Apa itu selenium?
Tubuh Anda bergantung pada selenium, mineral penting, untuk banyak fungsi dasarnya, dari reproduksi hingga melawan infeksi. Jumlah selenium dalam makanan yang berbeda tergantung pada jumlah selenium di tanah tempat makanan itu ditanam. Tingkat hujan, penguapan, pestisida, dan pH semuanya dapat memengaruhi kadar selenium di tanah. Itu membuat kekurangan selenium lebih umum di bagian-bagian tertentu dunia, meskipun relatif jarang di Amerika Serikat.
Di mana pun Anda tinggal, faktor-faktor tertentu dapat mempersulit tubuh Anda untuk menyerap selenium. Misalnya, Anda mungkin mengalami kesulitan menyerap selenium jika:
- menerima dialisis
- hidup dengan HIV
- memiliki kondisi pencernaan, seperti penyakit Crohn
Selain itu, mereka yang menderita penyakit Grave atau hipotiroidisme perlu memberi perhatian khusus pada asupan selenium mereka karena ia berperan sebagai pelindung untuk tiroid.
Berapa banyak selenium yang saya butuhkan?
Meskipun terlalu sedikit selenium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, terlalu banyak selenium juga bisa menjadi racun. Ikuti panduan ini dari National Institutes of Health untuk menentukan berapa banyak selenium yang tepat untuk Anda:
| Usia | Jumlah selenium harian yang disarankan |
| Lebih dari 14 tahun | 55 mcg |
| 9 hingga 13 tahun | 40 mcg |
| 4 hingga 8 tahun | 30 mcg |
| 7 bulan hingga 3 tahun | 20 mcg |
| Lahir hingga 6 bulan | 15 mcg |
Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan selenium hingga 60 mcg per hari.
Teruslah membaca untuk mempelajari makanan mana yang paling banyak mengandung selenium.
1. Kacang brazil
Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Satu ons, atau sekitar enam hingga delapan kacang, mengandung sekitar 544 mcg. Pastikan Anda hanya makan satu porsi kacang Brasil beberapa kali seminggu untuk menghindari toksisitas selenium.
2. Ikan
Tuna sirip kuning mengandung sekitar 92 mcg selenium per 3 ons (oz), menjadikannya sumber selenium yang sangat baik. Ini diikuti oleh ikan sarden, tiram, kerang, halibut, udang, salmon, dan kepiting, yang mengandung jumlah antara 40 dan 65 mcg.
3. Ham
Banyak pemakan yang sadar kesehatan menghindari ham karena kandungan garamnya yang tinggi. Namun, ia menyediakan sekitar 42 mcg selenium per porsi 3 ons, atau 60 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
4. Makanan yang diperkaya
Beberapa produk, termasuk pasta, roti gandum, dan sereal gandum utuh, diperkaya atau diperkaya dengan selenium dan mineral lainnya. Jumlah selenium dalam produk ini akan bervariasi, tetapi Anda biasanya dapat memperoleh hingga 40 mcg per 1 cangkir mie atau sereal, dan sekitar 16 mcg dari 2 iris roti gandum. Pastikan Anda menyeimbangkan makanan yang diperkaya dengan banyak makanan nabati yang utuh untuk nutrisi yang optimal.
5. Babi
Tiga ons daging babi tanpa lemak mengandung sekitar 33 mcg selenium.
6. Daging sapi
Kandungan selenium daging sapi tergantung pada potongannya, tetapi steak daging sapi bagian bawah akan memberi Anda sekitar 33 mcg. Hati sapi menyediakan sekitar 28 mcg, dan daging sapi giling menawarkan sekitar 18 mcg.
7. Turki
Anda bisa mendapatkan 31 mcg selenium dari 3 ons kalkun tanpa tulang. Makan sandwich kalkun di atas roti gandum yang diperkaya untuk selenium ekstra.
8. Ayam
Ayam akan memberi Anda sekitar 22 hingga 25 mcg selenium per 3 ons daging putih. Ini berarti porsi yang ukurannya hampir sama dengan setumpuk kartu, menjadikannya cara mudah untuk menambahkan selenium ke dalam diet Anda.
9. Keju cottage
Satu cangkir keju cottage menyediakan sekitar 20 mcg, atau 30 persen dari asupan selenium harian yang disarankan.
10. Telur
Satu telur rebus menyediakan sekitar 20 mcg selenium. Tidak suka rebus? Jangan khawatir, pilih telur yang dimasak sesuka hati, dan Anda masih akan mendapatkan dosis selenium.
11. Nasi merah
Satu cangkir nasi merah gandum panjang yang dimasak akan memberi Anda 19 mcg selenium, atau 27 persen dari jumlah harian yang disarankan. Nikmati biji-bijian ini dengan porsi 3 ons ayam atau kalkun favorit Anda untuk mendapatkan hingga 50 mcg selenium - hampir seluruh jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Anda juga dapat mengganti nasi dengan gandum yang menyediakan 23mcg per 1/3 cangkir sajian.
12. Biji bunga matahari
Seperempat cangkir biji bunga matahari menyediakan hampir 19 mcg selenium, menjadikannya camilan yang enak, terutama jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, yang cenderung memiliki tingkat selenium lebih tinggi.
13. Kacang panggang
Nikmati secangkir kacang panggang dan Anda akan mendapatkan sekitar 13 mcg selenium bersama dengan beberapa serat penting.
14. Jamur
Jamur adalah jamur yang mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin D, zat besi, dan sekitar 12 mcg selenium dalam porsi 100 gram. Coba 16 resep ramah vegetarian ini dengan jamur.
15. Oatmeal
Satu cangkir oatmeal biasa, dimasak, akan memberi Anda selenium 13 mcg. Nikmati untuk sarapan dengan dua telur untuk mendapatkan 53 mcg.
16. Bayam
Bayam, dimasak dari beku, akan memberi Anda sekitar 11 mcg selenium per cangkir. Itu juga dikemas penuh dengan asam folat dan vitamin C.
17. Susu dan yogurt
Susu dan yogurt masing-masing mengandung sekitar 8 mcg selenium per cangkir, atau 11 persen dari kebutuhan Anda per hari. Tambahkan susu ke sereal yang diperkaya untuk menambah asupan Anda.
18. Lentil
Satu cangkir lentil dimasak menyediakan sekitar 6 mcg selenium, ditambah dosis protein dan serat yang sehat. Tambahkan mereka ke dalam sup dengan jamur untuk hidangan ramah-vegan yang penuh selenium.
19. Kacang mete
Kacang mete panggang kering menawarkan 3 mcg per ons. Itu mungkin tidak terlihat banyak, tetapi setiap bit membantu, terutama jika Anda mengikuti diet vegan. Camilan kacang mede panggang kering dan Anda akan mendapatkan sedikit selenium, dengan 3 mcg per satu ons sajian.
20. Pisang
Satu cangkir pisang cincang menawarkan 2 mcg selenium, atau 3 persen dari asupan harian yang disarankan. Sekali lagi, ini mungkin tidak terlalu banyak, tetapi kebanyakan buah hanya menawarkan sedikit selenium atau tidak ada sama sekali. Tambahkan pisang ke smoothie dengan yogurt atau oatmeal favorit Anda untuk lebih banyak selenium.
