Bahan-bahan ini dipilih dalam pikiran untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - yang berarti jika Anda ingin menyiapkan resep bergizi Anda sendiri, meningkatkan metabolisme, Anda bisa!
Di bawah ini tercantum bahan-bahan untuk mengisi dapur Anda, tetapi kami sarankan untuk menggandakan (atau tiga kali lipat) dan menyiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu!
Menghasilkan
- bluberi
- raspberi
- kubis
- labu butternut yang sudah dipotong sebelumnya
- bawang putih
- romaine
- lemon
Protein
- ikan salmon
- ayam
Staples dapur
- sirup maple
- Dijon mustard
- minyak alpukat
- vinaigrette anggur merah
- kacang pikan
- cranberry kering
- cokelat hitam
- ekstrak vanili
- mentega kelapa
- bubuk matcha
Rempah-rempah dan minyak
- garam
- lada
- allspice
- Jahe
Salmon dengan glasir blueberry
Bagikan di Pinterest
Beberapa hidangan paling lezat adalah yang menciptakan rasa yang kuat dengan sedikit bahan.
Hidangan ini mengambil rasa segar alami salmon yang ditangkap liar dan menambahkannya dengan manisnya blueberry. Tambahkan beberapa bahan tambahan untuk menyatukan semuanya dan Anda memiliki hidangan utama yang indah secara visual dan menggoda.
Untuk 2 porsi:
Waktu: 20 menit
Bahan:
- satu steak salmon tangkapan 8 ons
- jus 1/2 lemon
- 1 cangkir blueberry
- 1 sendok teh. sirup maple
- 1 sendok teh. allspice
- 1 sendok teh. Jahe
Petunjuk arah:
- Memanaskan lebih dulu oven ke 400ºF.
- Di atas loyang yang dilapisi kertas perkamen, tambahkan sisi kulit salmon ke bawah.
- Peras jus lemon di atas salmon, taburi dengan garam dan lada secukupnya, dan panggang selama 15 menit atau sampai salmon mudah terkelupas dengan garpu.
- Saat salmon sedang dipanggang, tambahkan blueberry dan sirup maple ke panci kecil di atas api sedang-kecil dan aduk sesekali. Biarkan campuran mendidih sampai cairannya berkurang setengahnya.
- Angkat dari api dan aduk allspice dan jahe.
- Meratakan salmon secara merata dan lembut di atasnya dengan glasir blueberry.
- Sajikan dengan nasi kembang kol atau salad dan nikmatilah!
Salad cincang ayam dan berry
Bagikan di Pinterest
Faktor penting untuk menciptakan salad yang sempurna adalah menyeimbangkan tidak hanya jumlah bahan, tetapi juga rasa. Dengan salad ini, rasa ayam yang lezat akan seimbang dengan indah dengan keasaman buah yang cerah.
Setelah mencampurkannya bersama beberapa bahan lain di atas hamparan romaine, Anda memiliki salad yang seimbang sempurna dengan berbagai rasa yang pasti akan memuaskan selera Anda dan memuaskan rasa lapar Anda.
Untuk 2 porsi:
Waktu: 40 menit
Bahan:
- 2 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
- 3-4 cangkir romaine, dicincang
- 1/4 bawang putih, potong dadu
- 1 cangkir blueberry
- 1 cangkir raspberry
- 1/4 cangkir cranberry kering
- 1/4 cangkir pecan, cincang
Untuk vinaigrette:
- 1 sendok teh. Dijon
- 1 / 2-1 sdm. minyak alpukat
- 1/2 sdm. vinaigrette anggur merah
- garam laut dan merica, secukupnya
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 350ºF.
- Pada loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF.
- Saat ayam sedang dipanggang, tambahkan semua bahan untuk vinaigrette dalam blender kecepatan tinggi, aduk hingga tercampur rata.
- Setelah ayam selesai dipanggang, potong menjadi kotak dan sisihkan.
- Dalam mangkuk besar, tambahkan romaine, ayam, beri, pecan, dan bawang putih dan gerimis dengan saus. Aduk untuk bergabung, melayani, dan menikmati!
Salad kale dan butternut squash dengan quinoa
Bagikan di Pinterest
Baik Anda mencari hidangan pembuka atau hidangan pembuka, salad labu kale dan butternut ini adalah hidangan yang sempurna untuk mengatasi rasa lapar Anda dan mengisi ulang tubuh Anda dengan nutrisi penting. Mudah dibuat dan disimpan dengan sempurna untuk sisa makanan atau perencanaan makan sepanjang minggu Anda.
Untuk 2 porsi:
Waktu: 40 menit
Bahan:
- 1 cangkir quinoa, dimasak dalam air atau kaldu ayam
- 2 cangkir kangkung, dipijat
- 2 cangkir butternut squash, pre-cut
Untuk vinaigrette:
- 1/2 sdt. Dijon
- 1/2 sdm. sirup maple
- 1/2 sdm. minyak alpukat
- 1/2 sdt. vinaigrette anggur merah
Petunjuk arah:
- Memanaskan lebih dulu oven ke 400ºF.
- Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan labu butternut dan panggang selama 30 menit, atau sampai empuk.
- Saat butternut squash sedang dipanggang, tambahkan semua bahan untuk vinaigrette dalam blender berkecepatan tinggi, aduk hingga tercampur rata.
