Apa itu sleep apnea?
Sleep apnea adalah suatu kondisi yang menyebabkan Anda berhenti bernapas dalam waktu singkat saat Anda sedang tidur. Orang dengan sleep apnea tidak mengambil cukup oksigen. Ini menyebabkan mereka terkesiap dan sering terbangun.
Dalam banyak kasus, orang tidak menyadari bahwa mereka telah berhenti bernapas, dan percaya bahwa siklus tidur mereka normal. Sleep apnea bisa terdengar seperti mendengkur.
Sleep apnea dapat menyebabkan sejumlah komplikasi kesehatan selain membuat Anda lebih lelah di pagi hari. Jika tidak diobati, kondisi tidur ini dapat:
- memicu masalah kesehatan mental
- menyebabkan fungsi kekebalan tubuh yang buruk
- berkontribusi terhadap kehilangan memori
- Tingkatkan risiko gagal jantung Anda
Perawatan umum termasuk alat pernapasan, obat-obatan, dan operasi. Namun, beberapa perubahan gaya hidup dan perawatan di rumah juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan tidur Anda.
Obat gaya hidup sleep apnea
Perawatan tradisional untuk sleep apnea termasuk mengenakan masker CPAP di malam hari. Meskipun efektif, beberapa orang merasa metode ini tidak nyaman. Beberapa pengobatan rumahan mungkin menawarkan manfaat yang sama. Berikut adalah enam perawatan alternatif untuk mengurangi gejala sleep apnea.
1. Pertahankan berat badan yang sehat
Dokter umumnya merekomendasikan penderita sleep apnea untuk menurunkan berat badan. Obesitas, khususnya di tubuh bagian atas, dapat meningkatkan risiko obstruksi jalan napas dan menyempitnya saluran hidung. Halangan-halangan ini dapat menyebabkan Anda berhenti bernapas tiba-tiba atau untuk waktu yang lama saat tidur.
Mempertahankan berat badan yang sehat dapat menjaga saluran udara Anda bersih dan mengurangi gejala sleep apnea. Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan berat badan sederhana pada orang dengan obesitas dapat menghilangkan kebutuhan untuk operasi jalan nafas atas atau terapi CPAP jangka panjang.
Dalam beberapa kasus, penurunan berat badan dapat menghilangkan sleep apnea. Namun, jika Anda mendapatkan kembali beratnya, kondisinya mungkin kembali.
2. Cobalah yoga
Olahraga teratur dapat meningkatkan tingkat energi Anda, memperkuat jantung Anda, dan meningkatkan sleep apnea. Yoga dapat secara khusus meningkatkan kekuatan pernapasan Anda dan mendorong aliran oksigen.
Sleep apnea dikaitkan dengan penurunan saturasi oksigen dalam darah Anda. Yoga dapat meningkatkan kadar oksigen Anda melalui berbagai latihan pernapasan. Akibatnya, yoga mengurangi jumlah gangguan tidur yang mungkin Anda alami.
3. Ubah posisi tidur Anda
Meskipun perubahan kecil, mengubah posisi tidur Anda dapat mengurangi gejala apnea tidur dan meningkatkan istirahat malam Anda. Sebuah studi tahun 2006 menemukan bahwa lebih dari setengah kasus apnea tidur obstruktif tergantung pada posisi.
Penelitian menunjukkan tidur telentang - disebut posisi terlentang - dapat memperburuk gejala. Bagi sebagian orang dewasa, tidur miring dapat membantu pernapasan kembali normal.
Namun, sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa anak-anak dengan sleep apnea tidur lebih baik di punggung mereka.
Diskusikan posisi tubuh dan gejala apnea tidur Anda dengan dokter untuk mengevaluasi pilihan Anda untuk perawatan.
4. Gunakan pelembab udara
Humidifier adalah perangkat yang menambah kelembapan ke udara. Udara kering dapat mengiritasi tubuh dan sistem pernapasan. Menggunakan pelembab dapat membuka saluran udara Anda, mengurangi kemacetan, dan mendorong pernapasan lebih jernih.
Untuk manfaat tambahan, pertimbangkan untuk menambahkan minyak lavender, peppermint, atau kayu putih ke pelembab udara. Ketiga minyak esensial ini memiliki manfaat antiinflamasi dan menyejukkan.
Ikuti instruksi pabriknya untuk membersihkan pelembab Anda. Mereka dapat menampung jamur dan bakteri.
Beli pelembab secara online.
5. Hindari alkohol dan merokok
Perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kesehatan Anda dan mendorong kebiasaan tidur yang lebih baik. Pertimbangkan berhenti merokok dan membatasi asupan alkohol Anda untuk mengurangi komplikasi apnea tidur.
Alkohol melemaskan otot-otot tenggorokan yang mengontrol pernapasan Anda. Ini dapat menyebabkan mendengkur dan siklus tidur yang terganggu. Ini juga dapat menyebabkan peradangan di saluran udara Anda, menghalangi aliran udara Anda.
Mirip dengan alkohol, penggunaan tembakau juga dapat menyebabkan peradangan dan pembengkakan di saluran udara Anda. Ini dapat memperburuk dengkuran dan apnea tidur Anda.
Sebuah studi 2012 mengidentifikasi merokok sebagai faktor risiko untuk mengembangkan sleep apnea. Studi ini mencatat bahwa orang dengan sleep apnea mungkin memiliki kecenderungan untuk merokok juga, jadi mengobati sleep apnea dapat membantu dalam berhenti merokok.
6. Gunakan peralatan oral
Peralatan oral dapat membantu dengan sleep apnea dengan memposisikan ulang rahang atau lidah Anda untuk menjaga jalan napas terbuka saat Anda tidur.
Dua kategori utama adalah perangkat gerak rahang atas dan perangkat penstabil lidah. Ini bekerja dengan menggerakkan rahang bawah atau lidah ke depan untuk mengurangi penyumbatan di belakang tenggorokan Anda.
Peralatan ini berkisar dari pilihan yang murah, over-the-counter (OTC) hingga perangkat yang sesuai dengan kebutuhan oleh seorang dokter gigi.
American Academy of Dental Sleep Medicine mendukung peralatan oral sebagai terapi efektif untuk sleep apnea.
Pedoman 2015 merekomendasikan peralatan oral untuk orang dengan sleep apnea yang tidak bisa mentolerir perangkat CPAP. Pedoman ini mengesahkan peralatan yang disesuaikan dengan kebutuhan di atas opsi OTC karena memungkinkan penempatan rahang yang lebih baik, yang akan menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik.
Bagaimana prospeknya?
Beberapa pengobatan rumahan dan perubahan gaya hidup untuk sleep apnea dapat mengurangi gejala. Namun, perawatan tradisional tidak boleh diabaikan. Obat-obatan yang diresepkan dan kadang-kadang operasi adalah bagian dari pendekatan yang diperlukan untuk mengobati kondisi ini.
Diskusikan pilihan Anda dengan dokter Anda sebelum menjalani pengobatan alternatif. Jika gejala Anda mulai memburuk, segera dapatkan bantuan medis.
