Perbaiki Leher Teks Dengan 6 Latihan Dan Tips Gaya Hidup Ini

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Bagaimana Anda mendapatkan teks leher?

Apa peluang Anda membaca artikel ini dari perangkat genggam Anda, terlibat dalam leher teks posisi serius tapi berbahaya? (Definisi: kepala ke depan, bahu bulat, dan punggung merosot.) Posisi ini, juga dikenal sebagai "leher teks," adalah epidemi nyata.

Orang-orang menghabiskan sekitar lima jam setiap hari untuk melihat ponsel mereka - dan itu dapat menyebabkan beberapa nyeri dan nyeri leher, kata chiropractor Ciara Cappo, DC, dari Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Para peneliti di Harvard Medical Health memperkirakan bahwa 7 dari 10 orang akan mengalami sakit leher pada suatu saat dalam hidup mereka.

Inilah yang teks leher lakukan pada tubuh Anda: Ini menekan dan mengencangkan otot, tendon, dan struktur ligamen di depan leher sambil memperpanjang otot, tendon, dan struktur ligamen di belakang leher. “Kepala manusia memiliki berat 10 pound. Untuk setiap inci kepala Anda dimiringkan ke depan, berat leher Anda harus menggandakan,”jelas Cappo. Lembur, tambahan ketegangan itu bertambah.

Tapi membuang perangkat kita sebenarnya bukan pilihan. Alih-alih, yang bisa kita lakukan adalah memastikan kita berolahraga dengan benar dan mempraktikkan kebiasaan baik untuk mencegah rasa sakit dan nyeri yang terkait dengan teks leher.

Latihan untuk memerangi leher teks

Memperkuat dan meregangkan otot-otot Anda dapat membantu meringankan beberapa sakit leher yang mengganggu itu, kata Aixa Goodrich DC, FMP, dari Pusat Rehabilitasi dan Kebugaran Florida Selatan.

Jadi, dengan bantuan ahli tulang profesional, kami mengumpulkan peregangan dan latihan bebas peralatan terbaik. Masukkan ini ke dalam rutinitas harian Anda satu hingga tiga kali sehari untuk membantu menunjukkan kepada siapa pun bosnya.

1. Anggukan berlebihan

Anggukan yang dilebih-lebihkan mengimbangi posisi kepala ke bawah / ke depan dengan menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan meningkatkan mobilitas leher, jelas Cappo.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan duduk di meja Anda atau berdiri dengan nyaman dengan bahu santai. Dengan mulut tertutup - gigi menyentuh tetapi tidak mengepal - lihat ke langit-langit.
2. Diam di sini dan biarkan rahang Anda rileks dan buka mulut Anda. Sekarang lihat apakah Anda dapat membawa kepala Anda kembali satu atau dua inci (biasanya Anda bisa).
3. Biarkan kepala Anda tetap di sini dan bawa rahang bawah ke rahang atas, tutup mulut. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan leher Anda.

2. Anjing yang menghadap ke bawah

Anjing Downward-Facing berguna untuk membuka dinding dan bahu dada anterior - yang sering membulat dan mengencang karena penggunaan teknologi yang berlebihan, Goodrich mengemukakan. Pose ini adalah tentang kekuatan tubuh bagian atas, yang berarti jika Anda tidak memiliki kekuatan bahu, Anda bisa mengimbanginya dengan mengerutkan bahu hingga ke telinga Anda. Jika Anda melihat diri Anda melakukan hal ini, aktifkan bilah pundak Anda ke belakang, yang akan menciptakan ruang di leher Anda.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah merangkak. Angkat jari-jari kaki dan angkat pinggul tinggi-tinggi, raih tulang pinggul ke arah langit-langit.
2. Raih tumit Anda kembali ke matras, tetapi jangan biarkan mereka menempel di lantai.
3. Jatuhkan kepala Anda sehingga leher Anda panjang. Saat Anda tinggal di sini, pastikan bahwa lipatan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tepi depan matras.
4. Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, tekan ke buku-buku jari telunjuk dan jempol Anda.
5. Bernapaslah di sini untuk setidaknya tiga napas dalam-dalam. Lalu lepaskan.

