Latihan gabungan adalah latihan yang melatih banyak kelompok otot secara bersamaan. Sebagai contoh, squat adalah latihan gabungan yang bekerja dengan paha depan, glutes, dan betis.
Anda juga dapat melakukan latihan gabungan yang menggabungkan dua latihan menjadi satu gerakan untuk menargetkan lebih banyak otot (misalnya, lunge dengan bicep curl).
Latihan gabungan berbeda dari latihan isolasi. Mereka bekerja satu kelompok otot pada satu waktu. Misalnya, bicep curl adalah latihan isolasi yang dimaksudkan untuk memperkuat biceps.
Latihan isolasi terkadang bermanfaat dalam terapi fisik untuk memperkuat otot-otot tertentu atau merehabilitasi mereka setelah cedera.
Baca terus untuk mengetahui manfaat latihan gabungan dengan contoh-contoh, cara menambahkannya ke dalam latihan rutin Anda, dan tips untuk membuat Anda tetap aman.
Manfaat
Manfaat terbesar dari latihan majemuk mungkin adalah mereka menggunakan waktu Anda secara efisien. Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, Anda akan melatih lebih banyak otot dan membangun lebih banyak kekuatan dengan berfokus pada latihan gabungan.
Manfaat lain termasuk:
- membakar lebih banyak kalori
- meningkatkan koordinasi intramuskuler
- peningkatan denyut jantung
- meningkatkan fleksibilitas
- meningkatkan kekuatan
- mendapatkan lebih banyak massa otot
6 latihan gabungan untuk dicoba
1. Deadlift
Peralatan yang dibutuhkan: barbel (opsional; dapat menambah bobot ke barbel untuk tantangan tambahan)
Otot yang ditargetkan: lengan bawah, lat, glutes, paha belakang, inti, atas, tengah, dan punggung bawah
- Berdirilah dengan barbel di lantai, kaki selebar pinggul, jari kaki di bawah bar.
- Dorong pinggul ke belakang, jaga agar inti tetap kencang dan tulang belakang Anda netral saat Anda berjongkok. Punggung Anda harus tetap rata, tidak melengkung.
- Pegang bilah dengan tangan Anda. Tangan Anda harus diletakkan di atas palang sedikit lebih lebar dari paha Anda.
- Jaga lutut tetap lembut dan dorong tumit Anda saat Anda mulai mengangkat.
- Tarik palang ke atas sehingga pinggul dan palang naik pada saat bersamaan, jaga palang dekat dengan tubuh saat Anda mengangkat.
- Selesai dalam posisi berdiri dengan glute squeeze di bagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan palang ke tanah sambil bergantung pada pinggul.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan istirahatlah setidaknya selama 30 hingga 60 detik di antara set. Bekerja hingga 3 set.
2. Membalikkan lunge menjadi seimbang dengan bicep curl
Peralatan yang dibutuhkan: seperangkat dumbel
Otot yang ditargetkan: glutes, paha belakang, abs, pinggul, bisep
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Lengan Anda harus direntangkan ke bawah dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Langkah mundur dengan kaki kanan dan pinggul dan kaki bagian bawah ke posisi terjang.
- Jangkar kaki kiri Anda ke tanah dan bawa kaki kanan Anda ke depan untuk kembali berdiri. Di bagian atas, tetap seimbang di kaki kiri, dan jangan biarkan kaki kanan menyentuh tanah.
- Lakukan gerakan bicep dengan kedua tangan secara bersamaan.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi terjang, bawa lengan kembali ke bawah dan halter paralel ke tubuh.
- Ulangi 6 hingga 8 repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
- Beristirahat 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan sisi kiri. Lengkapi 2 hingga 3 set.
3. Jongkok
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot yang ditargetkan: paha depan, glutes, dan betis
- Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar.
- Jaga agar dada Anda naik dan turun, kencangkan perut, dan geser berat badan kembali ke tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan tubuh menjadi squat sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan jari kaki kedua.
- Jaga agar dada Anda tetap berada di luar dan bagian tengah tetap kencang saat Anda mendorong tumit untuk kembali ke posisi awal. Peras glutes Anda di bagian atas.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
4. Terjang depan dengan twist
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot yang ditargetkan: glutes, paha belakang, perut, pinggul
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dengan tangan terentang di depan Anda.
- Langkah kaki kanan ke depan ke posisi terjang, menjaga lengan Anda terentang. Kaki depan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Kaki belakang Anda juga akan membentuk sudut 90 derajat.
