Makanan Kaya Kalsium Yang Meningkatkan Tulang Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung, arugula, selada air, dan sawi hijau, mungkin merupakan sumber kalsium nondairy terbaik. Sayuran ini juga tinggi magnesium, yang bermanfaat untuk menjaga integritas tulang, dan vitamin K, yang dibutuhkan untuk metabolisme tulang.

Meskipun bayam biasanya termasuk dalam kelompok ini, bayam mengandung asam oksalat, yang membuat tubuh manusia tidak dapat menyerap kalsiumnya.

2. Salmon

Bagikan di Pinterest

Matahari adalah sumber utama vitamin D. Namun, makan ikan berlemak seperti salmon adalah cara hebat lain untuk mendapatkan vitamin D.

Menurut National Institutes of Health (NIH), satu porsi 3 ons salmon akan memberi Anda 447 unit internasional (IU) vitamin D. Asupan minimum vitamin D yang disarankan adalah 400 IU setiap hari.

Salmon kalengan termasuk tulang ikan yang lebih lunak (yang bisa dimakan), yang berarti mengandung kalsium.

3. Tuna

Bagikan di Pinterest

Tuna adalah ikan berlemak lain yang sarat dengan vitamin D. sehat. Ikan ini juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya seperti kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Dan karena itu kaleng, mudah ditemukan, mudah di dompet, dan mudah ditambahkan ke diet Anda.

4. Lele

Bagikan di Pinterest

Sementara kita berada di ikan, Anda tidak bisa salah dengan ikan lele. Ini mungkin jenis ikan yang paling murah, dan juga salah satu yang tertinggi dalam vitamin D, mengandung 425 IU dalam satu filet 3 ons.

5. Mentega almond

Bagikan di Pinterest

Dari semua kacang pohon yang dapat Anda temukan di toko bahan makanan, almond memiliki jumlah kalsium tertinggi per sajian. Anda bisa mendapatkan manfaat kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Sebagai bonus, mentega almond tidak memiliki kolesterol dan lebih rendah lemak dan lebih tinggi protein daripada selai kacang.

6. Keju

Bagikan di Pinterest

Sederhana saja: Keju terbuat dari susu. Susu mengandung banyak kalsium. Ergo, keju memiliki banyak kalsium.

Dengan beragam pilihan, mozzarella sangat tinggi kalsium. Untuk pilihan yang lebih sehat, cobalah keju yang terbuat dari susu skim.

7. Yogurt

Bagikan di Pinterest

Yogurt adalah produk kuliner kuno, sejak 2.000 SM. Karena proses persiapan yogurt, makanan pokok ini sebenarnya mengandung kalsium lebih banyak daripada susu yang dihasilkannya. Satu porsi 8 ons yogurt rendah lemak menyediakan 42 persen kebutuhan kalsium harian Anda, menurut NIH.

8. Telur

Bagikan di Pinterest

Berita baik untuk pecinta sarapan: Telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang baik dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin D hanya ditemukan dalam kuning telur, jadi jika Anda cenderung makan telur dadar putih telur, Anda harus mendapatkan vitamin D di tempat lain.

Makanan sarapan lainnya, jus jeruk, sering diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.

9. Brokoli

Bagikan di Pinterest

Dari semua sumber kalsium yang tidak mengandung susu di luar sana, brokoli adalah sayuran hijau kedua dan berdaun gelap. Dan brokoli tidak hanya menyehatkan tulang - brokoli merupakan sumber vitamin C, serat, dan nutrisi yang sangat baik yang mengandung sifat melawan kanker.

10. Bagaimana dengan susu?

Bagikan di Pinterest

Jadi, bagaimana dengan susu?

Satu cangkir susu mengandung sekitar 30 persen kalsium yang Anda butuhkan setiap hari, menurut NIH. Selain itu, susu yang dijual di toko biasanya diperkaya dengan vitamin D, menjadikannya whammy ganda ketika menyangkut kesehatan tulang.

Namun, ada beberapa spekulasi bahwa susu sebenarnya dapat menguras tulang nutrisi penting. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan tidak ada korelasi antara konsumsi susu selama masa remaja dan penurunan risiko patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua.

Namun, satu meta-analisis 2011 dari studi kohort menunjukkan tidak ada hubungan antara asupan susu dan patah tulang pinggul pada wanita, tetapi menyatakan lebih banyak data yang perlu dilakukan pada pria.

Penelitian beragam dan lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk menemukan jawaban yang konkret.

Lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan tulang

Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan terus membutuhkan kalsium, vitamin D, dan nutrisi lain untuk menjaga tulang Anda kuat dan padat. Mendapatkan nutrisi penunjang tulang yang cukup dalam makanan Anda mungkin merupakan hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya kuat dan sehat.

Tapi itu bukan satu-satunya hal yang Anda bisa - atau harus - lakukan. Lihatlah 10 tips ini untuk meningkatkan kekuatan tulang, dan baca tentang 7 mitos osteoporosis yang umum ini sehingga Anda dapat lebih mengetahui tentang kesehatan tulang Anda.