3. Kucing-Sapi

Inti dan panggul Anda harus mendorong aliran Kucing-Sapi: Saat Anda menarik napas, Anda membuat kemiringan anterior ke panggul sehingga tulang ekor Anda menghadap ke langit-langit, dan saat menghembuskan napas, Anda membuat kemiringan posterior sehingga tulang ekor Anda mengarah ke tanah.. Urutan gerakan ini membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, yang merupakan bagian besar dari postur yang kurang sempurna.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah merangkak dengan bahu ditumpuk di pergelangan tangan Anda, pinggul Anda ditumpuk di atas lutut, dan bagian atas telapak kaki ditekan ke tanah. Lihatlah ke bawah beberapa inci di depan jari-jari Anda dan memanjangkan dari kepala Anda ke tulang ekor Anda.
2. Untuk memulai fase 'kucing', gunakan perut Anda untuk menggulung tulang belakang Anda ke arah langit-langit sambil menyelipkan tulang ekor Anda (membuat bentuk kucing Halloween) saat Anda mengeluarkan napas. Perpanjang leher Anda dan biarkan dagu Anda menjangkau ke bawah dan ke dalam, ke arah dada Anda, sehingga telinga Anda turun oleh bisep Anda.
3. Untuk memulai fase 'sapi', geser dan ambil pinggul Anda sehingga perut Anda jatuh ke lantai saat Anda menarik napas. Rentangkan melintasi bilah bahu Anda, tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda, dan angkat dagu dan dada Anda untuk menatap ke arah langit-langit.
4. Lakukan siklus melalui Kucing-Sapi beberapa kali, jauhkan stres dan tekanan dari kepala dan leher.

4. Padahastasana

Padahastasana meregangkan leher dan paha belakang, yang berarti bahwa itu melawan teks leher dan pinggul yang ketat dari duduk sepanjang hari pada saat yang sama, jelas Goodrich.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Lepaskan sepatu Anda dan mulai dengan kaki Anda sejauh jarak pinggul. Kemudian, membungkuk ke depan, membiarkan lengan Anda menyentuh lantai. Jika sulit, ambil lengan Anda sejauh mungkin tanpa melelahkan.
2. Tekuk lutut Anda dan angkat bola kaki Anda dari tanah untuk menyelipkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, di bawah kaki Anda.
3. Biarkan jari-jari kaki masuk tepat ke lipatan pergelangan tangan Anda. Tekan ke telapak tangan Anda dengan bola kaki Anda dan rilekskan kepala Anda. Bernapaslah di sini untuk setidaknya tiga napas dalam-dalam.

5. Bungkuk berpose

Pose busur membantu menangkal bahu bungkuk dengan membukanya dari depan, dan menguatkannya dari belakang, jelas Marina Mangano, DC, pendiri Chiro Yoga Flow.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaringlah telungkup dengan dagu menempel di lantai dan kedua tangan diletakkan di kedua sisi tubuh.
2. Tekuk lutut Anda dan bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Jangkau mundur dengan kedua tangan dan pegang pergelangan kaki luar Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tumit Anda ke arah langit-langit sehingga dada, paha, dan tubuh bagian atas terangkat dari matras.
3. Untuk mengintensifkan peregangan, cobalah mengangkat tumit lebih tinggi sambil menjaga tulang ekor tetap ditekan. Lihatlah ke depan dan tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
4. Tahan posisi ini selama 10 napas. Lepaskan napas dengan perlahan-lahan turunkan paha Anda, dan kemudian seluruh tubuh Anda, ke tanah.

