Apa yang terjadi ketika Anda 'menggulung' pergelangan kaki Anda?
Pergelangan kaki terkilir adalah cedera umum. Ini terjadi jika pergelangan kaki Anda tiba-tiba masuk atau keluar. Gerakan tiba-tiba ini menyebabkan sendi pergelangan kaki bergerak keluar dari tempatnya.
Gulungan pergelangan kaki ke dalam disebut keseleo eversi. Jenis cedera ini mempengaruhi ligamen dan tendon di sepanjang bagian dalam pergelangan kaki. Tendon ini juga membantu menopang lengkungan kaki.
Gulungan pergelangan kaki luar disebut keseleo inversi. Keseleo inversi mempengaruhi ligamen pergelangan kaki luar.
Ligamen adalah jaringan fibrosa yang kuat yang menghubungkan tulang pergelangan kaki dengan tulang kaki. Baik keseleo dan keseleo inversi menyebabkan ligamen pergelangan kaki meregang atau robek. Ini menghasilkan berbagai tingkat rasa sakit dan pembengkakan.
Alasan mengunjungi dokter untuk pergelangan kaki yang terkilir meliputi:
- rasa sakit yang luar biasa
- bentuk aneh
- pembengkakan parah
- ketidakmampuan untuk berjalan lebih dari beberapa langkah
- rentang gerak terbatas
Haruskah saya menggunakan BERAS untuk keseleo pergelangan kaki saya?
Cara merawat pergelangan kaki yang terkilir tergantung pada tingkat keparahan cedera.
Terkilir ringan sering dapat dirawat di rumah. Metode RICE tradisional (istirahat, es, kompresi, ketinggian) pernah dianggap telah dicoba dan benar. Tapi itu mungkin tidak selalu menjadi rute tercepat Anda untuk pemulihan.
Beberapa ahli, termasuk Dr. Gabe Mirkin, seorang advokat awal RICE dan dikreditkan untuk menciptakan akronim, telah mengevaluasi kembali manfaat istirahat dari olahraga dan kebutuhan untuk membuat kaki yang terkilir.
PRICE adalah akronim lain untuk metode penanganan cedera seperti keseleo dan hanya menyoroti strategi melindungi anggota tubuh Anda yang cedera bersama dengan istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Ini menyarankan melindungi atau menjaga area yang terluka masih di saat-saat, jam, dan hari pertama dari cedera.
Berbelanja untuk kompresi dan kawat gigi pergelangan kaki lunak online di sini.
Istirahat atau beraktifitas?
Menurut Institut Kualitas dan Efisiensi dalam Perawatan Kesehatan (IQWiG), olahraga ringan dapat membantu mempercepat pemulihan setelah beristirahat selama satu atau dua hari. Pernyataan posisi yang diterbitkan oleh National Athletic Trainers 'Association (NATA) mengindikasikan bahwa olahraga ringan baik untuk aliran darah dan membantu mempercepat penyembuhan. Latihan yang memperkuat otot di betis dan pergelangan kaki dapat membantu untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, mengurangi risiko reinjury.
Sebuah tinjauan sistematis yang diselesaikan oleh para peneliti di The Academic Medical Centre di Amsterdam menemukan bahwa melumpuhkan pergelangan kaki yang terkilir dengan penyangga hingga 10 hari dapat membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Mereka juga menemukan bahwa melumpuhkan cedera sepenuhnya selama lebih dari empat minggu sebenarnya dapat memperburuk gejala dan memengaruhi pemulihan secara negatif.
Mulailah dengan latihan penguatan yang lembut. Jangan melanjutkan latihan apa pun yang tampaknya memperparah gejala Anda. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik tentang jenis latihan yang mungkin bermanfaat bagi Anda.
Es atau panas?
Pernyataan posisi NATA juga mencatat bahwa kebijaksanaan konvensional tentang keseleo icing tidak didasarkan pada penelitian yang solid. Di sisi lain, penelitian yang dilaporkan dalam Journal of Athletic Training edisi 2012 tidak menemukan cukup data untuk mengatakan bahwa keseleo tidak memiliki pengaruh.
Setiap cidera berbeda, dan BERAS masih banyak direkomendasikan, bahkan oleh NATA. Jika icing pergelangan kaki Anda terkilir memberikan bantuan, lakukanlah.
Gunakan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap dua hingga tiga jam selama 72 jam pertama. Ini mungkin tidak sesuai untuk orang dengan kondisi kesehatan, seperti diabetes, kerusakan sistem saraf perifer (neuropati perifer), atau penyakit pembuluh darah.
Jangan membekukan pergelangan kaki Anda lebih dari 20 menit setiap kalinya. Lebih banyak tidak sama dengan lebih baik dalam hal mengaplikasikan es.
