Hormon adalah bahan kimia yang diproduksi oleh berbagai kelenjar di seluruh tubuh Anda. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah, bertindak sebagai pembawa pesan dan berperan dalam banyak proses tubuh.
Salah satu fungsi penting ini? Membantu mengatur suasana hati Anda.
Hormon-hormon tertentu diketahui membantu mempromosikan perasaan positif, termasuk kebahagiaan dan kesenangan.
"Hormon bahagia" ini meliputi:
- Dopamin. Juga dikenal sebagai hormon "rasa-enak", dopamin adalah hormon dan neurotransmitter yang merupakan bagian penting dari sistem penghargaan otak Anda. Dopamin dikaitkan dengan sensasi yang menyenangkan, bersama dengan pembelajaran, memori, fungsi sistem motorik, dan banyak lagi.
- Serotonin. Hormon ini (dan neurotransmitter) membantu mengatur suasana hati Anda serta tidur, nafsu makan, pencernaan, kemampuan belajar, dan memori Anda.
- Oksitosin. Sering disebut "hormon cinta," oksitosin sangat penting untuk melahirkan, menyusui, dan ikatan orangtua-anak yang kuat. Hormon ini juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan, empati, dan ikatan dalam hubungan, dan tingkat oksitosin umumnya meningkat dengan kasih sayang fisik seperti berciuman, berpelukan, dan seks.
- Endorfin. Endorfin adalah penghilang rasa sakit alami tubuh Anda, yang diproduksi oleh tubuh Anda sebagai respons terhadap stres atau ketidaknyamanan. Tingkat endorphin juga cenderung meningkat ketika Anda terlibat dalam kegiatan memproduksi hadiah, seperti makan, berolahraga, atau berhubungan seks.
Berikut ini adalah cara memanfaatkan sebagian besar pemicu suasana hati alami ini.
Pergi ke luar
Ingin meningkatkan kadar endorfin dan serotonin Anda? Menghabiskan waktu di luar rumah, di bawah sinar matahari, adalah cara yang bagus untuk melakukan ini.
Menurut penelitian 2008, paparan sinar matahari dapat meningkatkan produksi serotonin dan endorfin.
Mulailah dengan setidaknya 10 hingga 15 menit di luar setiap hari. Jika Anda bosan dengan pemandangan lama yang sama, cobalah menjelajahi lingkungan atau taman baru. (Jangan lupa tabir surya!)
Luangkan waktu untuk berolahraga
Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan fisik. Ini juga dapat memiliki dampak positif pada kesejahteraan emosional.
Jika Anda pernah mendengar "pelari yang tinggi," Anda mungkin sudah tahu tentang hubungan antara olahraga dan pelepasan endorfin.
Tetapi olahraga tidak hanya bekerja pada endorfin. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin Anda, menjadikannya pilihan tepat untuk meningkatkan hormon bahagia Anda.
Maksimalkan latihan Anda
Untuk melihat lebih banyak manfaat dari olahraga:
- Sertakan beberapa teman. Sebuah penelitian kecil di tahun 2009 yang mengamati 12 pria menemukan bukti yang menyarankan latihan kelompok menawarkan lebih banyak manfaat daripada latihan tunggal.
- Dapatkan matahari. Pindahkan latihan Anda di luar ruangan untuk memaksimalkan dorongan serotonin Anda.
- Waktu itu. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan aerobik sekaligus. Berapapun jumlah aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan, tetapi penelitian mengaitkan pelepasan endorfin dengan olahraga yang berkelanjutan daripada aktivitas singkat.
Tertawa dengan seorang teman
Siapa yang belum pernah mendengar pepatah lama, "Tertawa adalah obat terbaik"?
Tentu saja, tertawa tidak akan mengobati masalah kesehatan yang sedang berlangsung. Tetapi itu dapat membantu menghilangkan perasaan cemas atau stres, dan meningkatkan suasana hati yang rendah dengan meningkatkan kadar dopamin dan endorfin.
