Prediabetes adalah tempat gula darah Anda lebih tinggi dari normal tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2.
Penyebab pasti prediabetes tidak diketahui, tetapi ini terkait dengan resistensi insulin. Ini adalah saat sel Anda berhenti merespons hormon insulin.
Pankreas menghasilkan insulin, yang memungkinkan gula (glukosa) masuk ke dalam sel Anda. Ketika tubuh Anda tidak menggunakan insulin dengan benar, gula dapat menumpuk di aliran darah Anda.
Prediabetes tidak selalu menyebabkan gejala, meskipun beberapa orang mengalami penggelapan kulit di sekitar ketiak, leher, dan siku.
Tes darah sederhana dapat mendiagnosis prediabetes. Ini termasuk tes glukosa plasma puasa (FPG). Hasil antara 100 dan 125 dapat menunjukkan pradiabetes.
Dokter Anda juga dapat menggunakan tes A1C, yang memantau gula darah Anda lebih dari 3 bulan. Hasil tes antara 5,7 dan 6,4 persen juga dapat menunjukkan pradiabetes.
Namun, diagnosis prediabetes tidak berarti Anda akan menderita diabetes tipe 2. Beberapa orang telah berhasil membalikkan prediabetes dengan mengubah pola makan dan gaya hidup mereka.
1. Makan diet "bersih"
Salah satu faktor risiko untuk prediabetes adalah diet tinggi makanan olahan, yang telah menambahkan lemak, kalori, dan gula tanpa nilai gizi. Diet tinggi daging merah juga mempertinggi risiko Anda.
Makan diet "bersih", yang terdiri dari pilihan yang lebih sehat, dapat membantu mengembalikan kadar gula darah normal. Ini dapat membalikkan prediabetes dan membantu mencegah diabetes tipe 2.
Masukkan makanan rendah lemak dan rendah kalori ke dalam makanan Anda. Ini termasuk:
- buah-buahan dengan karbohidrat kompleks
- Sayuran
- daging tanpa lemak
- biji-bijian
- lemak sehat, seperti alpukat dan ikan
2. Berolahraga secara teratur
Kurangnya aktivitas fisik adalah faktor risiko lain untuk pradiabetes.
Olahraga tidak hanya bagus untuk energi dan kesehatan mental, tetapi juga dapat menurunkan gula darah Anda dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini memungkinkan sel-sel dalam tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara lebih efisien.
Menurut American Diabetes Association (ADA), olahraga dapat mengurangi gula darah hingga 24 jam setelah latihan.
Jika Anda memulai rutinitas olahraga baru, mulailah dengan lambat. Terlibat dalam aktivitas fisik ringan selama 15 atau 20 menit, dan kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas dan lama latihan setelah beberapa hari.
Idealnya, Anda ingin memiliki aktivitas fisik moderat 30 hingga 60 menit setidaknya 5 hari seminggu. Latihan dapat meliputi:
- berjalan
- bersepeda
- jogging
- renang
- aerobik
- bermain olahraga
3. Menurunkan berat badan berlebih
Salah satu manfaat dari olahraga teratur adalah membantu Anda mengurangi berat badan.
Faktanya, kehilangan 5 hingga 10 persen lemak tubuh dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan membantu membalikkan pradiabetes. Bagi sebagian orang, ini sekitar 10 hingga 20 pound.
Resistensi insulin meningkat ketika Anda memiliki ukuran pinggang yang lebih besar juga. Ini 35 inci atau lebih untuk wanita dan 40 inci atau lebih untuk pria.
Makan sehat dan olahraga teratur adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda dapat mengambil langkah lain juga. Ini mungkin termasuk mendapatkan keanggotaan gimnasium, bekerja dengan pelatih pribadi, atau memiliki teman pertanggungjawaban, seperti teman atau anggota keluarga.
Juga, mungkin membantu makan lima atau enam porsi kecil sepanjang hari, daripada tiga porsi besar.
4. Berhenti merokok
Banyak orang tahu bahwa merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker paru-paru. Tetapi merokok juga merupakan faktor risiko resistensi insulin, prediabetes, dan diabetes tipe 2.
Anda bisa mendapatkan bantuan untuk berhenti merokok. Gunakan produk yang dijual bebas seperti nikotin atau permen nikotin. Atau, tanyakan kepada dokter Anda tentang program berhenti merokok atau resep obat untuk membantu mengekang keinginan nikotin.
