Tanda-tanda peringatan tidak salah lagi. Anda kembung dan kram. Kepala Anda sakit dan payudara Anda sakit. Anda sangat murung, Anda membentak siapa pun yang berani bertanya apa yang salah.
Lebih dari 90 persen wanita mengatakan mereka mengalami beberapa gejala ini - dikenal secara kolektif sebagai sindrom pramenstruasi (PMS) - dalam waktu satu minggu atau lebih sebelum menstruasi. PMS bukan piknik, tetapi bisa dikelola.
Coba 14 hack kehidupan ini untuk mengalahkan mengasapi dan meringankan gejala PMS lainnya juga.
1. Ambil langkahnya
Berjalan, naik sepeda, atau hanya menari di sekitar kamar Anda selama 30 menit sehari. Olahraga yang membuat jantung Anda terpompa dapat meningkatkan gejala PMS seperti kelelahan, konsentrasi yang buruk, dan depresi, penelitian menunjukkan. Trik untuk periode pra-periode yang lebih nyaman adalah melakukan latihan aerobik pada sebagian besar hari dalam seminggu sepanjang bulan.
2. Tidur nyenyak
PMS dapat membuat siklus tidur Anda menjadi rusak. Entah Anda melempar dan berbalik di malam hari atau tidur sepanjang hari, gangguan pada pola tidur Anda dapat membuat Anda merasa lebih murung daripada biasanya.
Agar tidur lebih nyenyak, mulailah dengan rutin. Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap pagi - bahkan di akhir pekan. Dan pastikan Anda memukul jerami cukup awal untuk mendapatkan setidaknya delapan jam tidur setiap malam.
3. Santai
Stres dapat menambah gejala PMS dan membuat Anda merasa lebih buruk. Cobalah terapi relaksasi untuk menghilangkannya.
Yoga adalah salah satu metode penghilang stres yang menggabungkan gerakan lembut dengan pernapasan dalam. Penelitian menemukan bahwa berlatih beberapa kali seminggu dapat membantu meredakan kembung, kram, dan payudara yang sakit.
Tidak ingin berpose? Cobalah duduk dengan tenang selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam dan mengulangi kata seperti "ohm." Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi juga efektif untuk gejala PMS.
4. Dapatkan lebih banyak kalsium, magnesium, dan vitamin B-6
Nutrisi tertentu dapat membantu Anda merasa lebih baik minggu menjelang menstruasi.
Selain baik untuk tulang Anda, kalsium dapat meredakan gejala PMS seperti depresi dan kelelahan. Anda bisa mendapatkannya dari makanan seperti susu dan produk susu lainnya, jus jeruk yang diperkaya, dan sereal.
Magnesium dan B-6 membantu mengatasi gejala-gejala seperti depresi, kegelisahan, kembung, dan mengidam makanan - dan mereka bekerja lebih baik lagi saat Anda menggabungkannya. Anda dapat menemukan vitamin B-6 dalam ikan, ayam, buah, dan sereal yang diperkaya. Magnesium ada dalam sayuran hijau, berdaun seperti bayam, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang mengambil suplemen.
5. Tergores
Mengidam Junk food identik dengan PMS. Salah satu cara untuk mengalahkan mereka adalah dengan mengonsumsi enam makanan kecil sepanjang hari, bukan tiga yang besar.
Makan lebih sering akan membuat gula darah Anda stabil, mencegah tetesan tiba-tiba yang membuat Anda lapar akan permen, sepotong pizza, atau sekantong keripik. Siapkan sayuran dan saus untuk dimakan.
6. Coba akupunktur
Tempelkan gejala PMS Anda dengan teknik Cina kuno ini, yang menggunakan jarum setipis rambut untuk merangsang berbagai titik di sekitar tubuh Anda. Dalam satu ulasan penelitian, akupunktur mengurangi gejala seperti sakit kepala, kram, sakit punggung, dan sakit payudara sebanyak 50 persen.
7. Batasi garam
Apakah Anda mendambakan keripik atau pretzel pada hari-hari menjelang menstruasi Anda? Cobalah untuk menahan godaan asin ini. Sodium membuat tubuh Anda memegang lebih banyak air, meningkatkan perut kembung yang tidak nyaman.
Juga, waspadai sup kalengan dan sayuran, kecap asin, dan daging makan siang, yang semuanya mengandung banyak garam.
8. Makan karbohidrat yang lebih kompleks
Singkirkan roti putih, nasi putih, dan kue. Gantilah dengan roti gandum, beras merah, dan biskuit gandum. Biji-bijian utuh membuat Anda kenyang lebih lama, yang bisa mengurangi ngidam makanan dan membuat Anda lebih mudah marah.
9. Lihat cahaya
Terapi cahaya adalah pengobatan yang efektif untuk gangguan afektif musiman (SAD), dan ada bukti terbatas bahwa itu mungkin membantu dengan bentuk PMS parah yang disebut premenstrual dysphoric disorder (PMDD).
Wanita dengan PMDD menjadi sangat sedih, cemas, atau murung sebelum menstruasi. Tidak pasti apakah duduk di bawah cahaya terang selama beberapa menit setiap hari meningkatkan suasana hati di PMS, tetapi tidak ada salahnya untuk mencoba.
10. Dapatkan gosok Anda
Jika Anda merasa cemas, stres, dan tertekan saat menstruasi, pijatan bisa menjadi hal yang menenangkan pikiran Anda. Pijat 60 menit menurunkan kadar kortisol - hormon yang terlibat dalam respons stres tubuh Anda. Ini juga meningkatkan serotonin - bahan kimia yang membuat Anda merasa baik.
11. Potong kafein
Lewati sentakan java pagi di hari-hari sebelum menstruasi Anda. Hal yang sama berlaku untuk soda dan teh berkafein. Kafein meningkatkan gejala PMS seperti mudah tersinggung dan gelisah. Kafein dapat meningkatkan rasa sakit di payudara Anda dan jumlah kram karena meningkatkan produksi prostaglandin dalam tubuh. Ini juga mengganggu tidur, yang dapat membuat Anda merasa grogi dan rewel. Tidur yang lebih baik akan meningkatkan perasaan Anda. Namun, beberapa penelitian mengatakan beberapa kafein dapat diterima.
12. Hentikan kebiasaan itu
Selain meningkatkan risiko Anda untuk kondisi seperti kanker dan penyakit paru obstruktif kronis (COPD), merokok dapat menyebabkan gejala PMS yang lebih parah. Ini terutama benar jika Anda memulai kebiasaan itu selama masa remaja Anda. Merokok dapat memperburuk gejala PMS dengan mengubah kadar hormon, kata para ahli.
13. Jangan minum alkohol
Segelas atau dua anggur mungkin membuat Anda rileks dalam keadaan normal, tetapi itu tidak akan memiliki efek menenangkan yang sama ketika Anda berada di pergolakan PMS. Alkohol adalah depresan sistem saraf pusat yang benar-benar dapat menonjolkan suasana hati negatif Anda. Cobalah abstain - atau paling tidak kurangi penggunaan alkohol Anda sampai gejala PMS Anda mereda.
14. Minum pil (atau dua)
Jika semuanya gagal, gunakan pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve). Pil ini dapat menawarkan bantuan sementara dari gejala PMS seperti kram, sakit kepala, sakit punggung, dan nyeri payudara.
