Apa itu latihan isokinetik?
Latihan isokinetik adalah jenis latihan kekuatan. Ini menggunakan mesin latihan khusus yang menghasilkan kecepatan konstan tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda keluarkan. Mesin-mesin ini mengontrol laju latihan dengan berfluktuasi resistensi di seluruh rentang gerak Anda. Kecepatan Anda tetap konsisten meskipun ada banyak kekuatan yang Anda lakukan.
Anda dapat menyesuaikan kecepatan latihan target dan rentang gerakan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Lampiran yang berbeda pada mesin dapat mengisolasi dan menargetkan kelompok otot tertentu. Anda dapat menggunakan latihan isokinetik untuk menguji dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda.
Latihan isokinetik vs latihan isotonik
Latihan isokinetik mengacu pada gerakan pada kecepatan konstan terlepas dari gaya yang diberikan. Otot berkontraksi dan memendek dengan kecepatan konstan dalam kontraksi isokinetik. Latihan isokinetik memungkinkan otot untuk mendapatkan kekuatan secara konsisten semua melalui berbagai gerakan.
Dengan latihan isotonik, otot memendek dengan laju konstan sepanjang gerakan, tetapi ketegangan otot bervariasi. Ini juga bisa disebut kontraksi dinamis. Sebagian besar pelatihan isotonik. Misalnya, latihan seperti dumbbell curls dan squat mengisolasi kelompok otot tertentu dan memperkuat otot di seluruh rentang gerakan, tetapi tidak merata.
Manfaat latihan isokinetik
Latihan isokinetik sering digunakan untuk rehabilitasi dan pemulihan karena merupakan bentuk latihan yang terkontrol. Terapis fisik dan terapis okupasi menggunakan mesin isokinetik untuk membantu orang pulih dari stroke, cedera, atau prosedur medis. Mesin isokinetik juga dapat digunakan untuk mengobati ketidakseimbangan dalam tubuh yang berpotensi menyebabkan cedera.
Mampu mengendalikan hambatan dan kecepatan membantu untuk:
- mencegah cedera
- meningkatkan fleksibilitas otot
- mengontrol perkembangan otot
Latihan isokinetik adalah bentuk latihan kekuatan yang dapat meningkatkan tonus otot, kekuatan, dan daya tahan. Ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan meningkatkan metabolisme.
Latihan kekuatan membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah dilakukan, dan dapat meningkatkan kinerja atletik Anda. Ini juga dapat memiliki efek positif pada fungsi kognitif dan kualitas hidup Anda.
Latihan isokinetik juga memiliki dampak menguntungkan pada otot inti yang mendukung tulang belakang dan menstabilkan tubuh.
Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa pelatihan isokinetik secara efektif memulihkan ketidakseimbangan kekuatan otot lutut pada pemain sepak bola profesional. Penelitian yang lebih tua dari tahun 1999 menemukan bukti bahwa olahraga isokinetik mungkin efektif dalam mengobati osteoartritis lutut pada orang dewasa yang lebih tua. Peserta dalam penelitian yang melakukan latihan tiga kali seminggu selama delapan minggu meningkatkan fungsi, kekuatan, dan ukuran rasa sakit.
Ada juga bukti dari studi 2016 bahwa penguatan otot isokinetik meningkatkan efek latihan aerobik pada orang dengan obesitas. Sebagai bagian dari penelitian, latihan isokinetik ditemukan untuk meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, dan mengurangi lemak tubuh. Para peserta yang melakukan pelatihan isokinetik selain latihan aerobik menunjukkan peningkatan lebih besar daripada mereka yang hanya melakukan pelatihan aerobik.
Risiko latihan isokinetik
Secara umum, latihan isokinetik adalah bentuk latihan kekuatan yang aman karena Anda tidak harus mengatasi momen inersia awal itu. Inersia adalah ketika Anda mulai memindahkan berat badan dari jalan buntu.
Latihan isokinetik juga aman untuk orang yang mengalami cedera. Perlawanan membuat Anda lebih sulit untuk mendorong diri Anda melampaui apa yang direkomendasikan oleh terapis Anda. Anda juga cenderung tidak menarik otot atau mengalami komplikasi, seperti sakit otot, dari latihan.
Cara memulai program latihan isokinetik
Setiap mesin memiliki tujuan tertentu dan dapat digunakan untuk mengencangkan atau bekerja di area spesifik tubuh Anda, seperti paha depan, otot ekstensor lutut, atau otot perut. Resistansi dapat disesuaikan dan disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ini berguna jika Anda merehabilitasi dari cedera.
Mulai program latihan Anda berdasarkan tujuan dan situasi pribadi Anda. Anda harus mulai dengan sedikit atau tanpa perlawanan, dan perlahan-lahan membangun resistensi dan jumlah pengulangan Anda.
Anda membutuhkan mesin isokinetik untuk melakukan sebagian besar latihan. Beberapa mesin lebih kompleks, dan Anda akan membutuhkan pengguna yang terampil untuk mengajari Anda cara menggunakannya. Orang ini juga akan tahu bagaimana melakukan tes dan pengukuran. Mesin spesialis tertentu ditemukan di laboratorium sains olahraga dan pusat rehabilitasi.
Bergantung pada seberapa rumitnya alat berat tersebut untuk digunakan dan ketersediaannya, Anda dapat melakukan latihan sendiri. Namun, Anda mungkin ingin bergabung dengan kelas atau berolahraga di bawah pengawasan seorang profesional terlatih, terutama ketika Anda baru mulai.
Jika Anda menggunakan mesin seperti sepeda statis atau treadmill, lakukan 30 hingga 60 menit per sesi. Anda dapat meningkatkan kecepatan dan durasi saat berjalan. Dianjurkan agar Anda berolahraga setidaknya tiga hari per minggu, dengan satu atau dua hari istirahat di antara latihan.
Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi latihan kekuatan. Pastikan Anda selalu bergerak perlahan dan dengan kontrol. Gunakan beban yang cukup berat untuk melelahkan otot Anda tanpa melelahkan. Tingkatkan resistensi saat Anda mendapatkan kekuatan.
Tips keamanan berolahraga
Penting agar Anda berolahraga dengan aman untuk melindungi tubuh Anda. Seimbangkan latihan kekuatan dengan latihan yang meningkatkan kesehatan dan fleksibilitas kardiovaskular.
Selalu mulai dengan menghangatkan tubuh dengan peregangan dinamis, jogging, atau jalan cepat. Kemudian lakukan beberapa peregangan lembut untuk melonggarkan tubuh Anda.
Minumlah banyak air dan pertahankan hidrasi yang baik sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Luangkan setidaknya beberapa menit untuk menenangkan diri setelah berolahraga. Melakukan peregangan ringan juga akan membantu mencegah rasa sakit dan cedera.
Perhatikan tubuh Anda. Luangkan waktu Anda, dan bernapaslah dengan teratur. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, dan selalu gunakan bentuk dan keselarasan yang tepat saat menyelesaikan latihan untuk mencegah cedera. Beristirahat banyak, dan jadwalkan hari libur dari olahraga, terutama jika Anda mengalami rasa sakit dan kelelahan.
Bawa pulang
Bicaralah dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai program olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda sembuh dari cedera atau memiliki masalah medis lainnya. Anda mungkin disarankan untuk melakukan latihan di bawah bimbingan seorang profesional yang berkualifikasi. Anda dapat menggabungkan jenis latihan otot ini dengan latihan aerobik dan fleksibilitas.
