeda stasioner dan kelas spin adalah pilihan yang baik selama trimester pertama Anda. Keduanya berdampak rendah dan membuat jantung Anda bergerak tanpa bahaya di jalan.

Berhati-hatilah untuk tidak menjadi mangsa suasana kompetitif dari beberapa kelas pemintalan. Lakukan dengan kecepatan yang terasa pas untuk Anda.

Di akhir trimester pertama Anda, Anda mungkin melihat pusat gravitasi Anda berubah. Apakah Anda menggunakan sepeda stasioner atau berputar, periksa untuk melihat apakah ketinggian setang Anda mendukung punggung Anda dengan benar, dan sesuaikan jika perlu.

Berapa banyak?

Cobalah 2 atau 3 sesi dengan kelas sepeda atau putaran per minggu dalam sesi 30 menit hingga satu jam.

Berolahraga dengan aman di trimester pertama

Pada trimester pertama Anda, Anda mungkin belum terlihat hamil, jadi pastikan pelatih olahraga dan teman latihan Anda tahu bahwa Anda sedang hamil.

Ini bisa membantu melakukan pemanasan. Lima menit peregangan sebelum latihan Anda akan membantu otot Anda mempersiapkan tenaga. Anda juga harus melakukan pendinginan. Selama 5 menit terakhir latihan 30 menit, beralihlah ke olahraga yang lebih lambat dan regangkan otot yang tegang.

Anda harus istirahat sejenak dari berolahraga jika Anda:

• merasa mual
• terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau panggul

Hidrasi secara teratur selama kehamilan, apakah Anda berolahraga atau tidak. Makan camilan berkualitas setelah berolahraga. Tidak ada rekomendasi untuk detak jantung ideal selama latihan trimester pertama, tetapi aturan praktis yang baik adalah bahwa Anda harus bekerja dengan kecepatan di mana Anda bisa melakukan percakapan normal.

Sumber artikel

• Olahraga dan kehamilan. (2017).
• Membahayakan RW. (2017). Kehamilan minggu demi minggu: Saya sudah berolahraga secara teratur selama bertahun-tahun. Sekarang saya hamil, apakah saya perlu membatasi detak jantung saat berolahraga?
• Staf Klinik Mayo. (2015). Kehamilan minggu demi minggu: Yoga prenatal: Apa yang perlu Anda ketahui.
• Muktabhant B, dkk. (2015). Diet atau olahraga, atau keduanya, untuk mencegah penambahan berat badan berlebihan pada kehamilan.
• Nascimento SL, et al (2012). Latihan fisik selama kehamilan [Abstrak]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, dkk. (2011). Keamanan dan kemanjuran pelatihan resistensi intensitas sedang yang diadopsi diadopsi selama kehamilan.
• Okonta NR. (2012). Apakah terapi yoga mengurangi tekanan darah pada pasien dengan hipertensi? [Abstrak]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Kewaspadaan kehamilan: FAQ. (nd).
• Woodyard C. (2011). Menjelajahi efek terapi yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485