9 Manfaat Peregangan: Cara Memulai, Tip Aman, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah peregangan baik untuk Anda?

Ada banyak manfaat untuk peregangan teratur. Peregangan tidak hanya dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, yang merupakan faktor penting kebugaran, tetapi juga dapat meningkatkan postur tubuh Anda, mengurangi stres dan sakit tubuh, dan banyak lagi.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat peregangan, plus cara memulai rutinitas peregangan.

9 Manfaat peregangan

1. Meningkatkan fleksibilitas Anda

Peregangan yang teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Fleksibilitas yang ditingkatkan tidak hanya dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan relatif mudah, tetapi juga dapat membantu menunda berkurangnya mobilitas yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

2. Meningkatkan rentang gerak Anda

Mampu menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuhnya memberi Anda lebih banyak kebebasan bergerak. Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda.

Satu studi menemukan bahwa kedua peregangan statis dan dinamis efektif ketika datang untuk meningkatkan rentang gerak, meskipun peregangan tipe neuromuskuler proprioseptif (PNF), di mana Anda meregangkan otot hingga batasnya, mungkin lebih efektif untuk keuntungan segera.

3. Meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas fisik

Melakukan peregangan dinamis sebelum melakukan aktivitas fisik telah ditunjukkan untuk membantu mempersiapkan otot Anda untuk beraktivitas. Ini juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam acara atletik atau olahraga.

4. Meningkatkan aliran darah ke otot Anda

Melakukan peregangan secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi Anda. Peningkatan sirkulasi meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan Anda dan mengurangi nyeri otot (juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda atau DOM).

5. Memperbaiki postur tubuh Anda

Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Satu studi menemukan bahwa kombinasi penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong penyelarasan yang tepat. Itu, pada gilirannya, dapat membantu memperbaiki postur Anda.

6. Membantu menyembuhkan dan mencegah sakit punggung

Otot yang tegang dapat menyebabkan penurunan rentang gerak Anda. Ketika ini terjadi, Anda meningkatkan kemungkinan ketegangan otot di punggung Anda. Peregangan dapat membantu menyembuhkan cedera punggung yang ada dengan meregangkan otot.

Rutinitas peregangan yang teratur juga dapat membantu mencegah nyeri punggung di masa depan dengan memperkuat otot punggung Anda dan mengurangi risiko Anda mengalami ketegangan otot.

7. Sangat bagus untuk menghilangkan stres

Saat Anda mengalami stres, ada kemungkinan otot Anda tegang. Itu karena otot Anda cenderung mengencang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional. Fokus pada area tubuh Anda di mana Anda cenderung menahan stres, seperti leher, bahu, dan punggung bagian atas.

8. Dapat menenangkan pikiran Anda

Berpartisipasi dalam program peregangan teratur tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, tetapi juga dapat menenangkan pikiran Anda. Saat Anda melakukan peregangan, fokuslah pada latihan mindfulness dan meditasi, yang memberikan pikiran Anda istirahat mental.

9. Membantu mengurangi sakit kepala karena tegang

Ketegangan dan sakit kepala karena stres dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Selain diet yang tepat, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan yang Anda rasakan karena sakit kepala.

Teknik peregangan

Ada beberapa jenis teknik peregangan, termasuk:

• dinamis
• statis
• balistik
• PNF
• pasif
• peregangan aktif

Bentuk peregangan yang paling umum adalah statis dan dinamis:

• Peregangan statis melibatkan memegang peregangan pada posisi yang nyaman untuk jangka waktu tertentu, biasanya antara 10 dan 30 detik. Bentuk peregangan ini paling bermanfaat setelah Anda berolahraga.
• Peregangan dinamis adalah gerakan aktif yang menyebabkan otot meregang, tetapi peregangan itu tidak tertahan di posisi ujung. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum latihan untuk membuat otot Anda siap untuk bergerak.

Kiat

• Gunakan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot Anda.
• Gunakan peregangan statis setelah berolahraga untuk mengurangi risiko cedera.

Cara memulai rutinitas peregangan

Jika Anda baru melakukan rutinitas peregangan, lakukan dengan lambat. Sama seperti bentuk aktivitas fisik lainnya, tubuh Anda perlu waktu untuk membiasakan diri dengan peregangan yang Anda lakukan.

Anda juga membutuhkan pemahaman yang kuat tentang bentuk dan teknik yang tepat. Jika tidak, Anda berisiko terluka.

Anda dapat melakukan peregangan kapan saja di siang hari. Pada hari-hari Anda berolahraga:

• bertujuan selama 5 hingga 10 menit peregangan dinamis sebelum aktivitas Anda
• lakukan 5 hingga 10 menit peregangan statis atau PNF setelah latihan Anda

Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga, masih berencana untuk menjadwalkan setidaknya 5 hingga 10 menit waktu untuk peregangan. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekencangan otot dan rasa sakit.

Saat melakukan peregangan, fokuslah pada area utama tubuh Anda yang membantu mobilitas, seperti betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk bantuan tubuh bagian atas, cobalah gerakan yang meregangkan bahu, leher, dan punggung bawah.

Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan hindari memantul.

Anda dapat melakukan peregangan setelah setiap latihan atau acara atletik, atau setiap hari setelah otot Anda dihangatkan. Coba perutean peregangan 5 menit setiap hari untuk memulai.

Risiko dan kiat keamanan

Peregangan mungkin tidak selalu aman:

• Jika Anda memiliki cedera akut atau yang ada, hanya lakukan peregangan yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
• Jika Anda memiliki cedera kronis atau mengomel, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga atau terapis fisik untuk merancang protokol peregangan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
• Jika Anda memiliki keterbatasan fisik yang mencegah Anda melakukan latihan peregangan dengan benar, konsultasikan dengan dokter Anda untuk latihan alternatif yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.

Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, ada beberapa kiat keselamatan standar untuk peregangan yang harus Anda ikuti:

• Jangan terpental Bertahun-tahun yang lalu, peregangan balistik dianggap sebagai cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas. Sekarang, para ahli menyarankan Anda menghindari memantul kecuali jenis peregangan ini direkomendasikan kepada Anda oleh dokter atau terapis fisik.
• Jangan melakukan peregangan melampaui titik kenyamanan. Walaupun normal untuk merasakan ketegangan saat meregangkan otot, Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit. Jika area yang Anda regangkan mulai terasa sakit, mundurlah hingga Anda tidak merasa tidak nyaman.
• Jangan berlebihan. Seperti bentuk olahraga lainnya, peregangan memberi tekanan pada tubuh Anda. Jika Anda melakukan peregangan pada kelompok otot yang sama beberapa kali sehari, Anda berisiko mengalami peregangan yang berlebihan dan menyebabkan kerusakan.
• Jangan melakukan peregangan dingin. Otot-otot dingin tidak lentur, yang membuat peregangan jauh lebih sulit. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah berolahraga, tetapi jika Anda tidak berolahraga sebelum melakukan peregangan, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa cardio ringan, seperti berjalan atau jogging.

Dibawa pulang

Baik Anda baru berolahraga atau atlet berpengalaman, Anda bisa mendapatkan manfaat dari rutinitas peregangan yang teratur. Dengan menggabungkan 5 hingga 10 menit peregangan dinamis dan statis ke dalam latihan harian Anda, Anda dapat meningkatkan rentang gerak, memperbaiki postur tubuh, dan menenangkan pikiran.