Menemukan resep baru dan sehat untuk dicoba ketika Anda menderita diabetes bisa menjadi tantangan.
Agar gula darah Anda tetap terkendali, idealnya Anda ingin memilih resep yang lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein, lemak sehat, dan serat.
Berikut adalah 6 resep untuk dicoba, langsung dari ahli gizi dan pakar diabetes.
Bagikan di Pinterest
1. mangkuk berbasis kembang kol
Anda mungkin telah menemukan nasi kembang kol sekarang, yang merupakan pilihan kaya serat dan rendah karbohidrat yang bagus yang memberikan tekstur seperti nasi di berbagai hidangan. Ini mengambil rasa apa pun yang Anda sajikan, menjadikannya basis makanan yang sangat fleksibel.
Resepnya: mangkuk nasi kembang kol Mediterania dengan salmon Norwegia
Mengapa ini bekerja:
"Sebagai alternatif dari beras merah, nasi kembang kol sangat cocok untuk makanan jenis mangkuk," jelas Mary Ellen Phipps, ahli diet terdaftar yang juga menderita diabetes tipe 1. “Hidangan ini juga bagus untuk penderita diabetes tipe 2, berkat kandungan salmon omega-3 yang tinggi. Dan dengan protein yang cukup (dari salmon, sayuran, dan keju feta), makanan ini sangat baik untuk mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda puas dan kenyang."
Bagikan di Pinterest
2. Pilihan sarapan pagi yang lezat
Pilihan sarapan khas seperti sereal, bagel, muffin, dan bahkan granola sering tidak ramah diabetes karena kadar gula dan patinya yang halus, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil.
Resepnya: Asparagus tanpa tepung dan quiche mozzarella
Mengapa ini bekerja:
Telur adalah pilihan yang diisi protein untuk sarapan … tetapi bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkannya di pagi hari? Quiche tanpa kulit keju ini adalah solusi sempurna,”kata Nicole Villeneuve, pelatih gaya hidup pencegahan diabetes tersertifikasi di PlateJoy. “Meninggalkan kerak pie tradisional bukan hanya cara untuk mengurangi jumlah karbohidrat. Itu juga membuatnya mudah untuk bersatu sebelumnya dan melakukan pemanasan ulang sepanjang minggu.”
Plus, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dipasangkan dengan asupan lemak sedang dapat sangat efektif dalam meningkatkan kontrol glikemik. Bahkan dapat membantu penderita diabetes mengurangi pengobatan mereka. "Dengan kurang dari 5 gram karbohidrat bersih (itu jumlah karbohidrat dikurangi serat) dan beberapa lemak dari kombinasi keju yang lezat, ini adalah cara yang bagus untuk memulai perjalanan itu," kata Villeneuve kepada Healthline.
Sebagai bonus, asparagus menambah dorongan serat dan merupakan anti-inflamasi alami. Ini dapat membantu mengurangi kondisi kronis lain yang berhubungan dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan radang sendi, menurut Villeneuve.
Bagikan di Pinterest
3. Salad apa pun yang membosankan dengan kacang
Kacang-kacangan menambah kegembiraan dan rasa pada salad, dan telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin, yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk resep ramah diabetes.
Resepnya: mentimun pedas dan salad pistachio
Mengapa ini bekerja:
"Dengan 6 gram karbohidrat per sajian, salad ini merupakan tambahan yang bagus untuk makanan atau makanan ringan," kata Lori Zanini, seorang ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat. “Selain itu, pistachio dan mentimun tersedia sepanjang tahun, jadi ini cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat dan protein nabati. Saya suka merekomendasikan pistachio karena pistachio padat nutrisi, merupakan salah satu protein tertinggi di antara kacang camilan, dan hampir 90 persen lemak pistachio adalah jenis jenuh yang lebih baik untuk Anda yang tidak jenuh.”
Bagikan di Pinterest
4. Hidangan utama dengan protein nabati
Makanan tanpa daging adalah cara ideal untuk memasukkan sedikit protein nabati - seperti lentil - ke dalam makanan Anda. Plus, penelitian menunjukkan bahwa menukar beberapa protein hewani untuk nabati dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes.
Resepnya: Ubi jalar yang diisi dengan rebusan lentil
Mengapa ini bekerja:
"Legum (kacang, kacang polong, dan lentil) memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, sehingga menambahkannya ke makanan apa pun membantu memperlambat laju glukosa makanan diserap ke dalam aliran darah," jelas Cyrus Khambatta, PhD, dan Robby Barbaro Menguasai Diabetes.
Legum juga memiliki apa yang disebut 'efek makan kedua'. Ini berarti bahwa efek menguntungkan mereka pada kontrol glukosa darah berlangsung berjam-jam setelah makan - atau bahkan ke hari berikutnya. "Jadi rebusan lentil ini tidak hanya akan terasa luar biasa, tetapi Anda akan memiliki jumlah yang stabil sepanjang hari setelah Anda memakannya," kata mereka. "Apakah lebih baik dari itu ?!"
Bagikan di Pinterest
5. Nasi goreng yang ringan pada karbohidrat
Liku yang sehat dengan bahan-bahan staples membuat diet yang ramah diabetes jauh lebih mudah. Sementara orang dengan diabetes tidak perlu menghindari karbohidrat sepenuhnya, resep yang seimbang antara makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) adalah yang terbaik.
Resepnya: Nasi goreng udang - edisi kembang kol
Mengapa ini bekerja:
"Makanan sehat ini sangat bagus untuk orang yang menderita diabetes karena ketika memasangkan karbohidrat serat tinggi dengan protein, akan ada sedikit dampak pada gula darah," kata Haley Hughes, seorang ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat.
“The American Diabetes Association merekomendasikan memiliki 2 hingga 3 porsi ikan atau kerang seminggu. Udang kaya protein, memiliki sedikit efek pada gula darah, dan merupakan sumber selenium, B-12, dan fosfor yang bagus.” Bukan penggemar udang? Cukup tukar dengan protein lain seperti ayam, atau coba pilihan vegetarian dengan menambahkan lentil.
Bagikan di Pinterest
6. Makanan manis rendah gula
Makanan penutup tidak harus dikemas dengan gula, yang dapat menyebabkan perubahan glukosa darah. Dan ya, cokelat bisa menjadi bagian dari diet sehat diabetes-ramah - asalkan dinikmati dalam jumlah sedang, menurut American Diabetes Association.
Resepnya: Flatout roti lapis yogurt yogurt
Mengapa ini bekerja:
“Alih-alih menikmati es krim yang sarat gula di hari yang panas, swap sehat ini memiliki rasa yang sama dengan gula yang jauh lebih sedikit, bersama dengan sumber protein dan serat yang baik,” kata Erin Palinski-Wade, ahli diet terdaftar.
“Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat kenaikan kadar glukosa darah setelah makan sambil juga membantu Anda merasa lebih puas. Berkurangnya kandungan lemak dan kalori dari resep ini dibandingkan dengan sandwich es krim tradisional juga sempurna untuk penderita diabetes yang berfokus pada manajemen berat badan,”katanya kepada Healthline.
Saatnya menggali - tanpa risiko lonjakan gula darah.
Julia adalah mantan editor majalah yang berubah menjadi penulis kesehatan dan "pelatih dalam pelatihan." Berbasis di Amsterdam, dia bersepeda setiap hari dan berkeliling dunia untuk mencari sesi berkeringat dan hidangan vegetarian terbaik.