6. Chin tuck

Chin tuck adalah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di meja Anda, di lampu merah, atau bahkan dalam rapat di tempat kerja. Peregangan sederhana ini akan membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, sambil memperkuat otot-otot leher untuk membantu menarik kepala Anda kembali ke posisi lurus, kata Cappo.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduk tegak di kursi dan jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai. Tanpa memiringkan kepala ke segala arah, tarik perlahan kepala dan dagu ke belakang, seperti membuat dagu ganda. Berhati-hatilah untuk tidak menyumbat kepala Anda kembali. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang leher.
2. Sekarang bayangkan ada tali yang menarik kepala Anda ke atas seperti boneka, dan secara aktif memanjangkan leher Anda. Dorong pangkal tengkorak Anda secara aktif dari pangkal leher Anda. Jaga agar rahang Anda tetap rileks dan tahan posisi ini selama 3 napas dalam.
3. Lepaskan dagu Anda ke depan. Ulang.

Mencegah leher teks dari mengambil alih

1. Ubah cara Anda memegang telepon

“Bawa layar setinggi mata sehingga kepala Anda tidak bungkuk ke depan atau terlalu tinggi. Sebaliknya, jaga tulang belakang netral agar telinga Anda sejajar dengan bahu Anda,”kata Cappo. Ini akan menjaga Anda dari memegang posisi kepala depan untuk jangka waktu yang lama.

2. Istirahat telepon

Istirahat yang sering dari layar dapat membantu, meskipun hanya dua hingga tiga menit setiap jam. “Menghilangkan kebiasaan melihat ke bawah adalah saran pertama saya untuk mencegah dan mengurangi leher teknologi, tetapi itu sangat tidak mungkin bagi kebanyakan orang. Jadi alih-alih, saya menyarankan agar orang mencoba untuk secara sadar mengambil istirahat dari ponsel mereka,”kata Goodrich. “Atur pengingat di ponsel atau komputer Anda, atau gunakan catatan tempel. Isyarat kecil ini dapat membuat perbedaan besar."

3. Coba aplikasi Text Neck

Ada aplikasi Text Neck untuk Android yang menawarkan "umpan balik langsung waktu nyata" tentang postur tubuh Anda (ditunjukkan oleh lampu hijau atau merah). Ada juga getaran opsional atau pengingat bip untuk memberi tahu Anda ketika Anda kembali ke kebiasaan buruk.

4. Jika Anda mengalami rasa sakit yang berkepanjangan, lihat profesional

Jika Anda mengalami nyeri yang berkepanjangan, Elizabeth Anderson, DC dan Erin Anderson, DC, dari Twin Life Chiropractic, merekomendasikan untuk disesuaikan, yang membantu meringankan rasa sakit dan mengatasi masalah struktural yang diciptakan oleh leher teks dari waktu ke waktu. Dan mereka mungkin ke sesuatu. Sebuah tinjauan tahun 2007 menunjuk perawatan chiropraktik sebagai salah satu terapi nonfarmakologis utama yang dianggap efektif untuk nyeri leher dan punggung akut dan kronis.

5. Lakukan 10 menit yoga

Cara terbaik untuk mengobati dan mencegah sakit leher dan punggung adalah yoga, kata Goodrich, karena membantu meningkatkan pola gerakan, meningkatkan kesadaran tubuh, dan menggabungkan kerja napas. Nyeri leher disebabkan oleh ketidakseimbangan otot, seperti rhomboid ketat, tetapi sesi yoga harian dapat membantu memperbaiki perbedaan-perbedaan itu. Melakukan latihan yang disebutkan di atas, atau 10 menit sehari yoga, dapat membuat perbedaan.

Apa yang dikatakan sains tentang teks leher

Ada perdebatan jika teks leher benar-benar masalah yang ditulisnya. Baru-baru ini, para peneliti di Brasil mempelajari 150 orang dewasa muda, usia 18-21, dan menemukan bahwa leher teks tidak memiliki hubungan dengan nyeri leher. Namun, mereka mencatat bahwa penggunaan ponsel yang tinggi dan kurang olahraga dapat dikaitkan dengan sakit leher dan punggung.

Jadi ingat: Tidak ada metode tunggal dijamin untuk mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh teknologi Anda. Tetapi, pada akhirnya, tidak ada salahnya melakukan peregangan dan olahraga untuk menjaga otot Anda aktif dan fleksibel.

3 Pose Yoga untuk Tek Leher

Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, menyikat, digosok, dan mandi dengan arang, semua atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.