5. Makan lebih sedikit karbohidrat
Bahkan jika Anda berkomitmen untuk makan sehat, penting untuk memilih karbohidrat dengan hati-hati. Anda juga ingin makan lebih sedikit karbohidrat tertentu untuk membantu membalikkan prediabetes.
Sebagian besar, Anda ingin makan karbohidrat kompleks, yang merupakan karbohidrat yang tidak diproses. Ini termasuk:
- Sayuran
- biji-bijian
- kacang polong
Karbohidrat ini kaya serat dan membuat Anda kenyang lebih lama. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk rusak, sehingga mereka menyerap ke dalam tubuh Anda pada tingkat yang lebih lambat. Ini membantu mencegah lonjakan gula darah.
Hindari atau batasi karbohidrat sederhana, yang menyerap dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah. Karbohidrat sederhana meliputi:
- Permen
- yogurt
- madu
- jus
- buah-buahan tertentu
Karbohidrat olahan juga cepat bertindak dan harus dibatasi atau dihindari. Ini termasuk:
- nasi putih
- roti putih
- adonan pizza
- sereal sarapan
- kue kering
- Semacam spageti
6. Obati sleep apnea
Perlu diingat juga, bahwa sleep apnea telah dikaitkan dengan resistensi insulin.
Dengan kondisi ini, pernapasan berhenti berulang kali sepanjang malam karena relaksasi otot-otot tenggorokan.
Tanda-tanda sleep apnea meliputi:
- mendengkur keras
- terengah-engah saat tidur
- tersedak saat tidur
- bangun dengan sakit kepala
- kantuk di siang hari
Perawatan biasanya melibatkan penggunaan alat oral saat tidur untuk menjaga tenggorokan tetap terbuka.
Anda juga dapat menggunakan mesin CPAP (continuous positive airway pressure). Ini membuat saluran udara bagian atas tetap terbuka sepanjang malam.
7. Minum lebih banyak air
Air minum adalah cara lain yang sangat baik untuk membantu membalikkan prediabetes dan mencegah diabetes tipe 2.
Air membantu mengontrol kadar glukosa darah, dan itu juga pengganti yang sehat untuk soda dan jus buah. Minuman itu biasanya tinggi gula.
8. Bekerja dengan ahli gizi ahli gizi
Mengetahui apa yang harus dimakan dengan prediabetes bisa rumit. Bahkan jika dokter Anda membuat saran diet, akan sangat membantu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar (RDN).
RDN dapat memberikan panduan nutrisi dan saran tentang makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari.
Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan khusus untuk kondisi Anda dan menawarkan strategi praktis lainnya untuk mempertahankan diet sehat. Tujuannya adalah untuk menstabilkan gula darah Anda.
Apakah obat dapat membantu jika Anda menderita pradiabetes?
Meskipun beberapa orang membalik prediabetes dengan perubahan gaya hidup, ini tidak cukup untuk semua orang.
Jika gula darah Anda tidak membaik dan Anda berisiko tinggi terkena diabetes, dokter mungkin akan meresepkan obat.
Obat-obatan untuk membantu menurunkan gula darah dan membalikkan prediabetes termasuk metformin (Glucophage, Fortamet) atau obat serupa.
Metformin telah terbukti mengurangi risiko diabetes hingga 30 persen. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan juga.
Kapan menemui dokter Anda
Prediabetes dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Jadi, penting untuk memantau gejala Anda dan berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengalami tanda-tanda awal diabetes.
Tanda-tanda ini bervariasi dari orang ke orang tetapi mungkin termasuk:
- peningkatan buang air kecil
- rasa lapar yang tidak biasa
- penglihatan kabur
- kelelahan
- rasa haus meningkat
Garis bawah
Diagnosis prediabetes tidak berarti Anda akan menderita diabetes tipe 2. Tetapi Anda harus mengambil tindakan cepat untuk membalikkan kondisi.
Membawa gula darah Anda ke kisaran yang sehat adalah kuncinya. Anda tidak hanya akan menghindari diabetes tipe 2, tetapi juga komplikasi yang terkait dengan kondisi ini seperti penyakit jantung, stroke, kerusakan saraf, dan lainnya.
