Apakah menyusui membantu Anda menurunkan berat badan saat hamil?
Menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan pasca-kehamilan, tetapi jumlah berat yang akan Anda turunkan bervariasi untuk semua orang.
Menyusui biasanya membakar 500 hingga 700 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, penting untuk mengikuti rekomendasi dokter Anda untuk berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Anda juga perlu mendapatkan izin dari dokter sebelum melanjutkan olahraga setelah melahirkan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang penurunan berat badan postpartum saat menyusui.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan saat hamil?
Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan yang Anda dapatkan selama kehamilan, termasuk:
- metabolisme Anda
- diet Anda
- seberapa sering Anda berolahraga
- berapa banyak berat yang Anda dapatkan selama kehamilan
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda naiki selama kehamilan, mungkin diperlukan enam hingga sembilan bulan, atau hingga satu tahun atau lebih lama untuk menurunkan berat badan yang Anda dapatkan. Beberapa wanita tidak pernah kehilangan semuanya.
Adalah umum untuk kehilangan sekitar 13 pound segera setelah melahirkan. Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi Anda atau apakah Anda menyimpan banyak cairan selama kehamilan.
Setelah penurunan berat badan awal ini, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakar untuk menurunkan lebih banyak berat badan. Tetapi karena alasan kesehatan dan keselamatan, Anda ingin menurunkan berat badan secara bertahap dan mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori setiap hari saat sedang menyusui. Ini akan menjaga persediaan ASI Anda tinggi dan memberi Anda energi yang cukup.
Anda bisa dengan aman berusaha menurunkan sekitar satu hingga dua pound per minggu. Anda mungkin mengalami berat badan sebelum hamil setelah menyusui selama enam bulan. Untuk beberapa wanita, mungkin perlu satu atau dua tahun.
Mungkin perlu waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Anda sudah hamil sebelum atau jika Anda mendapatkan lebih dari 30 hingga 35 kilogram selama kehamilan.
Berapa banyak kalori yang saya butuhkan saat menyusui?
Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, berdasarkan gaya hidup Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori berikut per hari saat menyusui:
Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini saat menyusui, dan menjaga produksi susu dan tingkat energi Anda, Anda perlu mengonsumsi tambahan 450 hingga 500 kalori per hari.
- gaya hidup tak bergerak: 2.250 hingga 2.500 kalori per hari
- gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari
- gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari
Setelah Anda mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus Anda makan setiap hari, cobalah untuk memastikan bahwa sebagian besar kalori Anda berasal dari makanan kaya nutrisi. Ini termasuk:
- biji-bijian
- buah-buahan
- Sayuran
- protein tanpa lemak
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, hindari makanan berkalori rendah seperti:
- roti putih
- Semacam spageti
- kue
- makanan yang dipanggang
- sampah atau makanan cepat saji lainnya
Anda mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau Anda dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui. Tanyakan kepada dokter Anda suplemen apa yang mereka rekomendasikan.
Apakah aman untuk membatasi kalori saat menyusui?
Bahkan jika Anda berusaha menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat sedang menyusui. Anda dapat menambah diet Anda dengan berolahraga begitu Anda telah disetujui oleh dokter Anda. Bagi sebagian besar wanita, ini biasanya sekitar enam minggu setelah melahirkan, walaupun mungkin lebih lama jika Anda melahirkan secara sesar, atau komplikasi selama atau setelah melahirkan.
6 Tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan saat menyusui
Sangat penting untuk mempertahankan diet sehat saat menyusui sehingga Anda dapat menghasilkan susu bergizi untuk bayi Anda. Itu berarti memotong kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung penurunan berat badan dengan aman saat menyusui.
1. Kurangi karbohidrat
Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi pastikan Anda menambahkan banyak protein, buah-buahan, dan sayuran. Usahakan untuk tetap mengonsumsi minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet postpartum baru.
2. Berolahraga dengan aman
Setelah dokter membersihkan Anda untuk berolahraga, perlahan-lahan kembali berolahraga. Fokus pada latihan postpartum-safe seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi Anda.
Anda bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Berolah raga moderat hingga 150 menit per minggu.
Cobalah menyusui bayi Anda sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.
3. Tetap terhidrasi
Saat Anda menyusui, penting untuk tetap terhidrasi. Cobalah untuk minum 12 gelas (96 ons cairan) air setiap hari.
Minum air putih dan cairan bening akan membantu tubuh Anda membuang semua air juga. Dan hindari minuman manis jika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena ini sarat dengan kalori kosong.
4. Jangan melewatkan waktu makan
Jangan melewatkan waktu makan saat menyusui, bahkan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Melewatkan makan dapat memperlambat metabolisme Anda dan menyebabkan energi Anda turun, yang dapat membuatnya lebih sulit untuk aktif dan merawat bayi Anda.
Selain itu, makan terlalu sedikit kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda turun atau naik.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah makan makanan kecil yang lebih kecil sepanjang hari. Tujuan yang baik adalah memiliki camilan sehat, seperti sepotong buah, setelah memberi makan bayi Anda untuk menambah kalori yang hilang.
5. Makan lebih sering
Selain tidak melewatkan makan, makan sering juga dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. Semakin sering makan dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak energi sepanjang hari.
Bertujuan untuk tiga kali makan dan dua kali makanan ringan per hari. Meskipun jika Anda terus-menerus lapar saat menyusui, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak camilan sehat kecil sepanjang hari.
6. Beristirahatlah saat Anda bisa
Sulit untuk menemukan waktu untuk beristirahat ketika Anda memiliki bayi baru. Tetapi cobalah untuk tidur sebanyak mungkin. Ini dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.
Tidur juga penting setelah Anda kembali berolahraga. Itu karena otot Anda perlu istirahat dan pulih setelah latihan.
Jika bayi Anda menyusu sepanjang malam, cobalah tidur sebentar di siang hari saat bayi Anda tidur.
Kapan mencari bantuan
Temui dokter Anda jika Anda khawatir kehilangan berat badan pascapersalinan. Mereka dapat menilai diet dan gaya hidup Anda, dan menawarkan saran sehat untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, mungkin aman untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan enam bulan pascapersalinan ketika bayi Anda mulai mengonsumsi makanan padat.
Jika Anda tidak puas dengan citra tubuh Anda, dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan konselor, terapis, atau spesialis penurunan berat badan yang bekerja dengan ibu nifas.
Beri tahu dokter Anda jika Anda khawatir berat badan Anda turun terlalu cepat saat menyusui (lebih dari satu hingga dua pound per minggu). Anda mungkin perlu menambah makanan Anda dengan makanan tambahan atau makanan ringan sepanjang hari. Ini juga dapat membantu menjaga persediaan ASI Anda.
Bawa pulang
Ingatlah bahwa butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan selama kehamilan, jadi berbaik hatilah pada tubuh Anda saat memulai perjalanan penurunan berat badan. Beberapa wanita merasa perlu enam hingga sembilan bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil. Bagi yang lain, ini bisa memakan waktu satu hingga dua tahun.
Cobalah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain. Kemudahan kembali berolahraga secara bertahap dan fokus pada makan makanan yang sehat tanpa membatasi terlalu banyak kalori saat menyusui.