- Dalam posisi terjang, putar tubuh bagian atas ke kanan, lalu putar kembali ke tengah.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan sepakati ke depan untuk mengulangi gerakan dengan kaki kiri.
- Lakukan 8 hingga 10 lunge pada setiap kaki. Bekerja hingga 3 set.
5. Tekan bahu halter pada bola latihan
Peralatan yang dibutuhkan: set dumbbell, ab atau bola latihan
Otot yang ditargetkan: abs, deltoids, pectoralis mayor, triceps brachii
- Mulailah duduk di atas bola olahraga dengan inti Anda bergerak. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan.
- Letakkan dumbbell di paha Anda untuk memulai dan kemudian gunakan paha Anda untuk membantu Anda mendorong dumbbell hingga setinggi bahu, pada sudut 90 derajat dengan siku di samping dan dumbel menghadap ke depan.
- Tekan dumbel lurus ke atas sampai lengan Anda lurus ke atas.
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke sudut 90 derajat, dengan siku Anda berada di posisi setinggi bahu. Jangan lebih rendah dari ini atau Anda akan menekan sendi bahu Anda.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
6. Rotasi T-tulang papan tinggi
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot-otot bekerja: perut, bahu
- Mulailah dalam posisi push-up, lengan di bawah bahu, dengan inti Anda bergerak. Kaki harus berjarak sekitar selebar pinggul untuk latihan ini.
- Remas paha dan glute sambil menjulurkan tangan kanan langsung ke lantai.
- Angkat lengan kiri ke atas dan putar pinggul dan bahu Anda ke kiri, tekan ke atas ke langit-langit.
- Bawa lengan kiri ke tanah dan "jangkar" tangan kiri langsung ke lantai.
- Bergantian dan memutar sehingga lengan kanan ada di udara.
- Lakukan 8 hingga 10 repetisi di setiap sisi. Bekerja hingga 3 set.
Jadwal latihan
Jika Anda orang dewasa yang sehat, Anda harus dapat melakukan latihan gabungan dengan aman dua hingga tiga hari setiap minggu:
- Fokus pada beberapa kelompok otot setiap hari. Tunggu setidaknya 48 jam antara sesi latihan kekuatan untuk memungkinkan otot beristirahat.
- Atau Anda dapat bergantian antara latihan gabungan yang berfokus pada tubuh bagian atas pada suatu hari dan yang berfokus pada tubuh yang lebih rendah pada sesi pelatihan Anda berikutnya.
Anda juga dapat menambahkan hari kardio ke jadwal latihan mingguan untuk meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan mengurangi kalori. Anda dapat melakukan kardio pada hari-hari Anda beristirahat dari latihan kekuatan.
Tips Keamanan
Latihan gabungan, seperti deadlift, membutuhkan teknik khusus untuk membantu Anda tetap aman dan menghindari cedera.
Bekerja dengan pelatih atau profesional kebugaran saat melakukan latihan ini, terutama jika Anda belum pernah beraktivitas sebelumnya. Mereka dapat mengamati Anda untuk memastikan teknik Anda baik-baik saja.
Akhirnya, Anda bisa melakukan gerakan sendiri dengan aman. Tetap saja, selalu merupakan ide yang baik untuk membawa teman latihan yang bisa mengenali Anda.
Jika Anda seorang pemula, bicarakan dengan pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan bobot untuk memulai. Aturan praktis yang baik adalah memulai dengan bobot ringan yang bisa Anda lakukan dengan nyaman 10 hingga 15 kali untuk satu set.
Jika Anda merasa stabil dan nyaman, tambah bobot untuk set kedua dan ketiga. Anda harus "merasakan luka bakar" selama beberapa pengulangan terakhir tetapi tidak pernah merasa tidak stabil.
Minumlah air di antara set dan hentikan latihan jika Anda merasa pusing, pusing, atau tidak sehat.
Dibawa pulang
Latihan gabungan adalah cara yang efisien dan efektif untuk memaksimalkan waktu Anda di gym. Cobalah untuk mencampur latihan rutin Anda setiap beberapa minggu dan tambahkan latihan gabungan baru.
Variasi akan membantu Anda bekerja lebih banyak kelompok otot, mencegah dataran tinggi, dan mencegah kebosanan.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan gabungan dengan benar, tanyakan kepada pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka dapat menunjukkan teknik yang tepat sehingga Anda terhindar dari cedera.
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, temui dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan jadwal latihan yang aman untuk tingkat kebugaran Anda.