Kompresi
Kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan memberikan stabilitas pada pergelangan kaki Anda dengan melumpuhkannya. Anda harus menerapkan perban kompresi segera setelah keseleo terjadi. Bungkus pergelangan kaki Anda dengan perban elastis, seperti perban ACE, dan biarkan selama 48 hingga 72 jam. Bungkus perban dengan pas, tapi tidak rapat.
Ketinggian
Meninggikan kaki di atas pinggang atau jantung akan mengurangi pembengkakan dengan mendorong pembuangan cairan berlebih. Jaga agar kaki Anda dalam posisi terangkat sebanyak mungkin, terutama dalam beberapa hari pertama.
Obat anti-inflamasi
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) mungkin paling efektif jika Anda menggunakannya selama jendela 48 jam setelah pergelangan kaki terkilir.
Walaupun pil seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau naproxen (Aleve) mungkin merupakan obat antiinflamasi pertama yang terlintas dalam pikiran, ada juga pilihan topikal yang bisa Anda gosokkan atau semprotkan langsung ke situs yang sakit dan bengkak. NSAID topikal bisa sama efektifnya dengan NSAID yang Anda gunakan secara oral. Gel NSAID juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda cenderung mengalami efek samping umum dari pil NSAID, seperti perut yang kesal.
Belanja krim, gel, dan semprotan NSAID yang populer secara online di sini.
Latihan dan peregangan pergelangan kaki setelah keseleo
Latihan-latihan tertentu dapat merehabilitasi pergelangan kaki Anda. Dokter atau terapis fisik Anda dapat merekomendasikan serangkaian gerakan yang dirancang untuk mengembalikan kekuatan ke daerah tersebut sehingga Anda terhindar dari keseleo di masa depan.
Pelatihan keseimbangan dan stabilitas, serta peregangan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan, sangat membantu. Semakin cepat Anda bisa mulai berolahraga, semakin baik. Ini akan membantu meningkatkan penyembuhan. Tapi jangan berlebihan!
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba saat Anda dapat:
- Berjalan, baik dengan atau tanpa kruk.
- Lacak alfabet dengan jari kaki Anda. Ini mendorong gerakan pergelangan kaki ke segala arah.
- Berdiri dengan satu kaki selama 25 detik hingga satu menit untuk meningkatkan kekuatan.
- Duduklah di kursi dengan kaki yang sakit rata di lantai. Gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi sambil menjaga kaki tetap rata. Lakukan ini selama dua hingga tiga menit.
- Regangkan betis Anda dengan meletakkan tangan Anda rata di dinding dan posisikan kaki yang terluka di belakang Anda. Luruskan kaki dan tahan selama 25 detik. Lakukan ini dua hingga empat kali.
Anda juga dapat berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang penggunaan pita resistensi dalam latihan dan rutinitas pemulihan Anda.
Anatomi pergelangan kaki
Pergelangan kaki Anda dirancang secara unik untuk menopang berat badan Anda - berkali-kali - ketika Anda berjalan, berlari, dan melakukan aktivitas sehari-hari.
Pergelangan kaki Anda terdiri dari:
- otot
- saraf
- tulang, ditutupi oleh tulang rawan
- sendi
- ligamen
- tendon
- pembuluh darah
Sendi pergelangan kaki dibentuk oleh tiga tulang. Ini bekerja seperti engsel untuk memungkinkan kaki Anda bergerak dengan mudah ke segala arah. Tulang-tulang ini disebut:
- talus (tulang pergelangan kaki)
- tibia (tulang kering)
- fibula (tulang kecil yang menghubungkan pergelangan kaki ke lutut)
Ligamen menghubungkan tulang satu sama lain, menyatukannya. Ada tiga ligamen di bagian luar (daerah lateral) pergelangan kaki. Bagian dalam (area medial) dari pergelangan kaki berisi ligamentum deltoid. Beberapa ligamen juga menopang kaki bagian bawah yang bertemu pergelangan kaki.
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Tendon pergelangan kaki yang paling terkenal adalah Achilles. Di pergelangan kaki, tendon membantu menjaga stabilitas dan kekuatan.
Otot-otot kaki bagian bawah juga penting. Mereka bekerja untuk mendukung fungsi dan kemampuan pergelangan kaki untuk bergerak. Mengkondisikan, meregangkan, dan memperkuat ligamen dan otot-otot ini yang mendukung pergelangan kaki Anda dapat membantu menjaga pergelangan kaki Anda sehat dan stabil.
Merawat pergelangan kaki Anda dalam jangka panjang
Pergelangan kaki yang terkilir dapat terjadi pada siapa saja, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk merawat pergelangan kaki dalam jangka panjang dan mempercepat pemulihan:
- Hindari alas kaki yang membuat pergelangan kaki Anda tidak stabil, seperti sepatu hak tinggi.
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Regangkan pergelangan kaki dan kaki Anda secara teratur.
- Lanjutkan dengan latihan yang dirancang untuk memperkuat pergelangan kaki Anda.
