Tetap berpegang pada dasar-dasarnya
Kami tahu olahraga setiap hari baik untuk mengoptimalkan kesehatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan informasi tanpa batas yang tersedia, mudah untuk kewalahan dengan apa yang berhasil. Tapi tidak perlu khawatir. Kami mendukung Anda (dan tubuh)!
Lihatlah 10 latihan yang dapat Anda lakukan untuk kebugaran terbaik. Gabungkan mereka ke dalam rutinitas untuk latihan yang sederhana namun kuat dan pasti akan membuat Anda tetap bugar selama sisa hidup Anda. Setelah 30 hari - meskipun Anda juga bisa melakukannya hanya dua kali seminggu - Anda akan melihat peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan.
Plus, perhatikan perbedaan dalam bagaimana pakaian Anda pas - menang!
Mengapa 10 latihan ini akan mengguncang tubuh Anda
Satu cara jitu untuk menyerang rejimen kebugaran Anda secara efektif? Pertahankan kerisauan minimum dan tetap dengan dasar-dasar.
1. Paru-paru
Menantang keseimbangan Anda adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang menyeluruh. Paru-paru melakukan hal itu, mempromosikan gerakan fungsional, sambil juga meningkatkan kekuatan pada kaki dan glutes Anda.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan lutut kanan Anda tidak melewati kaki kanan Anda.
- Dorong kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
2. Pushup
Jatuhkan dan beri aku 20! Pushup adalah salah satu gerakan berat badan paling dasar namun efektif yang dapat Anda lakukan karena jumlah otot yang direkrut untuk melakukannya.
- Mulai dalam posisi papan. Inti Anda harus kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher Anda netral.
- Tekuk siku dan mulai turunkan tubuh ke lantai. Saat dada Anda menyerempetnya, rentangkan siku dan kembalilah ke awal. Berfokuslah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama gerakan.
- Lengkapi 3 set repetisi sebanyak mungkin.
Jika Anda tidak bisa melakukan push-up standar dengan bentuk yang baik, jatuhkan diri ke posisi modifikasi di lutut Anda - Anda masih akan menuai banyak manfaat dari latihan ini sambil membangun kekuatan.
3. Jongkok
Squat meningkatkan kekuatan tubuh dan inti bagian bawah, serta fleksibilitas di punggung dan pinggul Anda. Karena mereka melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, mereka juga mengemas pukulan besar dalam hal kalori yang terbakar.
- Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
- Kuatkan inti tubuh Anda dan, jaga agar dada dan dagu tetap tinggi, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah Anda akan duduk di kursi.
- Pastikan lutut Anda tidak menekuk ke dalam atau ke luar, jatuhkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah, bawa lengan Anda ke depan di posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lengkap 3 set 20 repetisi.
4. Berdiri menekan dumbbell
Latihan gabungan, yang menggunakan banyak sendi dan otot, sangat cocok untuk lebah yang sibuk saat mereka bekerja di beberapa bagian tubuh Anda sekaligus. Pers overhead berdiri tidak hanya salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk bahu Anda, itu juga melibatkan punggung bagian atas dan inti Anda.
Peralatan: dumbbell 10 pon
- Pilih satu set dumbbell ringan - kami sarankan 10 pound untuk memulai - dan mulai dengan berdiri, baik dengan kaki selebar bahu atau terhuyung. Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Dengan menguatkan inti Anda, mulailah mendorong ke atas hingga lengan Anda sepenuhnya terulur di atas kepala Anda. Jaga kepala dan leher Anda tetap diam.
- Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban sampai tricep Anda sejajar dengan lantai.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
5. Baris dumbbell
Tidak hanya ini akan membuat punggung Anda tampak mematikan dalam gaun itu, baris dumbbell adalah latihan gabungan yang memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas. Pilih dumbbell dengan berat sedang dan pastikan Anda menekan bagian atas gerakan.
Peralatan: dumbbell 10 pon
- Mulailah dengan halter di masing-masing tangan. Kami merekomendasikan tidak lebih dari 10 pound untuk pemula.
