Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga adalah Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam melakukannya setiap hari untuk melihat hasilnya. Kami wanita yang sibuk, jadi jika kami bisa mendapatkan lebih banyak uang dengan latihan cepat, daftarkan kami!
Di sini, kami berbagi rutinitas paha empat menit yang dapat Anda lakukan setiap hari. Tapi jangan tertipu - hanya karena pendek tidak berarti itu harus mudah. Kualitas lebih baik daripada kuantitas, jadi fokuslah pada bentuk, tambahkan halter jika berat badan sedikit terlalu mudah, dan mulai bekerja.
1. Jongkok samping
Squat adalah teman terbaik seorang gadis - mereka melatih kaki dan barang rampasan Anda. Tambahkan langkah samping dan Anda akan merasakan luka bakar ekstra di paha dan pinggul Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: halter kecil atau berat jika Anda membutuhkan tantangan
- Berdirilah tegak dengan kedua kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh (atau angkat beban ke dada).
- Langkah ke kanan, dan saat Anda melakukannya, duduklah dalam posisi berjongkok, angkat tangan ke posisi yang nyaman di depan Anda jika hanya menggunakan berat badan Anda.
- Bangkit dan kembali berdiri di tengah. Ulangi di sisi kiri.
- Selesaikan 1 putaran selama 1 menit.
2. Angkat kaki Plié
Jika Anda pernah melakukan balet, Anda tahu itu adalah pembunuh di paha - itu sebabnya kami mencuri gerakan yang terinspirasi tarian ini dari latihan barre!
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulai dalam posisi jongkok, tangan di sisi Anda. Jari kaki harus ditunjukkan, kaki lebih lebar dari selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Berjongkok, mendorong Anda pinggul ke belakang, dan dalam perjalanan ke atas, angkat kaki kanan ke udara di samping Anda. Naik setinggi nyaman. Kembali dengan aman ke posisi awal.
- Ulangi langkah yang sama, angkat kaki kiri.
- Selesaikan 1 putaran selama 1 menit.
3. Jembatan satu kaki
Tidak ada rutinitas mengencangkan paha yang lengkap tanpa jembatan, yang memperkuat paha belakang, glute, dan inti Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, tekan pipi Anda ketika Anda mencapai puncak, benar-benar membentuk koneksi pikiran-tubuh.
Peralatan yang dibutuhkan: tikar, ditambah halter kecil atau berat jika Anda membutuhkan tantangan
- Mulailah berbaring menghadap ke atas di atas tikar, lutut ditekuk dengan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan luruskan di depan Anda sementara kaki kiri Anda tetap bengkok.
- Tekan tumit kiri Anda ke lantai, angkat panggul ke atas ke arah langit-langit, tekan bagian atas ketika Anda mencapai posisi jembatan yang kaku.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah dan ulangi selama 30 detik. Ganti kaki, dan selesaikan 30 detik dengan kaki kiri untuk mengakhiri latihan ini.
4. Papan gunting
Pada titik ini Anda seharusnya mulai lelah, tetapi papan gunting akan menantang Anda sampai akhir!
Peralatan yang dibutuhkan: lantai kayu keras, handuk atau slider untuk setiap kaki
- Mulailah dalam posisi papan dengan handuk atau slider ditempatkan di bawah setiap jari kaki.
- Menguatkan inti dan tubuh bagian atas Anda, perlahan-lahan seret kaki Anda selebar yang Anda mau. Jeda, lalu tarik kembali ke tengah menggunakan otot paha Anda. Jaga pinggul Anda agar tetap di tanah dan inti Anda kencang.
- Selesaikan 2 putaran masing-masing 30 detik.
Bawa pulang
Temukan cara untuk mengerjakan rutin ini dalam jadwal harian Anda dan berkomitmen untuk mendorong lebih keras setiap kali. Perhatikan paha Anda berubah!
Nicole Bowling adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016.