Menurut sebuah penelitian kecil pada 2017 yang meneliti 12 pria muda, tawa sosial memicu pelepasan endorfin. Penelitian dari 2011 mendukung temuan ini.
Jadi, bagikan video lucu itu, bersihkan buku lelucon Anda, atau tonton komedi spesial bersama teman atau pasangan.
Bonus tambahan? Mengikat sesuatu yang lucu dengan orang yang dicintai bahkan mungkin memicu pelepasan oksitosin.
Masak (dan nikmati) makanan favorit bersama orang yang dicintai
Tip ini bisa - secara teori - meningkatkan semua 4 hormon bahagia Anda.
Kenikmatan yang Anda dapatkan dari makan sesuatu yang lezat dapat memicu pelepasan dopamin bersama dengan endorfin. Berbagi makanan dengan orang yang Anda cintai, dan mengikat persiapan makan, dapat meningkatkan kadar oksitosin.
Makanan tertentu juga dapat berdampak pada kadar hormon, jadi perhatikan hal berikut saat merencanakan makan untuk meningkatkan hormon bahagia:
- makanan pedas, yang dapat memicu pelepasan endorphin
- yogurt, kacang-kacangan, telur, daging dengan kandungan rendah lemak, dan almond, yang hanya beberapa makanan terkait dengan pelepasan dopamin
- makanan tinggi tryptophan, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin
- makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut, yang dapat mempengaruhi pelepasan hormon
Cobalah suplemen
Ada beberapa suplemen yang dapat membantu meningkatkan kadar hormon bahagia Anda. Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
- tirosin (terkait dengan produksi dopamin)
- teh hijau dan ekstrak teh hijau (dopamin dan serotonin)
- probiotik (dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin)
- triptofan (serotonin)
Para ahli yang mempelajari efek suplemen telah menemukan hasil yang bervariasi. Banyak penelitian yang hanya melibatkan hewan, sehingga dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk membantu mendukung manfaat suplemen bagi manusia.
Dengarkan musik (atau buat beberapa)
Musik dapat memberi lebih dari satu hormon bahagia Anda.
Mendengarkan musik instrumental, terutama musik yang membuat Anda kedinginan, dapat meningkatkan produksi dopamin di otak Anda.
Tetapi jika Anda menikmati musik, hanya mendengarkan musik yang Anda sukai dapat membantu Anda dalam suasana hati yang baik. Perubahan positif dalam suasana hati Anda ini dapat meningkatkan produksi serotonin.
Musisi juga dapat mengalami pelepasan endorfin saat membuat musik. Menurut penelitian 2012, menciptakan dan menampilkan musik dengan menari, menyanyi, atau menabuh drum menyebabkan pelepasan endorfin.
Merenungkan
Jika Anda terbiasa dengan meditasi, Anda mungkin sudah tahu banyak manfaat kesehatannya - mulai dari memperbaiki tidur hingga mengurangi stres.
Sebuah penelitian kecil tahun 2002 mengaitkan banyak manfaat meditasi dengan peningkatan produksi dopamin selama latihan. Penelitian dari 2011 juga menunjukkan bahwa meditasi dapat memacu pelepasan endorphin.
Tidak yakin bagaimana memulainya? Ini tidak sesulit yang Anda kira. Anda bahkan tidak perlu duduk diam, meskipun itu bisa membantu ketika Anda pertama kali memulai.
Cobalah
Untuk memulai meditasi:
- Pilih tempat duduk yang tenang dan nyaman.
- Dapatkan nyaman, apakah itu berdiri, duduk, atau berbaring.
- Biarkan semua pikiran Anda - positif atau negatif - bangkit dan berlalu begitu saja.
- Ketika pikiran muncul, cobalah untuk tidak menghakimi mereka, berpegang teguh pada mereka, atau mendorong mereka menjauh. Cukup akui saja mereka.
