Gulir melalui platform media sosial atau publikasi kesehatan dan kebugaran online, dan Anda pasti membaca tentang seseorang yang melakukan puasa intermiten (IF) sambil tetap mempertahankan rutinitas olahraga mereka.
Sementara perhatian yang semakin menggila IF jika berada di atas, gaya hidup jenis ini bukanlah hal baru. Ada penelitian yang layak dan laporan anekdotal tentang cara membuat IF bekerja - terutama jika Anda berencana untuk berolahraga saat melakukannya.
Lihat apa yang dikatakan para ahli tentang cara berolahraga yang aman dan efektif saat puasa.
Bisakah Anda berolahraga sambil berpuasa?
Jika Anda mencoba JIKA atau berpuasa karena alasan lain dan Anda masih ingin berolahraga, ada beberapa pro dan kontra untuk dipertimbangkan sebelum Anda memutuskan untuk berolahraga dalam keadaan berpuasa.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat puasa memengaruhi biokimia otot dan metabolisme yang terkait dengan sensitivitas insulin dan kontrol yang stabil terhadap kadar gula darah. Penelitian juga mendukung makan dan segera berolahraga sebelum pencernaan atau penyerapan terjadi. Ini sangat penting bagi siapa saja dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Chelsea Amengual, MS, RD, manajer Pemrograman Kebugaran & Nutrisi di Mitra Kesehatan Virtual, mengatakan bahwa terbalik saat puasa adalah bahwa karbohidrat yang disimpan - yang dikenal sebagai glikogen - kemungkinan besar habis, sehingga Anda akan membakar lebih banyak lemak untuk mengisi bahan bakar Anda. bekerja. Padahal, penelitian tentang ini kecil dan dilawan dengan penelitian yang mengatakan bahwa Anda tidak membakar lebih banyak lemak ketika Anda berolahraga dengan perut kosong.
Apakah potensi membakar lebih banyak lemak terdengar seperti kemenangan? Sebelum Anda melompat pada tren cardio puasa, ada sisi buruknya.
Saat berolahraga dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan tubuh Anda akan mulai memecah otot untuk menggunakan protein sebagai bahan bakar, kata Amengual. "Plus, Anda lebih rentan untuk menabrak dinding, yang berarti Anda akan memiliki lebih sedikit energi dan tidak dapat bekerja keras atau berkinerja juga," tambahnya.
Priya Khorana, EdD, seorang pendidik gizi di Universitas Columbia, percaya bahwa puasa intermiten dan berolahraga jangka panjang tidak ideal. "Tubuh Anda menghabiskan sendiri kalori dan energi, yang pada akhirnya bisa memperlambat metabolisme Anda," tambahnya.
Anda sedang berpuasa, haruskah Anda berolahraga?
- Anda dapat membakar lebih banyak lemak
- Jika berpuasa jangka panjang, Anda bisa memperlambat metabolisme Anda
- Anda mungkin tidak berkinerja baik selama latihan
- Anda mungkin kehilangan massa otot atau hanya bisa mempertahankan, bukan membangun, otot
Mendapatkan sesi olahraga yang efektif saat berpuasa
Jika Anda siap untuk mencoba JIKA sambil melanjutkan latihan rutin Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat latihan Anda efektif.
1. Pikirkan waktu yang tepat
Ahli diet terdaftar Christopher Shuff mengatakan ada tiga pertimbangan ketika membuat latihan Anda lebih efektif saat puasa: apakah Anda harus berolahraga sebelum, selama, atau setelah jendela pengisian bahan bakar.
Protokol LeanGains 16: 8 adalah salah satu metode IF yang populer. Konsepnya mengacu pada mengkonsumsi semua makanan dalam jendela pengisian bahan bakar 8 jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam.
"Berolahraga sebelum jendela sangat ideal untuk seseorang yang berkinerja baik selama latihan dengan perut kosong, sedangkan selama jendela lebih cocok untuk seseorang yang tidak suka berolahraga dengan perut kosong dan juga ingin memanfaatkan nutrisi pasca-latihan," dia menjelaskan. Untuk kinerja dan pemulihan, Shuff mengatakan selama adalah pilihan terbaik.