- Dalam mangkuk sedang, tambahkan kangkung, gerimis saus, dan pijat keduanya sampai menikah. Tempatkan di lemari es sampai siap digunakan.
- Setelah labu butternut selesai dipanggang, keluarkan dua mangkuk dan bagilah kale dan quinoa secara merata, lalu tambahkan labu butternut. Sajikan dan nikmati!
Cangkir dark matcha butter
Bagikan di Pinterest
Setelah menyelesaikan makan malam Anda, Anda pasti akan mendapatkan keinginan ekstra untuk suguhan manis berdosa untuk melengkapi hidangan. Solusi sempurna adalah cangkir mentega matcha cokelat hitam ini.
Camilan seukuran gigitan ini memberikan keseimbangan yang indah antara cokelat hitam dan matcha dan memberikan kepuasan manis hingga akhir hidangan.
Untuk 2 porsi:
Waktu: 30 menit
Bahan
- satu batang cokelat hitam 3,5 ons (80% atau lebih)
- 1 sendok teh. minyak kelapa
- 1/2 sdt. ekstrak vanila (non-alkohol)
- 1 sendok teh. sirup maple
- 1 sendok bubuk matcha
- 1/4 cangkir mentega kelapa, dilelehkan
Petunjuk arah
- Dalam panci kecil di atas api sedang-rendah, lelehkan cokelat dan minyak kelapa.
- Setelah meleleh, angkat dari api dan aduk vanilla.
- Tuang setengah campuran ke dalam loyang muffin mini yang sudah dilapisi dan masukkan ke dalam freezer.
- Dalam mangkuk sedang tambahkan mentega kelapa, sirup maple, dan bubuk matcha, aduk bersama sampai pasta terbentuk (tambahkan lebih banyak bubuk matcha jika diperlukan).
- Angkat panci muffin dari freezer dan bagikan merata matcha paste, lalu tambahkan cokelat yang tersisa. Tempatkan kembali dalam freezer atau lemari es sampai siap atau siap untuk dimakan!
Dua smoothie yang meningkatkan metabolisme
Jika Anda ingin meningkatkan pengalaman perencanaan makan yang meningkatkan metabolisme, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau bahkan camilan!
Matcha smoothie
Untuk 2 porsi:
Waktu: 5 menit
Bahan:
- 3 gelas susu kacang pilihan
- 2 sendok bubuk matcha
- 2 sdt. sirup maple
- 1/4 sdt. ekstrak vanili
- 1-2 gelas es
Petunjuk arah:
- Tambahkan semua bahan ke blender berkecepatan tinggi, blender hingga tercampur dengan baik.
- Sajikan dan nikmati!
Selai kacang dan smoothie jelly
Untuk 2 porsi:
Waktu: 5 menit
Bahan:
- 3 gelas susu kacang pilihan
- 1 sendok teh. selai kacang pilihan
- 1 pisang beku
- 1/2 cangkir blueberry
- 1/2 cangkir raspberry
- 1 1/2 sdt. ground rami (opsional *)
- 1 1/2 sdt. sirup maple (opsional *)
Petunjuk arah:
- Tambahkan semua bahan yang diinginkan ke blender berkecepatan tinggi, blender hingga tercampur dengan baik.
- Sajikan dan nikmati!
Bagaimana memenuhi kebutuhan tubuh Anda
Bagikan di Pinterest
1. Sering berolahraga
Selain perubahan pola makan, kebiasaan gaya hidup adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme Anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, olahraga dan massa otot dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Bahkan hanya berjalan atau jogging secara teratur selama 20-30 menit dua hingga tiga kali seminggu dapat membuat dampak besar pada tingkat energi Anda.
2. Bersaing dengan protein
Mengisi tubuh Anda dengan makanan yang tepat adalah pengubah permainan yang serius. Salah satu makanan itu menjadi sumber protein.
Protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 15 hingga 30 persen. Ketika Anda mengonsumsi makanan dengan protein, mereka memberi Anda energi sambil juga membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, yang membantu pengaturan berat badan.
3. Hindari mengurangi asupan kalori
Banyak orang percaya bahwa mengurangi asupan kalori mereka untuk jangka waktu yang lama akan menghasilkan penurunan berat badan yang cepat.
Walaupun ini mungkin benar, apa yang tidak mereka sadari adalah mereka bisa menjadi rentan terhadap sejumlah besar masalah kesehatan, termasuk yang metabolismenya lambat.
Tanda-tanda tubuh Anda memiliki metabolisme yang lamban
- pertambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan
- kelelahan
- sering sakit kepala
- libido rendah
- kulit kering
- kabut otak
- rambut rontok
Penting untuk dicatat bahwa jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda! Memiliki satu atau lebih dari kondisi ini dapat dikenal sebagai sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, atau diabetes.
Ketika datang untuk mengobati sindrom metabolik, dokter Anda akan sering merekomendasikan perubahan gaya hidup. Pergi dengan daftar belanja ini akan menjadi awal yang baik!
Ayla Sadler adalah seorang fotografer, stylist, pengembang resep, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak perusahaan terkemuka di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin bisa menemukannya berjalan-jalan di kota bersama anak laki-lakinya. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di sini.