Mulailah dengan melakukan ini selama 5 menit dan lanjutkan dengan sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu.
Rencanakan malam yang romantis
Reputasi Oxytocin sebagai "hormon cinta" diterima dengan baik.
Cukup tertarik pada seseorang dapat menyebabkan produksi oksitosin. Tetapi kasih sayang fisik, termasuk berciuman, berpelukan, atau berhubungan seks, juga berkontribusi terhadap produksi oksitosin.
Hanya menghabiskan waktu bersama seseorang yang Anda sayangi juga dapat membantu meningkatkan produksi oksitosin. Ini dapat membantu meningkatkan kedekatan dan perasaan hubungan yang positif, membuat Anda merasa bahagia, bahagia, atau bahkan gembira.
Jika Anda benar-benar ingin merasakan hormon-hormon bahagia itu, perhatikan bahwa menari dan seks sama-sama menyebabkan pelepasan endorfin, sementara orgasme memicu pelepasan dopamin.
Anda juga dapat berbagi segelas anggur dengan pasangan Anda untuk tambahan endorphin.
Pelihara anjing Anda
Jika Anda memiliki anjing, memberikan kasih sayang kepada teman berbulu Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar oksitosin untuk Anda dan anjing Anda.
Menurut penelitian dari 2014, pemilik anjing dan anjing mereka melihat peningkatan oksitosin ketika mereka berpelukan.
Bahkan jika Anda tidak memiliki anjing, Anda mungkin juga mengalami peningkatan oksitosin ketika Anda melihat anjing yang Anda kenal dan sukai. Jika Anda seorang pecinta anjing, ini mungkin terjadi ketika Anda mendapatkan kesempatan untuk memelihara anjing sama sekali.
Jadi, cari taring favorit Anda dan beri pelukan telinga yang baik atau pelukan pangkuan.
Tidur nyenyak
Tidak cukup tidur yang berkualitas dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam berbagai cara.
Untuk satu, itu dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon, terutama dopamin, di tubuh Anda. Ini dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda dan juga kesehatan fisik Anda.
Menyisihkan 7 hingga 9 jam setiap malam untuk tidur dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon dalam tubuh Anda, yang kemungkinan akan membantu Anda merasa lebih baik.
Jika Anda merasa sulit untuk tidur nyenyak, cobalah:
- pergi tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari
- menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan tenang (coba kurangi cahaya, kebisingan, dan layar)
- mengurangi asupan kafein, terutama di sore dan malam hari
Dapatkan lebih banyak tips untuk meningkatkan kualitas tidur.
Kelola stres
Adalah normal untuk mengalami stres dari waktu ke waktu. Tetapi hidup dengan stres teratur atau menghadapi peristiwa kehidupan yang sangat menegangkan dapat menyebabkan penurunan produksi dopamin dan serotonin. Ini dapat memengaruhi kesehatan dan suasana hati Anda secara negatif, membuatnya lebih sulit untuk menghadapi stres.
Jika Anda berada di bawah banyak tekanan, American Psychological Association merekomendasikan:
- beristirahat sejenak dari sumber stres
- tawa
- mengambil 20 menit untuk berjalan, berlari, bersepeda, atau aktivitas fisik lainnya
- meditasi
- interaksi sosial
Salah satu dari pendekatan ini dapat membantu menghilangkan stres Anda sambil juga meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan bahkan endorfin.
Dapatkan pijatan
Jika Anda menikmati pijatan, berikut ini satu alasan lagi untuk mendapatkannya: pijatan dapat meningkatkan 4 hormon bahagia Anda.
Menurut penelitian tahun 2004, kadar serotonin dan dopamin meningkat setelah dipijat. Pijat juga dikenal untuk meningkatkan endorfin dan oksitosin.
Anda bisa mendapatkan manfaat ini dari pijatan oleh terapis pijatan berlisensi, tetapi Anda juga bisa mendapatkan pijatan dari pasangan untuk mendapat tambahan oksitosin.
