Modifikasi
Untuk pemula
Bagikan di Pinterest
Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan ini di kursi yang memiliki lengan. Perbedaannya adalah bahwa tangan Anda bertumpu pada lengan kursi dan bukan kursi. Dengan cara ini, Anda tidak perlu cukup banyak rentang gerak untuk mengerjakan tricep.
Lebih maju
Bagikan di Pinterest
Olahragawan yang lebih maju mungkin ingin mengambil bangku atau kursi sepenuhnya dari persamaan. Dip trisep dapat dilakukan pada bar paralel di gym Anda atau bahkan di taman bermain.
Anda memegang seluruh berat tubuh Anda dengan lengan terentang dan kaki melayang di atas lantai, pergelangan kaki bersilang. Turunkan tubuh Anda sampai siku Anda mencapai sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal Anda.
Bangku celup
Bagikan di Pinterest
Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menggunakan dua bangku untuk melakukan apa yang disebut bangku celup. Mulailah dengan menyeimbangkan tubuh Anda di dua bangku dengan kaki di satu dan tangan di atas lainnya. Bokong Anda akan tenggelam di ruang di antara mereka.
Turunkan tubuh Anda dengan lengan hingga siku Anda mencapai sudut 90 derajat. Dorong ke posisi awal Anda.
Jika kamu hamil
Jika Anda hamil, cobalah melakukan tricep dips di lantai. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di tanah. Gerakkan tangan Anda untuk memenuhi lantai di belakang Anda - ujung jari menunjuk ke arah tubuh Anda - dengan siku Anda menunjuk langsung ke belakang.
Dorong dengan tangan Anda sampai bokong Anda terlepas dari lantai. Lalu perlahan-lahan turunkan semua sambil menjaga bokong Anda tetap di atas tanah.
Bagikan di Pinterest
Siapa yang seharusnya tidak melakukan pencelupan kursi?
Mencelupkan kursi aman bagi kebanyakan orang karena mereka meniru gerakan otot-otot ini setiap hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda pernah mengalami cedera bahu sebelumnya, karena gerakan ini dapat memberi tekanan pada bahu anterior.
Orang yang tidak memiliki fleksibilitas di pundaknya mungkin juga ingin berhati-hati dengan latihan ini.
Tidak yakin apakah Anda memiliki fleksibilitas bahu yang baik? Cobalah berdiri di depan cermin dengan tangan di samping tubuh. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan tekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung atas - bilah bahu kanan.
Gerakkan tangan kiri Anda ke belakang ke arah pisau bahu kanan Anda. Jika tangan Anda terpisah lebih dari satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki fleksibilitas optimal.
Baca artikel ini untuk mengetahui cara meringankan kekakuan bahu dan meningkatkan fleksibilitas.
Latihan lain untuk melatih otot-otot ini
Kursi dip dan modifikasi mereka bukan satu-satunya latihan yang menargetkan lengan atas. Ada gerakan lain yang bisa Anda coba di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan.
Pushup segitiga
Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah Anda, ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga longgar. Tarik napas saat menurunkan tubuh Anda, gerakkan siku Anda keluar pada sudut sekitar 45 derajat. Buang napas ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Tumbal balik trisep halter
Berdiri dalam posisi terjang dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang Anda netral tetapi hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di tangan kiri Anda - lengan Anda harus berada di samping tubuh Anda.
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekuk lengan Anda di siku sambil menjaga lengan atas Anda tetap diam. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian ulangi di sisi yang lain.
Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan lanjutkan dengan melakukan lebih banyak untuk menghindari cedera. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk membeli dumbbell yang dapat disesuaikan yang memungkinkan Anda untuk mengubah berat dengan mudah seiring kemajuan Anda.
Ekstensi trisep overhead
Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah. Ambil dumbel dengan kedua tangan memegang bagian atas dari bawah. Angkat berat badan sedikit dan sedikit di belakang kepala Anda.
Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut ditekuk, perlahan-lahan turunkan berat saat Anda menarik napas. Berhentilah ketika Anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku Anda. Kemudian buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Ini video gerakannya.
Lihatlah delapan latihan bebas beban lainnya untuk mengencangkan setiap otot di lengan Anda.
Bawa pulang
Jangan berkecil hati jika dips kursi terasa sulit pada awalnya. Konsistensi adalah kuncinya.
Para ahli menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sesi gerakan seperti dips dan latihan kekuatan lainnya setiap minggu. Jika tidak, berusahalah untuk menjaga agar tubuh Anda tetap kuat dengan melakukan aktivitas kardiovaskular moderat selama 150 menit atau 75 menit.
Baca lebih lanjut tentang menemukan keseimbangan yang tepat antara olahraga kardiovaskular dan latihan kekuatan di sini.
