Berolah raga selama trimester ketiga
Wanita yang berolahraga selama kehamilan menikmati banyak manfaat kesehatan. Beberapa manfaat ini termasuk peningkatan:
- kebugaran kardiovaskular
- tekanan darah
- suasana hati
- pengendalian berat
Para ahli telah merekomendasikan aktivitas intensitas rendah hingga sedang selama bertahun-tahun.
Anda bahkan dapat mempertahankan aktivitas yang kuat, seperti jogging, sepanjang kehamilan dengan izin dari dokter Anda. Namun, ada tindakan pencegahan yang harus dipertimbangkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.
"Selama kehamilan, persendian lebih longgar dan seimbang," jelas instruktur Pilates dan pelatih kesehatan Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan koneksi pada sendi akan mencegah cedera."
Keselamatan sangat penting, jadi Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum terlibat dalam program kebugaran baru. Kehamilan, terutama di akhir kehamilan, bukanlah waktu untuk memulai rutinitas olahraga yang kuat. Mereka yang tidak aktif harus memulai dengan berjalan.
Selama trimester ketiga, Anda biasanya ingin menghindari aktivitas yang membutuhkan:
- melompat
- melompat
- melewatkan
- memantul
Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa latihan Anda dapat melanjutkan ke trimester ketiga Anda.
Berjalan dan jogging
Bagikan di Pinterest
Berjalan adalah salah satu bentuk olahraga terbaik untuk wanita hamil. Jika berjalan tidak cukup sebagai tantangan kardiovaskular, cobalah jogging saja.
Namun, kehamilan bukanlah waktu untuk memulai rutinitas lari. Jika Anda terus menggunakannya sampai minggu ke 27, tidak perlu berhenti kecuali Anda memiliki masalah kesehatan atau ketidaknyamanan tertentu.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Sports Health meneliti 110 pelari jarak jauh wanita yang kompetitif dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen yang memilih untuk tetap menjalankan rutinitasnya, 31 persen terus berlari ke trimester ketiga.
Kuncinya di sini adalah mengurangi durasi dan intensitas pelatihan. Bahkan atlet berpengalaman memotong upaya biasa mereka menjadi setengah atau lebih. Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh Anda tidak terasa baik, memperlambatnya atau berhenti berjalan.
Berenang dan aerobik air
Bagikan di Pinterest
Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, manfaatkan aqua sports. Berenang lap adalah latihan total-tubuh yang luar biasa. Ini juga bisa menjadi terapi untuk wanita yang sakit dan kesakitan. Air menghilangkan tekanan dari kaki dan punggung yang lelah dan membantu mencegah kepanasan.
Perlu diingat bahwa pengerahan tenaga, bahkan dalam air dingin, menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, hidrasi seperti yang Anda lakukan saat berolahraga di luar kolam.
Ada banyak kelas aerobik yang disesuaikan untuk kesenangan di bawah air. Zumba di kolam membuat Anda menari dengan perlawanan tambahan. Kelas sambungan dan fleksibilitas menawarkan cara yang lembut untuk menguji jangkauan gerak Anda dengan dukungan air.
Aqua jogging sangat bagus untuk pelari yang tidak merasa nyaman dengan dampak di kehamilan nanti. Beberapa pusat kebugaran bahkan memasukkan sepeda stasioner ke dalam air.
Yoga, Pilates, barre, dan latihan berdampak rendah lainnya
Bagikan di Pinterest
Latihan berdampak rendah sangat bagus untuk wanita di trimester ketiga. Contohnya termasuk:
- yoga
- Pilates
- barre
- bersepeda
Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama. Ini dapat membantu Anda merasa bugar dan kuat untuk melahirkan.
Cobalah mengambil kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Pose-pose itu dimodifikasi sehingga mereka aman dan lebih nyaman saat bayi Anda tumbuh selama minggu-minggu terakhirnya.
"Pilates adalah cara yang fantastis bagi wanita untuk membangun stabilitas inti selama kehamilan," jelas Marcin. "Inti melemah ketika benjolan tumbuh, dan dapat menyebabkan sakit punggung dan linu panggul."
Mat Classic Pilates bergerak “memperkuat otot perut terdalam, transversus abdominis, yang meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, dan dapat bermanfaat saat mendorong,” katanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, sekelompok wanita hamil yang mengalami depresi diberi kelas yoga selama 20 menit dari minggu ke 22 hingga 34 kehamilan mereka.
Hasilnya positif di semua bidang kesejahteraan fisik dan mental. Para wanita melaporkan peningkatan suasana hati, penurunan rasa sakit, dan insiden persalinan prematur yang lebih rendah dan kelahiran sesar.
Bobot tubuh dan gerakan mengencangkan
Bagikan di Pinterest
Beban berat bisa berbahaya pada trimester ketiga, terutama jika Anda tidak terbiasa mengangkatnya. Cobalah latihan beban tubuh untuk mempertahankan kekuatan, seperti:
- squat
- papan yang dimodifikasi
- pushups dinding
Hindari crunches dan ab work yang membuat Anda telentang. "Pada trimester ketiga, berbaring telentang untuk jangka waktu yang lama bisa sangat sulit," kata Marcin. Dia merekomendasikan pekerjaan berbaring miring yang membantu menstabilkan otot dan area lain, termasuk:
- Glutes
- pinggul luar
- paha dalam
- paha belakang
Dengan beban, Marcin merekomendasikan untuk menggunakan beban ringan saat melakukan kerja lengan. Yang terbaik adalah membangun kekuatan sejak dini karena bayi berat. Cobalah latihan berikut dengan sepasang halter 2 hingga 5 pon:
- ikal bicep dasar
- kenaikan lateral
- kerja trisep
Ibu yang sehat, bayi yang sehat
Trimester ketiga kehamilan dipenuhi dengan segala macam pikiran, emosi, dan bahkan lebih banyak perubahan fisik. Bagi Anda yang terbiasa bugar, bahkan hanya 20 menit berolahraga sehari dapat mengurangi banyak gejala ini, memberi Anda dorongan energi, dan memperkuat tubuh Anda untuk melahirkan.
Kebiasaan sehat ini luar biasa untuk dikembangkan sekarang dan berlanjut di periode postpartum juga.
