Jack papan adalah latihan kardio dan penguatan inti gabungan. Mereka dapat membantu Anda memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Menambahkan jack papan ke rutinitas olahraga Anda beberapa kali seminggu juga dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, membakar kalori, dan membantu mengurangi lemak.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat, tips keselamatan, dan langkah-langkah untuk melakukan jack papan.
Cara melakukan jack papan
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan jack papan, ikuti langkah-langkah ini:
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan terulur dan tangan di bawah bahu, kaki bersama. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Libatkan perut Anda untuk membantu melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
- Lompat kedua kaki lebar-lebar ke setiap sisi seolah-olah Anda melakukan jack melompat horizontal.
- Tetap dalam posisi papan saat Anda cepat-cepat melompat kembali.
- Terus melompat masuk dan keluar. Jaga agar punggung Anda rata dan jangan biarkan pinggul Anda jatuh di seluruh gerakan. Lengan Anda harus tetap stabil.
- Lakukan jack papan selama 10-20 detik untuk memulai. Anda dapat bekerja hingga 60 detik atau melompat dengan kecepatan lebih cepat untuk membuat gerakan lebih menantang.
Anda juga dapat melakukan jack papan di lengan Anda untuk tantangan tambahan.
Variasi berdampak rendah
Anda dapat melakukan jack papan tanpa "melompat" kaki Anda ke samping. Versi ini disebut tap sisi papan. Keran sisi papan adalah latihan ramah pemula dan berdampak rendah.
Keran sisi papan
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan terentang dan tangan di bawah bahu. Kaki harus menyatu dan tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Libatkan perut Anda dengan menariknya.
- Langkah kaki kanan Anda ke samping. Bawa kembali ke tengah.
- Langkah kaki kiri Anda ke samping. Bawa kembali ke tengah.
- Lakukan 8-10 repetisi di setiap kaki.
Apa manfaat jack papan?
Jack papan dapat membantu memperkuat otot-otot berikut:
- dada
- perut
- kembali
- bahu
- senjata
Memperkuat otot inti
Jack papan dapat membantu memperkuat otot-otot inti. Latihan variasi papan dan papan mengaktifkan semua otot inti, termasuk rectus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Mereka juga mengaktifkan otot-otot di pinggul dan punggung.
Hasil dari satu penelitian kecil dengan 14 peserta menemukan bahwa papan lengan yang dibutuhkan menggandakan aktivasi otot perut dibandingkan dengan latihan penguatan inti lainnya, seperti sit-up.
Para peneliti menyimpulkan bahwa melakukan papan dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi risiko cedera, dan mempertahankan mobilitas.
Cegah sakit punggung
Memperkuat otot inti juga dapat membantu mengurangi risiko sakit punggung bagian bawah. Inti yang kuat penting untuk penyelarasan tulang belakang yang tepat. Itu, pada gilirannya, mengurangi risiko cedera punggung.
Jika Anda memiliki sakit punggung, jack papan dapat membantu mengatasi itu juga. Hasil dari uji klinis 2017 menunjukkan bahwa latihan stabilisasi inti selama enam minggu lebih efektif daripada latihan terapi fisik lainnya untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Ada 120 peserta dalam studi antara usia 20 dan 60, dan mereka semua memiliki nyeri punggung bawah kronis yang tidak spesifik.
Sementara jack papan tidak termasuk dalam latihan stabilisasi inti, peserta benar-benar memasukkan papan depan dan samping ke dalam rutinitas mereka. Karena jack papan adalah latihan stabilisasi inti, Anda mungkin dapat melihat hasil yang sama dengan menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana latihan stabilisasi-inti mempengaruhi sekelompok orang yang lebih besar dan efeknya terhadap nyeri punggung kronis terkait dengan kondisi atau cedera tertentu.
Membakar kalori dan lemak
Jack papan adalah latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda membakar kalori dan mengatur berat badan Anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kiat keselamatan jack papan
Untuk melakukan jack papan yang aman, ikuti tips ini:
- Libatkan inti Anda di seluruh gerakan. Ini dapat membantu melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan jangan biarkan pinggul Anda turun.
- Berhentilah jika Anda merasa lelah, pusing, atau kepanasan.
Posisi papan dapat memberi tekanan pada pergelangan tangan. Jack papan harus dihindari atau dimodifikasi jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan atau sakit pergelangan tangan. Untuk memodifikasi, Anda dapat melakukannya di lengan Anda sebagai gantinya.
Jack papan dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah, tetapi Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan ini jika Anda memiliki punggung, bahu, atau cedera lainnya.
Menambahkan jack papan ke rutinitas Anda
Jack papan adalah aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi. Mereka juga merupakan kegiatan penguatan otot. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu dan melakukan kegiatan penguatan otot dua hari seminggu.
Karena jack papan keduanya merupakan latihan aerobik dan tahan, Anda dapat menambahkannya ke rutin Anda dalam beberapa cara, termasuk:
- menambahkan jack papan pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan beban atau ketahanan lainnya
- melakukan jack papan sebagai bagian dari latihan interval-intensitas tinggi (HIIT)
Contoh rutin
Berikut ini adalah contoh rutin untuk bagaimana Anda dapat menambahkan jack papan ke latihan HIIT. Lakukan setiap latihan selama 20–60 detik. Beristirahatlah selama 30-60 detik di antara latihan. Ulangi hingga 4 kali.
- Berlari lutut tinggi. Untuk melakukan latihan ini, jalankan di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Jack papan.
- Jongkok melompat. Berdirilah dengan pinggul selebar kaki. Perlahan jongkok. Saat Anda bangkit kembali dari squat, tambahkan lompatan sebelum kembali ke squat Anda.
- Sentuhan pergelangan kaki. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh. Angkat kepala Anda dari tanah dan ulurkan tangan kanan Anda ke arah pergelangan kaki kanan. Saat Anda mengembalikan tangan kanan ke posisi awal, rentangkan tangan kiri ke arah pergelangan kaki kiri. Ulang.
- Burpe. Berdirilah dengan kaki selebar bahu lalu jongkok. Ketika Anda mencapai bagian bawah squat Anda, letakkan tangan Anda di lantai, geser berat badan Anda ke tubuh bagian atas, dan lompat kaki Anda ke belakang, mendarat di posisi papan. Segera kembali ke posisi jongkok rendah Anda dan kemudian kembali berdiri dan kemudian tambahkan lompatan sebelum kembali ke posisi jongkok.
Dibawa pulang
Jack papan adalah latihan yang efektif untuk melatih otot inti dan juga mendapatkan manfaat dari latihan kardio.
Jack papan dapat dikombinasikan dengan latihan kardio dan inti lainnya untuk latihan yang lengkap. Cobalah menambahkannya ke inti atau HIIT Anda rutin beberapa kali seminggu. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan kardio baru ke rutinitas Anda.