- Membungkuk ke depan di pinggang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan inti Anda bergerak.
- Mulai dengan lengan kanan, tekuk siku, dan tarik beban lurus ke atas ke arah dada, pastikan untuk menggunakan lat Anda, dan berhenti tepat di bawah dada.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu perwakilan. Ulangi 10 kali selama 3 set.
6. deadlifts satu-kaki
Ini adalah latihan lain yang menantang keseimbangan Anda. Deadlift single-leg membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Ambil dumbbell yang ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.
Peralatan: dumbbell
- Mulailah berdiri dengan halter di tangan kanan Anda dan lutut Anda sedikit ditekuk.
- Berayun di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, turunkan halter ke tanah.
- Ketika Anda mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri Anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, meremas glute kanan Anda. Pastikan panggul Anda tetap berada di tanah selama gerakan.
- Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri Anda dan ulangi langkah yang sama pada kaki kiri.
7. Burpe
Latihan yang kami sukai untuk dibenci, burpe adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan pukulan hebat bagi Anda untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
- Dengan tangan di depan Anda, mulailah berjongkok. Ketika tangan Anda mencapai tanah, letakan kaki Anda lurus kembali ke posisi pushup.
- Lakukan pushup.
- Kembalilah ke posisi push-up awal dan lompat kaki Anda ke telapak tangan dengan bergantung pada pinggang. Dapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, mendaratkannya di luar tangan Anda jika perlu.
- Berdiri tegak, bawa tangan Anda ke atas kepala dan lompat.
- Ini adalah satu perwakilan. Lengkapi 3 set 10 repetisi sebagai pemula.
8. Papan samping
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat pada dasarnya, jadi jangan abaikan gerakan inti khusus seperti papan samping. Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki dan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan Anda. Angkat tubuh bagian atas Anda ke atas dengan meletakkan lengan kanan Anda di tanah, siku langsung di bawah bahu Anda.
- Kontraksikan inti Anda untuk memperkeras tulang belakang Anda dan mengangkat pinggul dan lutut Anda dari tanah, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.
- Kembali untuk memulai secara terkendali. Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.
9. Situp
Meskipun mereka mendapatkan rap yang buruk karena terlalu mendasar, situp adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot perut Anda. Jika Anda memiliki masalah punggung bagian bawah, bertahanlah dengan crunch, yang hanya memerlukan punggung bagian atas dan bahu untuk diangkat dari tanah.
- Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, lutut ditekuk, dan tangan di belakang kepala.
- Jaga agar kaki Anda tetap terpaku ke tanah, mulailah berguling dari kepala Anda, dengan mengikat seluruh inti Anda. Jangan tegang leher Anda selama gerakan ke atas.
- Ketika dada Anda mencapai kaki Anda, mulailah fase terkontrol kembali ke posisi awal.
- Lengkapi 3 set 15 repetisi sebagai pemula.
10. Jembatan glute
Glute bridge secara efektif bekerja di seluruh rantai posterior Anda, yang tidak hanya baik untuk Anda, tetapi juga akan membuat barang rampasan Anda terlihat lebih berkelas.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan meremas inti, glutes, dan paha belakang Anda. Punggung dan bahu bagian atas Anda harus tetap menyentuh tanah, dan bagian tengah hingga lutut Anda harus membentuk garis lurus.
- Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.
Bumbui
Latihan dasar ini akan membuat tubuh Anda baik, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya. Jika Anda melihat diri Anda meluap-luap dan hampir tidak berkeringat, fokuslah pada kelebihan beban progresif dengan membuat setiap gerakan lebih menantang dengan:
- menambahkan 5 repetisi lebih banyak
- menambahkan lebih banyak berat
- menempel pada lompatan untuk bergerak seperti squat dan lunges
Cara lain untuk mengubahnya? Ubah rutinitas menjadi latihan ketegangan waktu, selesaikan setiap gerakan untuk jumlah waktu tertentu dan bukan untuk jumlah repetisi tertentu.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