"Setelah jendela adalah untuk orang-orang yang suka berolahraga setelah mengisi bahan bakar tetapi tidak memiliki kesempatan untuk melakukannya selama waktu makan," tambahnya.
2. Pilih jenis latihan berdasarkan makro Anda
Pelatih pribadi bersertifikat Lynda Lippin mengatakan penting untuk memperhatikan nutrisi makro yang Anda konsumsi sehari sebelum berolahraga dan ketika Anda makan sesudahnya. "Sebagai contoh, latihan kekuatan umumnya membutuhkan lebih banyak karbohidrat pada hari itu, sedangkan latihan kardio / HIIT [latihan interval intensitas tinggi] dapat dilakukan pada hari yang lebih rendah karbohidrat," jelasnya.
3. Makan makanan yang tepat setelah latihan untuk membangun atau mempertahankan otot
Niket Sonpal mengatakan solusi terbaik untuk menggabungkan IF dan olahraga adalah mengatur waktu latihan Anda selama periode makan Anda sehingga tingkat nutrisi Anda memuncak. "Dan jika Anda melakukan angkat berat, penting bagi tubuh Anda untuk memiliki protein setelah latihan untuk membantu regenerasi," tambahnya.
Amengual mengatakan untuk menindaklanjuti latihan kekuatan dengan karbohidrat dan sekitar 20 gram protein dalam 30 menit setelah latihan Anda.
Bagaimana Anda bisa berolahraga dengan aman saat puasa?
Keberhasilan program penurunan berat badan atau olahraga tergantung pada seberapa aman program tersebut untuk dipertahankan seiring waktu. Jika tujuan akhir Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat melakukan IF, Anda harus tetap berada di zona aman. Berikut ini beberapa kiat ahli untuk membantu Anda melakukan hal itu.
Makanlah makanan yang dekat dengan latihan intensitas sedang hingga tinggi
Di sinilah waktu makan berperan. Khorana mengatakan bahwa mengatur waktu makan dekat dengan latihan intensitas sedang atau tinggi adalah kuncinya. Dengan cara ini tubuh Anda memiliki beberapa simpanan glikogen untuk dimanfaatkan sebagai bahan bakar latihan Anda.
Tetap terhidrasi
Sonpal mengatakan untuk mengingat puasa tidak berarti menghilangkan air. Bahkan, ia menyarankan agar Anda minum lebih banyak air saat puasa.
Pertahankan elektrolit Anda
Sumber hidrasi rendah kalori yang baik, kata Sonpal, adalah air kelapa. "Ini mengisi elektrolit, rendah kalori, dan rasanya cukup enak," katanya. Gatorade dan minuman olahraga mengandung banyak gula, jadi hindari minum terlalu banyak.
Jaga intensitas dan durasinya cukup rendah
Jika Anda mendorong diri terlalu keras dan mulai merasa pusing atau pusing, istirahatlah. Mendengarkan tubuh Anda penting.
Pertimbangkan jenis puasa
Jika Anda melakukan puasa 24 jam intermiten, Lippin mengatakan Anda harus tetap berpegang pada latihan intensitas rendah seperti berjalan, yoga restoratif, atau Pilates yang lembut. Tetapi jika Anda melakukan puasa 16: 8, sebagian besar jendela puasa 16 jam adalah malam, tidur, dan pagi hari, jadi berpegang teguh pada jenis olahraga tertentu tidak terlalu penting.
Dengarkan tubuh Anda
Saran paling penting untuk diperhatikan saat berolahraga selama IF adalah mendengarkan tubuh Anda. "Jika Anda mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan Anda mengalami gula darah rendah atau mengalami dehidrasi," jelas Amengual. Jika itu masalahnya, dia mengatakan untuk memilih minuman elektrolit karbohidrat segera dan kemudian menindaklanjuti dengan makanan seimbang.
Sementara berolahraga dan puasa intermiten dapat bekerja untuk beberapa orang, yang lain mungkin merasa tidak nyaman melakukan segala bentuk latihan saat puasa. Periksa dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program nutrisi atau olahraga apa pun.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memegang gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.
